몸의 중심 코어 근육을 단련하는 플랭크 5가지
속근육 만들기
매일 집에서 할 수 있는 플랭크 운동을 통해 어깨, 가슴, 엉덩이, 허벅지 등 전신의 근육을 강화하는 동시에 몸의 중심인 코어 근육을 단련할 수 있는데요. 신진대사를 촉진하고, 근육 질량을 늘리며, 뼈와 관절의 건강을 향상시킵니다. 또한, 스트레스 해소 및 기분 개선에도 도움이 되는데요. 몸의 중심 코어 근육을 단련하는 플랭크 5가지를 소개합니다.
몸의 중심 코어 근육을 단련하는 플랭크 5가지
1. 플랭크 & 짐볼
짐볼 위에 팔뚝을 대고 엎드리는 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 균형을 유지하면서 몸이 구부러지지 않도록 똑바로 펴주세요. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티면 되는데요. 짐볼을 벽에 기대거나 움직이지 않도록 고정한 다음 진행할 수 있습니다. 1분간 운동하세요.
2. 플랭크 & 다리 당기기
플랭크 기본자세에서 다리를 당기는 동작을 추가하세요. 어깨 라인과 손목 라인을 직선으로 맞추고, 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 팔 사이에 위치하도록 합니다. 그리고 원위치하고, 오른쪽 다리를 당기는 동작을 반복하세요. 1분 동안 진행합니다.
3. 사이드 플랭크
기본 플랭크 자세에서 몸을 왼쪽으로 틀어서 사이드 플랭크 자세로 바꾸세요. 오른손은 공중으로 올린 후, 시선은 손끝을 향합니다. 오른발을 왼발 위로 교차하여 자세를 안정적으로 잡고, 30초 동안 버티세요. 반대 방향으로 동일하게 30초 운동합니다.
4. 리버스 플랭크
바닥에 엉덩이를 대고 앉은 후, 손바닥과 발바닥을 지탱하고 바닥을 누르면서 몸을 일으키세요. 그러면 몸 전체가 사선을 보이는데요. 전체적인 라인이 흐트러지지 않도록 유지하면서 1분 동안 최대한 버팁니다. 20~30초씩 나눠서 진행해도 무방합니다.
5. 리버스 플랭크 & 다리 올리기
리버스 플랭크 자세에서 다리를 공중으로 들면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 오른발을 올려서 한 발로 최대한 버티고, 왼발을 올려서 버티는 동작을 진행합니다. 발끝을 뻗어주면서 자세를 만들고, 팔꿈치나 무릎이 구부러지지 않도록 하세요. 1분 동안 반복합니다.
