한 달 만에 체지방 뚫고 근육 만드는 5분 운동
근육 만들기
운동 없이 식이요법만으로 다이어트를 시작하면, 요요현상이 쉽게 일어나거나 근육량이 감소할 수 있는데요. 체지방을 줄이고 근력을 강화하기 위해서는 운동을 시작해야 합니다. 특히 근육이 충분히 자극될 수 있을 강도로 반복하는 것이 도움이 되는데요. 한 달 만에 체지방 뚫고 근육 만드는 5분 운동을 소개합니다.
한 달 만에 체지방 뚫고 근육 만드는 5분 운동
1단계
바닥에 누워서 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 무릎을 구부리고, 볼을 종아리와 햄스트링 사이에 끼워줍니다. 볼이 떨어지지 않도록 자세를 잡아주세요. 그런 다음 상체를 들어서 복부 전체를 압박합니다. 3~5초 동안 버틴 후, 시작 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
2단계
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 양손으로 볼을 잡으세요. 그런 다음 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 왼쪽으로 일으켰다가 원위치합니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 오른쪽으로 일으키는 동작을 진행하면 1회가 완료됩니다. 1분간 운동하세요.
3단계
발 사이에 볼을 끼운 후, 헌드레드 동작을 진행하면 되는데요. 바닥에 누워서 다리를 천장으로 들어줍니다. 그리고 팔을 앞으로 뻗고, 상체를 일으키세요. 그런 다음 자세를 유지하면서 팔을 위아래로 움직입니다. 1분 동안 계속 진행하세요.
4단계
바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 붙입니다. 그리고 손에 볼을 잡고, 천장으로 들어주세요. 골반을 밀면서 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 완성합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 펴서 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복하세요.
5단계
발 사이에 볼을 끼운 후, 다리를 펴고 앉으세요. 그리고 다리를 공중으로 들어주면서 상체를 뒤로 젖힙니다. 팔은 앞으로 뻗고 균형을 잡으면서 V자 모양을 만드세요. 복부를 조이고, 1분 동안 버티는 동작을 최대한 반복하여 진행합니다.
