윗몸일으키기를 대신할 통증 없는 복근 운동 5가지
복근 운동
대표적인 복근 운동 중 하나인 윗몸일으키기는 근력이 약한 초보자가 진행할 경우, 목이나 어깨, 허리 통증이 발생할 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 통증에 대한 걱정 없이 복근을 만들 수 있는 운동 5가지를 소개합니다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해서 통증이나 부상을 예방해야 하며, 등 운동을 병행하여 신체의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
윗몸일으키기를 대신할 통증 없는 복근 운동 5가지
1. 상체 들기
바닥에 누워서 상체만 약간 들어주는 자세로써 목이 과하게 구부러지지 않도록 주의합니다. 상체를 드는 것만으로도 복부에 힘이 들어가며, 운동 효과가 나타나는데요. 무릎을 구부려 다리를 세우고, 팔은 머리 옆에 가져갑니다. 그리고 상체를 들었다가 내리는 동작을 반복하며, 1분 동안 운동하세요.
2. 다리 당기기 변형
요가 자세를 변형하여 복근 운동을 진행할 수 있으며, 스트레칭 효과도 얻을 수 있는데요. 바닥에 누워서 다리를 가슴 방향으로 당겨줍니다. 그리고 손을 무릎 뒤쪽으로 가져가 누르면서 운동 강도를 높일 수 있는데요. 머리와 어깨를 동시에 들어서 복부 전체를 자극하세요. 자세를 유지하며 버텼다가 원래 자세로 돌아갑니다. 1분간 진행합니다.
3. 다리 교차하기
바닥에 누워서 다리를 교차하는 운동으로써 복근을 키우고, 하체의 군살을 제거하는 효과를 얻을 수 있는데요. 운동 중에는 상체가 들리거나 움직이지 않도록 복부에 힘을 주며 고정하고, 1분 동안 다리를 교차하여 진행합니다. 다리를 펴는 동작이 부담스럽다면, 무릎을 살짝 구부려서 진행할 수 있습니다.
4. 트위스트
바닥에 앉아서 허리를 비트는 동작을 추가하여 옆구리를 자극할 수 있는데요. 몸이 넘어지지 않도록 균형감각을 유지하고, 손은 머리 옆에 가져갑니다. 그리고 상체를 오른쪽으로 틀었다가 왼쪽으로 트는 동작을 반복하여 진행하면 되는데요. 1분 동안 천천히 반복합니다.
5. 플랭크 & 다리 당기기
기본 플랭크 자세에 다리를 당기는 동작을 추가함으로써 복근을 빠르게 만들 수 있는데요. 반복 횟수보다는 바른 자세를 유지하는 것이 더욱 중요합니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교차하여 반복하며, 1분 동안 운동하세요.
