매일 5분 살을 근육으로 바꾸는 맨몸 운동
근육 만들기
살을 줄이고 근육을 늘리는 것은 몸매를 탄탄하게 만드는 것 외에도 활기차게 건강한 삶을 살아갈 수 있도록 돕는데요. 근육량을 보존하거나 늘리면서 체지방을 빼는 것이 중요합니다. 또한, 운동 전후로 스트레칭이나 요가를 통해 신체의 유연성을 향상시키는 것도 필요한데요. 매일 5분 살을 근육으로 바꾸는 맨몸 운동을 소개합니다.
매일 5분 살을 근육으로 바꾸는 맨몸 운동
1. 크런치 변형
바닥에 등을 대고 누워서 다리를 공중으로 듭니다. 그리고 무릎을 구부려서 90도 각도로 만드세요. 손은 머리 옆에 가져가거나 머리 뒤에서 깍지 껴 잡습니다. 그런 다음 왼발을 가슴 방향으로 당기면서 오른발은 뻗어주고, 상체를 왼쪽으로 틀어서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎과 가깝게 위치시킨 후, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분간 진행하세요.
2. 버피
전체 운동 중 점프 동작을 1가지로 제한하여 버피 동작을 처음 시작하는 사람들이 따라서 하기 좋은 자세입니다. 먼저 바닥에 엎드린 후, 다리를 가슴 방향으로 한 발씩 당기고, 상체를 일으키면서 동시에 점프 동작을 진행합니다. 그리고 팔을 머리 위로 올려 손바닥을 부딪힙니다. 그런 다음 다시 바닥에 엎드리는 동작으로 연결합니다. 1분 동안 반복하세요.
3. 다리 교차하기
바닥에 누운 상태에서 팔뚝을 바닥에 지탱하고, 상체를 일으킵니다. 복부에 힘을 주며, 다리를 공중으로 들어주세요. 그리고 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 왼쪽 다리를 드는 동작을 진행합니다. 다리를 교차하는 운동을 1분 동안 진행합니다.
4. 사이드 플랭크 변형
왼쪽 손바닥으로 몸을 지탱하는 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하여 자세를 안정적으로 잡아줍니다. 그리고 오른팔을 공중으로 뻗어서 몸 전체를 개방시킵니다. 그런 다음 오른팔을 바닥으로 내렸다가 올리는 동작을 30초 반복하세요. 시선은 손과 함께 움직입니다. 팔을 바꿔가며 1분 동안 운동하세요.
5. 버드독
바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드립니다. 그리고 오른손을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗어주면 자세가 완성됩니다. 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 2~3초 버틴 후, 원래 자세로 돌아오고, 왼손과 오른발을 뻗는 동작을 동일하게 반복합니다. 1분간 반복하세요.
