매일 1분씩 반복하면 한 달 후 엉덩이에 생기는 변화
엉덩이 운동
상체와 하체의 여러 근육이 동시에 작동하는 역동적인 근력 운동을 선택하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 운동 중에는 엉덩이의 움직임에 집중하고, 자세를 바르게 유지할 수 있도록 합니다. 그러면 운동을 통해 신체 성능을 높이고, 부상 위험을 줄이며, 하루 종일 더 쉽게 움직일 수 있는데요. 각 동작을 1분씩 반복합니다.
매일 1분씩 반복하면 한 달 후 엉덩이에 생기는 변화
1. 덩키킥
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 무릎을 꿇고 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 들고, 무릎을 구부려서 90도 각도로 만듭니다. 발끝을 천장에서 당기는 것 같은 느낌으로 들었다가 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 반복 후, 반대편 다리로 30초 반복하세요.
2. 리버스 플랭크 변형
엉덩이를 대고 매트에 앉아서 시작합니다. 그리고 손바닥을 바닥에 누르면서 몸을 공중으로 띄우고, 리버스 플랭크 자세를 만드세요. 어깨부터 발끝까지 사선으로 유지합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 들었다가 내리고, 오른쪽 다리를 들었다가 내립니다. 1분간 다리를 움직이세요.
3. 브릿지 업다운
매트에 누운 상태에서 무릎을 들고, 발을 바닥에 고정합니다. 그리고 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만들면 되는데요. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들어주는 업다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하고, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하세요.
4. 사이드 레그레이즈
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 준비합니다. 그리고 왼손은 편하게 매트에 고정하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 레그레이즈 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다.
5. T 밸런스
매트에 발을 모으고 선 상태에서 왼발로 버티면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요. 동시에 상체를 앞으로 숙이면서 T자 모양을 만듭니다. 양손은 옆구리에 붙이거나 머리 앞으로 뻗습니다. 30초 동안 버티는 동작을 유지하세요. 반대편 다리로 30초 반복합니다.
