하루 5분 골다공증 예방에 좋은 한 발 자세
하루 5분 홈트
한 발을 들고 버티면서 운동 강도를 높이면, 근력을 강화할 수 있으며, 관절을 튼튼하게 만드는데 도움이 됩니다. 또한, 골밀도를 향상시키는 효과가 있는데요. 아래 5가지 운동을 1분씩 반복하여 진행하며, 버티는 시간을 점차 늘리면서 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다. 하루 5분 골다공증 예방에 좋은 한 발 자세를 확인하세요.
하루 5분 골다공증 예방에 좋은 한 발 자세
1. T 밸런스 자세
매트에 발을 모으고 서서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 동시에 상체를 앞으로 숙여서 팔을 머리 앞으로 뻗으세요. 그러면 몸을 전체적으로 T자 모양으로 만들 수 있는데요. 30초 동안 운동 후, 반대편 다리로 뒤로 뻗어서 30초 반복합니다.
2. 나무 자세
매트에 발을 붙이고 서서 가슴 앞으로 손을 모으고, 손바닥을 붙이세요. 그리고 오른쪽 다리를 들고, 오른발을 왼쪽 다리에 붙입니다. 자세를 유지한 상태로 시선은 정면을 향하고, 30초 버팁니다. 그런 다음 반대편 다리로 30초 버티세요.
3. 플랭크 워크 변형 자세
다리를 모으고 서서 상체를 앞으로 숙이면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 그리고 손바닥으로 바닥을 짚고, 손을 앞으로 나아가면서 움직이면 되는데요. 플랭크 기본자세를 만들고, 역순으로 돌아와서 상체를 일으키면 1회가 완료됩니다. 한쪽 다리를 들고 1분간 운동합니다.
4. 서서 다리 들기 & 밴드
밴드를 발목에 끼우고 바닥에 서서 시작합니다. 손은 옆구리에 가져가세요. 시선은 정면을 보고, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다. 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 드는 동작으로 30초 운동하세요.
5. 스텝업 & 런지
의자 앞에 서서 시작하세요. 그리고 왼쪽 다리를 의자에 올리고, 오른쪽 무릎을 올려줍니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 바닥으로 내리고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어서 무릎을 구부리면, 런지 자세가 완성됩니다. 다리를 바꿔가면서 1분간 운동하세요.
