5분씩 버티세요. 아랫배와 엉밑살의 놀라운 변화
복근과 둔근 만들기
복부와 둔부에 쌓인 군살을 제거하고, 탄탄한 근육으로 바꾸고 싶다면, 한 번에 두 부위를 공략할 수 있는 운동을 선택하는 것이 효율성을 높일 수 있는 좋은 방법인데요. 짧은 시간 내에 반복적인 움직임을 통해 자극을 주거나 복부와 둔부에 힘을 유지하며, 버티는 동작을 통해서 운동을 진행할 수 있습니다. 5분씩 버티면서 아랫배와 엉밑살의 변화를 확인하세요.
5분씩 버티세요. 아랫배와 엉밑살의 놀라운 변화
1. 플랭크 워크
일반적인 플랭크 자세로 시작합니다. 손바닥을 바닥에 대고, 손목은 어깨 아래에 바로 위치해 있어야 합니다. 그리고 머리부터 발끝까지 균형을 맞추고, 복근에 힘을 주어 자세를 유지합니다. 발의 넓이는 어깨너비만큼 벌어져 있어야 하는데요. 팔과 다리를 좌우로 평행 이동하며, 1분 동안 반복 운동합니다.
2. 싱글 레그 데드리프트
왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘이고, 무릎을 구부립니다. 이때 오른쪽 손가락으로 발가락 앞에 약간 떨어진 바닥을 터치합니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 1분 동안 운동하세요.
3. 런지킥 & 펀치
왼쪽 다리를 뒤로 내딛고, 런지 자세를 만듭니다. 그리고 두 무릎을 90도 각도로 만들고, 오른쪽 발뒤꿈치를 누르면서 왼쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 발과 오른쪽 손을 뻗어줍니다. 절제된 움직임으로 다시 런지 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리와 팔을 교차하면서 런지 동작과 함께 펀치, 킥 동작을 1분 동안 최대한 반복하세요.
4. 리버스 플랭크킥
바닥에 엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 발에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸이 사선을 그리도록 하세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 최대한 버티세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 원위치시키면서 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복 운동합니다.
5. 메뚜기
바닥에 엎드려 시작하며, 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집고 골반 옆으로 뻗어줍니다. 그리고 슈퍼맨 자세를 하는 것과 비슷하게 상체와 하체를 공중으로 들어 올려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 1분 동안 버팁니다. 버티기 힘들 경우에는 10초씩 나눠서 진행하세요.
