허리 통증을 없애기 위해 매일 해야 할 자세
통증 없애기
운동 부족이나 근력이 약해서 생길 수 있는 허리 통증을 완화하기 위해서는 코어 근육을 포함하여 척추 주변의 근육을 단련해야 하는데요. 아래 5가지 동작은 초보자도 쉽게 따라서 진행할 수 있는 운동으로써 근력을 강화하고, 통증을 줄이는데 도움이 됩니다. 1분씩 진행하며, 점차 운동 횟수를 늘리거나 강도를 높일 수 있습니다.
허리 통증을 없애기 위해 매일 해야 할 자세
1. 버드독
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드려서 시작하세요. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 오른발을 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 자세를 유지하며 2초 이상 버티세요. 원래 자세로 돌아오면, 오른팔과 왼발을 뻗는 동작으로 연결합니다. 1분간 반복하세요.
2. 하이 런지
매트에 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 동시에 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 이때 왼쪽 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 하세요. 몸통을 옆으로 돌리고, 팔을 펼쳐서 워리어 자세로 연결할 수 있습니다. 1분간 다리를 바꿔가며 운동하세요.
3. 한쪽 다리 들기
매트에 누워서 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다. 이번에는 왼쪽 다리만 들었다가 내리는 동작을 30초 운동하세요. 상체는 바닥에서 떨어지지 않도록 고정합니다.
4. 다리 당기기
매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 공중으로 들고, 무릎을 구부립니다. 그리고 하체를 상체에 최대한 붙인다는 생각으로 당겨주면 되는데요. 상체를 일으키고, 손으로 허벅지 뒤를 감싸며, 복부를 전체적으로 압박합니다. 동시에 스트레칭 효과도 얻을 수 있는데요. 1분간 운동합니다.
5. 다운도그
매트에 엎드린 상태에서 엉덩이가 공중으로 올라가도록 손과 발의 간격을 좁히세요. 팔꿈치와 무릎이 구부러지지 않을 정도로 움직이면 되는데요. 척추를 길게 정렬하면서 상체와 하체를 충분히 이완시킵니다. 1분간 운동하세요.
