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Apr 17. 2021
복근과 둔근을 동시에 만드는 단 1가지 루틴
전신 운동
복근을 선명하게 드러내거나 둔근을 볼륨감 있게 만드는 것은 운동을 시작하는 사람들이 꿈꾸는 이상적인 몸매인데요. 한 번에 두 부위를 집중적으로 공략할 수 있는 운동으로 루틴을 구성하는 것이 효과적입니다. 복근과 둔근을 동시에 만드는 단 1가지 루틴을 확인하세요.
복근과 둔근을 동시에 만드는 단 1가지 루틴
1. 마운틴 클라이머
매트에 엎드린 상태로 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 당겼다가 되돌리는 동시에 왼쪽 다리를 당겨주세요. 점차 속도를 높이면서 다리를 빠르게 당겨줍니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형
왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요. 그리고 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다. 이번에는 반대편으로 눕고, 30초 반복하세요.
3. T 밸런스
손에 아령이나 생수병을 들고 바닥에 서서 다리를 모읍니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙이고, 팔을 아래로 내려줍니다. 몸을 T자 모양으로 만들었다가 돌아가세요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 진행합니다.
4. 브릿지 변형
매트에 누운 상태로 무릎을 세우세요. 그리고 발꿈치를 들어줍니다. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 돌아옵니다. 탄력 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 진행하세요.
5. 버드독
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작하세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요. 그런 다음 왼팔을 뻗으면서 오른발을 뻗는 동작으로 연결합니다. 1분 동안 팔과 다리를 움직이세요.
