스쿼트 대신 이거 하세요! 엉덩이의 놀라운 변화
엉덩이 운동
기본적인 스쿼트 운동이 질렸거나 스쿼트보다 효과 좋은 운동을 찾는다면, 아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있는데요. 스쿼트 동작에 몇 가지 응용 동작을 추가하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. 그러면 엉덩이를 포함한 하체 라인을 탄탄하게 만들 수 있으며, 전신의 지방을 태우는 효과도 얻을 수 있는데요. 스쿼트 대신 추천할 수 있는 엉덩이 운동을 소개합니다.
스쿼트 대신 이거 하세요! 엉덩이의 놀라운 변화
1. 힙쓰러스트
의자나 소파, 벤치 등에 어깨를 대고 누운 후, 어깨부터 무릎까지 직선 형태로 자세를 갖춥니다. 그리고 바닥에서 하는 브릿지 운동과 동일하게 엉덩이를 위아래로 움직이는 동작을 진행합니다. 엉덩이를 아래로 낮춘 후, 다시 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 원래 자세로 돌아오면서 둔근을 쥐어짜야 운동 효과를 높일 수 있는데요. 1분 동안 반복합니다.
2. 스쿼트 변형
어깨너비로 발을 벌리고 서서 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 팔을 머리 위로 뻗으면 준비 자세가 완료되는데요. 상체를 숙이며 팔을 아래로 내린 후, 엉덩이를 낮춰줍니다. 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 그런 다음 팔을 다시 머리 위로 뻗으면서 일어나면 1회가 완료되며, 운동 중에는 상체가 구부러지지 않도록 주의합니다.
3. 와이드 스쿼트 & 무릎 당기기
다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서는 와이드 스쿼트 자세로 시작합니다. 그리고 손은 머리 옆으로 가져다 대고, 바닥에 앉으며 스쿼트 한 후, 일어서는 동시에 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨줍니다. 그런 다음 다리를 원래 자세로 내려주고, 스쿼트 한 후, 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겨줍니다. 이러한 동작을 반복해서 1분 동안 운동합니다.
4. 스쿼트 & 팔다리 당기기
스쿼트를 1회 실시한 후, 원래 자세로 돌아오면서 기존의 스쿼트와 달리 다리를 당기는 동작을 추가하면 되는데요. 오른쪽 무릎을 당기고, 왼쪽 팔꿈치를 내려서 복부 앞에서 만나도록 합니다. 다시 스쿼트를 1회 실시합니다. 이번에는 일어서면서 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치를 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 팔과 다리를 교차하며, 1분 동안 진행합니다.
5. 바벨 스쿼트
바벨 스쿼트는 스쿼트에 최대한의 중량을 추가할 수 있는 운동 방법인데요. 먼저 승모근 위에 바를 얹은 후, 천천히 자세를 낮춰서 허벅지가 지면과 평행을 이루도록 합니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 처음에는 바 무게만으로 진행하고, 점차 무게를 늘리면서 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.
