뛰지 않고 집에서 이 동작을 했더니 나타나는 변화
홈트레이닝
집에서 하는 운동을 통해서 체중을 감량하거나 근육질 몸매를 만들 수 있는데요. 유산소와 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 홈트레이닝에 주목할 필요가 있습니다. 칼로리를 태우면서 체지방을 분해하고, 근력을 향상시킬 수 있는데요. 5가지 동작을 소개합니다.
뛰지 않고 집에서 이 동작을 했더니 나타나는 변화
1. 바이시클
엉덩이를 매트에 대고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 젖히고, 손으로 바닥을 지탱합니다. 그리고 다리를 공중으로 들어주세요. 그런 다음 자전거의 페달을 밟는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요. 1분간 운동하고, 운동 중에는 바닥에 발이 닿지 않도록 하세요.
2. 플랭크 변형
플랭크 기본자세로 엎드린 상태에서 다리를 당기는 동작을 추가하세요. 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌립니다. 무릎을 대각선 방향으로 당겨주는 동작도 진행할 수 있는데요. 1분 동안 반복합니다.
3. 스쿼트 변형
스쿼트 동작에 짐볼을 추가하여 운동 효과를 높이세요. 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 선 상태에서 손으로 짐볼을 잡습니다. 그리고 엉덩이를 낮추면서 짐볼을 머리 위로 올렸다가 일어서면서 내려주세요. 1분 동안 운동합니다.
4. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 눕습니다. 그리고 엉덩이를 공중으로 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 왼손을 공중으로 뻗어준 후, 상체를 틀면서 바닥으로 내렸다가 들어줍니다. 30초 진행 후, 반대편으로 자세를 바꿔서 30초 진행합니다.
5. 팔굽혀펴기 변형
어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 바닥에 엎드리세요. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 전체적으로 내렸다가 원래 자세로 돌아오면서 점프 동작을 추가하여 손을 모아주세요. 다시 점프 동작과 함께 손을 넓게 벌리고, 팔굽혀펴기를 이어갑니다. 1분간 반복하세요.
