덩키킥만큼 효과 좋은 하루 5분 하체 운동
덩키킥 대체 운동
바닥에 엎드려서 발을 들어 올리는 덩키킥 운동과 함께 병행하거나 대체하여 진행하면 효과 좋은 5가지 하체 운동으로써 각 1분씩 반복하여 2~3세트를 목표로 점차 횟수를 늘려나갈 수 있는데요. 밋밋한 하체 라인을 탄탄하게 바꿀 수 있으며, 뒤태에 자신감을 불어넣을 수 있습니다. 덩키킥만큼 효과 좋은 하루 5분 하체 운동을 확인하세요.
덩키킥만큼 효과 좋은 하루 5분 하체 운동
1. 스탠딩 킥백
몸의 균형을 잡을 수 있는 의자나 가구 앞에 서서 시작합니다. 손으로 편하게 잡아주고, 다리는 약간 떨어져서 준비하면 되는데요. 오른쪽 다리를 들어서 발바닥을 최대한 뒤로 뻗어준다는 느낌으로 올렸다가 내리면 1회가 완료됩니다. 엉덩이의 자극을 느낄 수 있도록 둔근의 힘으로 운동하세요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복합니다.
2. 브릿지킥
바닥에 누운 후, 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 그리고 오른쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 30초 반복하세요. 반대 방향으로도 동일하게 30초 운동합니다.
3. 발꿈치 들기
다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 후, 손은 가슴 앞에서 맞잡습니다. 그리고 엉덩이를 낮추고, 상체는 최대한 꼿꼿하게 편 상태로 자세를 유지하면 되는데요. 발꿈치를 들어준 후, 3초 정도 균형을 유지하고, 원위치시킵니다. 이러한 과정을 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 팔꿈치 플랭크킥
팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨와 같은 선상에 팔꿈치를 두고, 복근은 힘을 주어 척추 방향으로 밀어 넣습니다. 그리고 골반이 밑으로 처지거나 솟지 않도록 주의하면 되는데요. 오른쪽 다리를 바닥에서 최대한 들어 올린 후, 천천히 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
5. 슈퍼맨 변형
바닥에 엎드려 시작하며, 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집고 골반 옆으로 뻗어줍니다. 그리고 슈퍼맨 자세를 하는 것과 비슷하게 상체와 하체를 공중으로 들어 올려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 다리를 최대한 벌렸다가 모으는 동작을 반복하면 되는데요. 다리를 모을 때 발꿈치를 살짝 부딪힙니다. 1분 동안 진행하세요.
