하루 5분 굽은 등을 바로잡는 맨몸 운동
등 운동
컴퓨터 및 스마트폰 사용 등으로 인해 등이 굽거나 자세가 나빠지면, 목이나 어깨에 통증이 발생할 수 있으며, 체형이 보기 싫게 변하고, 건강에도 좋지 않은 영향을 미치게 되는데요. 약해진 등 근육을 강화하고, 등을 펴주는 스트레칭을 통해 자세를 바르게 교정할 수 있습니다. 하루 5분 굽은 등을 바로잡는 맨몸 운동을 확인하세요.
하루 5분 굽은 등을 바로잡는 맨몸 운동
1. 슈퍼맨 변형
슈퍼맨 자세에서 팔을 W 모양으로 만드는 동작을 추가함으로써 운동 효과를 높일 수 있으며, 등 근육을 단련할 수 있는데요. 바닥에 엎드린 상태에서 상체를 들어 팔을 W 모양으로 만듭니다. 그리고 하체도 공중으로 들어주면 준비 자세가 완료되며, 상체를 최대한 높이 들어서 팔을 앞으로 뻗었다가 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 10초씩 6회로 나눠서 진행해도 무방합니다.
2. 코브라 자세
코브라 자세는 척추 근육 강화 및 등을 스트레칭하는 효과가 있는데요. 자신의 몸 상태에 맞게 진행하며, 팔을 펴고 목을 뒤로 젖힐수록 운동 강도를 높일 수 있습니다. 그리고 귀가 어깨에 붙지 않도록 하며, 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 확인하세요. 1분 동안 운동합니다.
3. 고양이 & 소
등을 말았다가 펴주는 동작을 통해 자세 교정에 도움이 되는데요. 요가의 고양이 자세와 소 자세를 1분 동안 반복하여 진행합니다. 숨을 마시며 등을 아치 형태로 구부리고, 내뱉으며 천장 방향으로 둥글게 마세요. 호흡과 함께 등의 움직임에 집중합니다.
4. 브릿지
브릿지 자세로 1분 동안 버티면서 신체의 핵심 근육인 코어를 포함한 상체와 하체의 근육을 단련시킬 수 있는데요. 근육을 스트레칭하는 동시에 엉덩이와 척추에 힘이 생기기 때문에 움츠린 자세에서 벗어나 올바른 자세를 갖출 수 있도록 도와줍니다. 바닥에 누워 엉덩이를 들어 자세를 만들며, 허리가 꺾이지 않고 몸이 사선이 되도록 유지하세요.
5. 낙타 변형
상체를 뒤로 젖히면서 구부러진 등을 펴주는 효과가 있는 자세로써 요가의 낙타 자세를 변형하여 진행할 수 있는데요. 무릎을 꿇고 바닥에 앉아서 손을 발바닥 뒤에 짚습니다. 그리고 목을 뒤로 젖히면서 척추를 최대한 늘여주세요. 엉덩이가 뜨지 않도록 하며, 1분 동안 반복하여 진행합니다.
