매일 엎드려서 5분씩 반복하면 생기는 효과
홈트레이닝
바닥에 엎드린 상태에서 자세를 유지하면서 버티거나 움직이는 동작을 추가하여 운동 효과를 높일 수 있는데요. 신체의 핵심 코어 근육 그룹을 단련할 수 있으며, 군살을 제거하거나 몸을 탄탄하게 바꿀 수 있습니다. 또한, 균형감각 향상에도 도움이 되는데요. 엎드려서 하는 5분 운동을 소개합니다.
매일 엎드려서 5분씩 반복하면 생기는 효과
1. 돌핀 플랭크
매트에 엎드려서 플랭크 자세에서 준비합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 다리를 조금씩 당겨서 엉덩이를 공중으로 들어주세요. 시선은 바닥을 향하고, 자세를 유지하면서 호흡합니다. 1분간 버티세요.
2. 버드독
매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태로 네발기기 자세에서 준비하세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗고, 버드독 동작을 만듭니다. 뻗은 팔과 다리를 접어서 잡아주면 되는데요. 반대편으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분간 진행하세요.
3. 다운도그 변형
매트에 엎드린 상태에서 손과 발의 간격을 좁히면서 다운도그 자세를 만드세요. 엉덩이가 공중으로 올라가면 되는데요. 자세를 유지한 상태에서 팔꿈치를 구부렸다가 펴는 동작을 반복합니다. 1분간 반복하고, 코브라 자세로 스트레칭을 추가하세요.
4. 플랭크 워크
바닥에 서서 어깨너비로 다리를 벌리고 시작합니다. 상체를 앞으로 숙이고, 손을 바닥에 짚으면서 앞으로 움직이세요. 플랭크 자세를 만들면, 다리를 당기면서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 움직이면서 반복하세요.
5. 팔꿈치 플랭크
팔뚝을 매트에 대고 엎드린 상태에서 시작합니다. 시선은 바닥을 향하고, 자세를 유지하면서 버티면 되는데요. 팔꿈치 플랭크 자세로 1분 동안 운동합니다. 처음에는 30초를 목표로 진행하고, 점차 시간을 늘립니다.
