플랭크 없이 코어 운동 잘하는 방법 5가지
코어 근육 만들기
플랭크는 코어 근육을 만드는 대표적인 운동인데요. 플랭크가 지겨울 때 대체할 수 있는 몇 가지 코어 운동을 소개합니다. 플랭크와 유사한 효과를 얻을 수 있으면서 여러 부위를 자극하며, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 아래 각 운동을 1분씩 반복하여 진행합니다. 플랭크 없이 코어 운동 잘하는 방법 5가지를 확인하세요.
플랭크 없이 코어 운동 잘하는 방법 5가지
1. 버드독
바닥에 똑바로 엎드려서 시작합니다. 어깨와 손목의 위치를 동일하게 맞추고, 구부린 무릎은 90도 각도를 유지합니다. 그리고 왼쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어서 각각 바닥과 평행하도록 합니다. 그런 다음 원위치하고, 반대편 팔과 다리를 뻗어서 동일하게 반복하세요. 1분간 움직입니다.
2. 슈퍼맨 변형
바닥에 엎드려서 팔과 다리를 뻗는 슈퍼맨 동작에서 팔을 뒤로 뻗어주는 변형 자세인데요. 상체와 하체를 공중으로 들어서 3~5초 정도 자세를 유지하고, 원래 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 반복하여 진행하며, 팔꿈치와 무릎을 최대한 펴주고 늘여주세요.
3. 할로우 변형
바닥에 누운 상태에서 팔과 다리를 드는 할로우 자세에서 움직임을 추가하여 운동 효과를 높일 수 있는데요. 복부에 힘을 주며 바닥으로 누르는 느낌으로 상체를 고정하고, 오른쪽 팔과 다리를 동시에 앞으로 뻗었다가 원위치하는 동작을 30초 반복합니다. 반대편 팔과 다리도 동일하게 30초 진행하세요.
4. 테이블탑 변형
ㄷ자 모양을 돌린 것과 유사한 테이블탑 자세에서 한쪽 다리로 버티면서 운동 강도를 높일 수 있습니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주며, 버티면 되는데요. 1분을 목표로 버티는 시간을 점차 늘립니다. 처음에는 10초씩 나눠서 진행하세요. 다리를 바꿔가며 반복합니다.
5. 데드버그
바닥에 누운 후, 팔을 공중으로 들어서 뻗습니다. 그리고 다리는 공중으로 들어서 90도 각도로 무릎을 구부리세요. 왼쪽 팔을 머리 뒤로 뻗어주는 동시에 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어줍니다. 그런 다음 기본자세로 돌아오고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 운동 중에는 팔과 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하세요. 1분 동안 진행합니다.
