통증 없이 간편하게 하는 하루 5분 초보자 복근 운동
복근 만들기
윗몸일으키기나 크런치 동작과 같은 복근 운동이 부담스럽거나 근력이 부족하다면, 다른 운동으로 대체할 수 있는데요. 복부에 힘을 주면서 버티는 동작을 유지하거나 천천히 몸을 움직이면서 근력을 강화할 수 있습니다. 또한, 전신을 단련할 수 있는 효과도 얻을 수 있는데요. 통증 없이 간편하게 하는 하루 5분 초보자 복근 운동을 소개합니다.
통증 없이 간편하게 하는 하루 5분 초보자 복근 운동
1. T 밸런스
매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙이고, 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 시선은 바닥을 응시하며, 자세를 유지하고 버티세요. 그런 다음 반대편 다리로 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
2. 레그레이즈
매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어주세요. 바닥과 90도 각도를 유지하고, 다리가 벌어지지 않도록 발에 힘을 주며 버팁니다. 그리고 다리를 천천히 내려서 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 버티는 자세를 반복합니다.
3. 팔꿈치 플랭크
바닥에 손을 대고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부리고 팔뚝으로 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 골반이 처지지 않도록 복부에 힘을 주면서 라인을 유지하세요. 1분 동안 버티는 것을 목표로 진행하며, 10초나 20초씩 나눠서 진행할 수 있습니다.
4. 테이블탑
바닥에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손을 등 뒤로 보내고, 손바닥을 바닥에 짚습니다. 그리고 엉덩이를 들어서 ㄷ자 모양을 옆으로 돌린 것처럼 만드세요. 어깨부터 무릎까지 라인을 곧게 유지하세요. 자세를 버티면서 1분 동안 운동합니다.
5. 다운도그 변형
매트에 손을 대고 엎드린 상태에서 발을 손으로 이동하면서 엉덩이를 높이 들어줍니다. 그러면 다운도그 자세가 완성됩니다. 무릎이 펴질 수 있도록 하고, 발꿈치를 붙일 수 있도록 하세요. 그런 다음 오른팔을 왼쪽 다리 바깥 방향으로 뻗어서 스트레칭하고, 반대편 팔로 반복하세요. 1분 동안 진행합니다.
