척추기립근을 강화하고 허리를 보호하는 운동 5가지
척추 운동
허리 통증을 완화하고 허리를 보호하기 위해서는 척추를 바로 세울 수 있도록 체형을 교정하고, 근력을 강화할 필요가 있는데요. 척추 근육을 집중적으로 단련할 수 있는 운동을 통해서 몸의 균형을 잡고, 탄탄한 허리 라인을 만들 수 있습니다. 척추기립근을 강화하고 허리를 보호하는 운동 5가지를 확인하세요.
척추기립근을 강화하고 허리를 보호하는 운동 5가지
1. 브릿지
매트에 누워서 무릎을 당기고 발을 붙이세요. 그리고 팔을 매트에 대고, 바닥으로 밀면서 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 어깨부터 무릎까지 사선으로 만든 상태로 버티세요. 1분 동안 진행하며, 엉덩이를 내렸다가 들거나 다리를 뻗으면서 운동 강도를 높일 수 있습니다.
2. 사이드 레그레이즈
왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 오른손은 가볍게 바닥에 지탱하고, 시선은 정면을 봅니다. 그리고 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 그런 다음 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 30초 동안 다리를 움직입니다.
3. 팔꿈치 플랭크
매트에 손을 대고 기본 플랭크 자세로 엎드려서 시작하세요. 그리고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고, 팔뚝을 매트에 대면서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 몸을 곧게 유지하고, 시선은 바닥을 향하며, 1분 동안 최대한 버티세요.
4. 슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 상체와 하체를 동시에 들어 올리면 되는데요. 팔은 머리 앞으로 뻗거나 등 뒤로 뻗어서 손을 깍지 껴 잡습니다. 상체를 최대한 일으키면서 확장시키고, 하체는 구부러짐 없이 쫙 펴주세요. 1분 동안 버팁니다.
5. 버드독
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드리는 네발기기 자세로 시작하세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 3초 이상 버티고, 원래 자세로 돌아와서 왼팔과 오른발을 뻗는 자세로 이어가세요. 1분간 팔과 다리를 바꿔서 운동합니다.
