빠지는 근육 지키려면 이렇게 하세요
중년 이후 근육 감소는 인간의 자연스러운 노화 과정에 속합니다. 이러한 근육 손실은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문에 적극적인 운동을 통해 근육을 유지하고 강화하는 것이 매우 중요합니다.
근육 강화 운동은 근육량의 감소를 늦추거나 방지할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 근육 섬유를 자극하여 근육의 성장과 복구를 촉진합니다. 이는 근육의 질과 양을 유지하는 데 도움이 됩니다.
근육 강화는 뼈의 건강을 향상시키는 데에도 중요합니다. 근육 운동은 뼈에 압력을 가하여 뼈 밀도를 증가시키고 골다공증의 위험을 줄입니다. 특히 중년 이후에 중요하며, 뼈의 건강 유지에 도움이 됩니다.
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킥백
밴드를 종아리에 끼우고 바닥에 서서 시작합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 밴드에 저항을 주며 늘립니다. 다리를 천천히 원래 위치로 돌려놓습니다. 오른쪽 다리와 동일한 방법으로 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 밴드에 저항을 주며 늘립니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서 발을 소파나 의자에 올립니다. 이때 무릎은 90도 각도로 구부려지고, 허리는 바닥에 밀착됩니다. 복부 근육을 사용하여 상체를 천천히 일으킵니다. 이때 목과 어깨에 무리가 가지 않도록 주의합니다. 천천히 다시 매트로 내려갑니다. 이 동작을 반복하세요.
수퍼맨 변형
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 시작합니다. 팔은 몸 앞으로 뻗고, 다리는 곧게 펴세요. 오른팔과 왼발을 동시에 공중으로 들어 올립니다. 이때 손끝과 발끝을 최대한 뻗어서 몸을 길게 만듭니다. 팔과 다리를 원래 위치로 내린 후, 이번에는 왼팔과 오른발을 들어 올립니다.
플랭크 변형
벽 앞이나 경사진 곳에 서서, 손을 소파나 안정적인 물체에 기대고 상체를 앞으로 기울입니다. 왼쪽 무릎을 상체 방향으로 당기면서 복부에 긴장을 느낍니다. 이때 허리가 아래로 처지지 않도록 주의합니다. 왼쪽 무릎을 원래 위치로 돌려놓으며, 이어서 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당깁니다.
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