엎드려서 이 루틴을 반복하면 생기는 효과
스트레칭
통증이나 부상으로부터 신체를 보호하기 위해서는 바른 자세를 유지하는 동시에 스트레칭을 틈틈이 진행하면서 몸을 풀어줘야 하는데요. 긴장감을 낮추면서 근육을 강화하는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 관절의 가동 범위를 늘리고, 몸을 부드럽게 만들 수 있는데요. 엎드려서 할 수 있는 5가지 동작을 소개합니다.
엎드려서 이 루틴을 반복하면 생기는 효과
1. 고양이 & 소
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 등을 공중으로 말면서 머리를 바닥으로 내리세요. 그런 다음 등을 바닥으로 내리면서 머리를 공중으로 들어줍니다. 2가지 동작을 반복하면 되는데요. 호흡을 유지하면서 1분간 운동합니다.
2. 코브라
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 손바닥을 바닥에 지탱하고, 바닥을 밀면서 상체를 일으킵니다. 골반을 포함하여 하체는 바닥에 고정하고, 상체만 일으키면 되는데요. 몸을 충분히 늘여주면서 스트레칭합니다. 1분간 진행하세요.
3. 다운도그 변형
매트에 엎드린 상태에서 엉덩이를 높이 들고 자세를 유지합니다. 그리고 한쪽 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 추가하거나 한쪽 다리를 공중으로 드는 동작을 추가할 수 있는데요. 1분 동안 다리를 움직이면서 운동합니다.
4. 덩키킥
매트에 플랭크 자세로 엎드린 후, 무릎을 바닥에 고정합니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 킥 동작을 진행하면 되는데요. 무릎의 각도를 90도로 유지하면서 30초 반복합니다. 이번에는 오른쪽 다리로 30초 운동하세요.
5. 활
매트에 배를 대고 엎드린 상태로 시작하며, 무릎을 접어서 발을 공중으로 올리고, 손을 뒤로 보내서 손으로 발을 잡습니다. 그리고 상체와 하체를 동시에 띄우고, 몸을 확장시킵니다. 시선은 정면을 향하고 버티세요. 1분간 반복합니다.
