층간 소음 걱정 NO! 집에서 하는 유산소 운동 5가지
유산소 운동 방법
집에서 층간 소음 걱정 없이 뛰지 않고, 유산소 운동을 할 수 있는 방법 5가지를 소개합니다. 헬스장에 가기 귀찮거나 소음 때문에 집에서 운동하기가 걱정이라면, 아래 운동 방법을 참고해보세요. 각 운동은 1분 동안 가능한 한 많이 반복하는 것이 중요합니다.
층간 소음 걱정 NO!
집에서 하는 유산소 운동 5가지
1. 리버스 런지 운동
오른쪽 발을 뒤로 크게 내딛어 주고, 두 무릎을 낮게 구부려 런지 자세를 취합니다. 이 때 왼쪽 무릎이 바로 발목 위에 있어야 하며, 발가락을 크게 넘어가지 않도록 해야만 합니다. 그리고 무릎을 펴 원래의 자세로 돌아옵니다. 반복하되, 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 빼주면, 1회가 완성됩니다.
2. 브릿지 운동
바닥에 등을 대고 눕고, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 손은 몸통 바로 옆에 둔 다음, 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 그리고 다시 엉덩이를 바닥쪽에 가까이 합니다. 이 때 허리와 목에는 부담을 주지 않도록 하고, 둔근과 햄스트링만 사용하도록 합니다.
3. 어깨 터치하는 플랭크 운동
일반적인 플랭크 자세로부터 시작하여 팔은 어깨 바로 밑에 두고, 목에서부터 발까지 일직선을 이루도록 합니다. 엉덩이를 움직이지 말고, 오른쪽 손으로 왼쪽 어깨를 가볍게 건드립니다. 다시 손을 어깨 밑으로 가져옵니다. 이번에는 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 가볍게 치면 1회가 완성됩니다.
4. 허리 교차 운동
손이 어깨 바로 밑에, 무릎이 엉덩이 바로 밑에 있도록 무릎을 꿇고 엎드립니다. 숨을 들이 마시면서 척추를 길게 빼줍니다. 팔꿈치를 구부리거나 엉덩이를 움직이지 않고, 척추를 앞쪽으로 구부리도록 합니다. 턱을 추켜들고 가슴과 엉덩이가 천장 쪽을 바라보도록 하며, 아치 형태를 만들어줍니다.
이 후 반대쪽으로 척추를 말아서 이제는 머리가 바닥쪽으로 가게끔 만들어 줍니다. 이 자세를 부드럽게 연속으로 진행한 뒤에 깊은 호흡을 해줍니다.
5. 다리 교차하는 운동
팔이 어깨 밑에 있는 플랭크 자세로부터 시작합니다. 이 때 목에서부터 발목까지 몸이 일직선을 이루어야만 합니다. 오른쪽 다리를 움직여서 오른쪽 무릎을 몸 중간에 가져다 높습니다. 그리고 빠르게 다리의 방향을 전환하여 왼쪽 무릎을 몸 정 가운데에 위치시키도록 합니다. 이 때 엉덩이는 최대한 움직이지 않도록 하며, 손목 바로 위에 어깨가 위치하는 것이 이상적입니다. 1분 안에 가능한 한 많은 횟수를 진행하면 됩니다.
