하루 단 5분 반복하세요. 등의 놀라운 변화
등 근육 만들기
옷에 밀려 불쑥 튀어나오거나 접히는 등살 때문에 고민이라면, 매일 꾸준하게 등 운동을 반복해서 매끈하고 탄탄한 등 라인을 만들 수 있는데요. 군살을 제거하고 근력을 만들면, 구부정한 자세를 똑바로 교정할 수 있으며, 불균형한 자세에서 오는 허리 통증을 예방하는 효과도 얻을 수 있습니다. 하루 5분이면 충분한 등 운동 5가지를 소개합니다.
하루 단 5분 반복하세요. 등의 놀라운 변화
1. 플랭크 업&다운
기본 플랭크 자세로 시작하며, 다리는 엉덩이 너비만큼 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리고, 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 그런 다음 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성됩니다. 업&다운 동작을 1분 동안 반복하세요.
2. 브릿지
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 폼롤러 위에 발을 올리고, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 발로 폼롤러를 당겼다가 밀어주는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
3. 다운도그 업&다운
바닥에 엎드린 다운도그 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내리면서 상체를 스트레칭하고, 가슴을 열어주면 코브라 자세가 완성됩니다. 그리고 시선은 천장을 바라볼 수 있도록 목을 젖힙니다. 그런 다음 손바닥으로 바닥을 밀고, 엉덩이를 들어주면서 다운도그 자세로 바꿔줍니다. 이때 시선은 바닥을 향합니다. 1분 동안 반복 운동하세요.
4. 활 자세
배를 대고 바닥에 엎드린 후, 다리를 들고 무릎을 구부리며, 손을 뒤로 뻗어서 발목이나 발가락 부위를 잡습니다. 그리고 상체와 하체를 일으키며, 가슴과 척추를 최대한 늘려줍니다. 그런 다음 몸을 앞뒤로 움직이며, 운동 강도를 높일 수 있는데요. 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 동일한 과정을 1분 동안 반복합니다.
5. 데드리프트
무게를 달지 않은 바벨을 손에 들어줍니다. 바벨이 없으면, 물병과 같은 물건으로 대체할 수 있는데요. 팔을 양 옆에 두고 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 그런 다음 기구를 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이면서 1분 동안 운동하세요.
