복근과 둔근을 동시에 만드는 하루 5분 운동
몸매 가꾸는 방법
몸매를 가꾸는 사람들의 대부분은 선명한 복근과 볼륨감 있는 둔근을 갖으려고 하는데요. 장비의 도움 없이도 맨몸 운동을 통해서 복근과 둔근을 단련할 수 있으며, 원하는 몸매에 다가갈 수 있습니다. 아래 5가지 운동을 1분씩 진행하면 되는데요. 동작이 익숙해지면, 운동 방법을 바꾸거나 시간을 늘려서 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 복근과 둔근을 동시에 만드는 하루 5분 운동을 확인하세요.
복근과 둔근을 동시에 만드는 하루 5분 운동
1. 더블 크런치 변형
매트 위에 누워서 시작하세요. 그리고 다리를 공중으로 들어줍니다. 발끝을 뻗고, 무릎이 구부러지지 않도록 펴주세요. 그런 다음 머리와 어깨를 바닥에서 들고, 손을 발가락 방향으로 뻗어서 복부 전체를 압박합니다. 자세를 유지하며, 최대한 버티고 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 반복합니다.
2. 점프 스쿼트
스쿼트 동작에 점프를 추가하여 운동 강도를 높입니다. 엉덩이 너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 스쿼트를 1회 실시합니다. 그리고 일어서면서 살짝 점프하였다가 앉으면서 다시 스쿼트 동작을 진행하세요. 손은 가슴 앞에서 모았다가 점프하면서 펼쳐줍니다. 1분 동안 반복하세요.
3. 브릿지 변형
기본 브릿지 자세보다 더 많은 자극을 줄 수 있는데요. 소파나 의자 등을 활용하여 다리를 높이 올릴 수 있도록 합니다. 소파에 다리를 올리고 엉덩이를 공중으로 올린 후, 최대한 자세를 유지하며 버팁니다. 1분 동안 반복하여 진행하세요.
4. 런지 변형
바닥에 서서 손은 팔꿈치를 접고 가슴 앞에 모으세요. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 내딛는 리버스 런지 자세를 취합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 원래 자세로 돌아오면서 공중으로 뻗어서 킥 동작으로 연결합니다. 이때 오른손도 앞으로 같이 뻗어주세요. 30초 반복 후, 팔과 다리를 바꿔서 30초 반복합니다.
5. 다리 들고 당기기
엉덩이를 열어주고, 하체를 스트레칭하는 동시에 복부를 압박할 수 있는데요. 바닥에 누워서 다리를 공중으로 올립니다. 그리고 서서히 상체 방향으로 넘겨주면 되는데요. 엉덩이가 바닥에서 떨어질 수 있도록 하고, 손으로 발을 잡아주세요. 자세를 유지하며 호흡합니다. 1분간 반복하세요.
