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Jan 21. 2021
플랭크 말고 이 자세로 1분씩 버티면 나타나는 효과
전신 운동
대표적인 코어 운동인 플랭크를 대신하여 유사한 효과를 얻을 수 있는 운동으로써 1분씩 버티면서 진행할 수 있는데요. 여러 운동을 루틴에 포함시켜 진행하면, 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다. 집에서도 간편하게 시작할 수 있는데요. 5가지 동작을 소개합니다.
플랭크 말고 이 자세로 1분씩 버티면 나타나는 효과
1. 브릿지 변형
매트에 눕고, 짐볼을 준비하세요. 그리고 발을 짐볼 위에 올리고, 엉덩이를 들어서 브릿지 변형 자세를 만듭니다. 자세를 버티면서 호흡하고, 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 운동합니다. 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 기대서 진행해도 무방합니다.
2. 체어
어깨너비로 다리를 벌리고 매트에 서서 시작하세요. 손을 머리 위로 올리고, 무릎을 살짝 구부리면서 체어 자세를 만듭니다. 자세를 버티면서 호흡하세요. 1분 동안 자세가 흐트러지지 않도록 최대한 운동합니다.
3. 바이시클 크런치 변형
매트에 눕고, 무릎을 세우며, 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 그리고 상체를 일으키면서 왼쪽 무릎을 당겼다가 원래 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 상체를 일으키면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다. 다리를 번갈아 움직이면서 1분간 운동하세요.
4. 버드독
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗습니다. 버드독 자세로 2~3초 동안 자세를 유지하세요. 30초 동안 반복 후, 왼팔과 오른발을 뻗는 동작으로 30초 반복하세요.
5. 스위밍
매트에 배를 대고 완전히 엎드립니다. 그리고 오른팔을 들면서 왼발을 들었다가 왼팔을 들면서 오른발을 들어줍니다. 수영을 하는 것처럼 팔과 다리를 움직이면서 1분 동안 진행하세요.
