이 동작을 5분씩 하면 나타나는 속근육의 변화
코어 운동
복부 주위를 감싸는 신체의 핵심 근육인 코어 근육을 강화하면, 균형감각과 안정성을 향상시킬 수 있으며, 움직임이 한결 편해지는데요. 체중이 분산되면서 요통을 줄이고, 부상 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 자세를 바로 잡을 수 있는데요. 아래 동작을 각 1분씩 반복하면서 속근육을 강화할 수 있습니다.
이 동작을 5분씩 하면 나타나는 속근육의 변화
1. 플랭크 워크
바닥에 선 상태에서 상체를 앞으로 숙입니다. 그리고 손바닥을 바닥에 지탱하고, 앞으로 움직이면서 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 다리를 손목 방향으로 당기면서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 플랭크 워크 동작을 반복하세요.
2. 데드버그
매트에 눕고, 다리를 들어서 무릎을 90도로 구부립니다. 그리고 왼팔을 뒤로 뻗으면서 동시에 오른발을 앞으로 뻗어주세요. 원래 자세로 돌아오면, 반대편 팔과 다리를 뻗어줍니다. 복부에 힘을 주면서 1분간 팔과 다리를 움직입니다.
3. 스위밍
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 왼팔과 오른발을 동시에 들어줍니다. 내리면서 오른팔과 왼발을 들어주면 되는데요. 1분 동안 수영을 하는 것처럼 팔과 다리를 반복하여 움직이세요. 상체와 하체가 공중에 뜬 상태를 계속 유지하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
4. 할로우
매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔을 머리 위로 올리세요. 그리고 상체와 하체를 동시에 들어주면 되는데요. 팔꿈치와 무릎을 완전히 펴고, 발끝을 뻗어줍니다. 손은 깍지 껴 잡아주세요. 복부를 전체적으로 압박하고, 1분간 버팁니다.
5. 하이 런지
바닥에 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 그리고 무릎을 90도 각도로 구부리면서 런지 동작을 만드세요. 그런 다음 팔을 머리 위로 올리고, 손을 맞잡습니다. 왼쪽 다리의 무릎은 구부러지지 않도록 하고, 30초 버티세요. 반대편 다리로 30초 반복합니다.
