'하루 100개' 헌드레드 운동이 가져올 놀라운 효과
헌드레드 운동
헌드레드 운동은 필라테스 동작 중 하나로써 상체와 하체를 공중으로 들어 올린 상태에서 팔을 위아래로 반복하여 휘젓는 운동인데요. 자세를 유지한 상태에서 팔을 이용한 역동적인 움직임만으로도 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서 홈트레이닝 루틴에 포함시키면 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있는데요. '하루 100개' 헌드레드 운동이 가져올 놀라운 효과를 소개합니다.
'하루 100개' 헌드레드 운동이 가져올 놀라운 효과
운동 방법
바닥에 똑바로 눕습니다. 척추를 바닥으로 누르는 것 같은 느낌이 들도록 복근에 힘을 주고, 상체를 바닥으로부터 일으키며, 다리를 모아서 들어줍니다. 그리고 팔은 앞쪽으로 쭉 뻗은 후, 위아래 수직으로 작은 움직임을 계속해서 만들어 냅니다. 팔을 휘젓는 동작을 반복하며 100회 호흡하면 되는데요. 팔을 움직이는 동안에는 자세가 흐트러지지 않도록 상체를 안정적으로 잡아주는 것이 중요합니다.
호흡 방법
헌드레드 운동은 호흡법이 중요한데요. 숨을 5번 끊어서 들이마시고, 5번 끊어서 내쉬는 스타카토 호흡법으로써 들이마실 때는 코로, 내쉴 때는 입으로 내쉽니다. 숨을 마시고 내쉬는 동작을 계속 반복하세요.
운동 TIP
다리를 펴고 공중으로 높이 들어 올리는 동작이 부담스럽다면, 무릎을 90도 정도로 굽히고 자세를 만든 후, 운동을 진행할 수 있는데요. 이 상태로도 힘들다면, 다리를 벽에 기대고 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 만약 한 번에 100회를 채울 수 없다면, 운동 강도를 천천히 올리거나 플랭크와 같은 코어 운동으로 기초 체력을 기르면 도움이 될 수 있습니다.
운동 효과
스타카토 호흡법과 함께 진행하는 헌드레드 운동은 심폐 기능을 향상시킬 수 있고, 집중력을 기를 수 있으며, 혈액순환을 촉진시키는데 도움이 되는데요. 복부 전체에 힘이 들어가기 때문에 복근을 단련시키고, 불필요한 지방을 제거할 수 있으며, 핵심 코어 근육을 강화할 수 있습니다.
