스쿼트만큼 효과 좋은 엉덩이 운동
스쿼트는 하체와 엉덩이를 강화하는 데 널리 사용되는 대표적인 운동이지만 모든 사람에게 최선의 선택은 아닐 수 있습니다. 스쿼트 대신 할 수 있는 다양한 엉덩이 운동이 있으며, 특정 근육 그룹을 타깃으로 하여 더 안전하거나 효과적일 수 있습니다.
엉덩이 운동은 부상 예방에 중요합니다. 둔부 근육이 약하면 무릎이나 허리와 같이 다른 신체 부위에 부담을 주어 부상 위험을 증가시킵니다. 반대로 둔부 근육이 튼튼하면, 이러한 부위를 보호하고 지지하는 역할을 하여 장기적으로 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이 운동은 체중 관리에도 효과적입니다. 큰 근육군인 둔부를 단련하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 이는 체중 감량 및 유지에 도움이 됩니다. 또한 근육량이 증가하면 신진대사가 활성화되어 지방 연소가 더욱 촉진됩니다.
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스쿼트만큼 효과 좋은 엉덩이 운동
덩키킥
네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 한쪽 다리를 곧게 펴서 천장 방향으로 뻗습니다. 이때 엉덩이와 허벅지 근육에 힘을 주세요. 뻗은 다리를 원래 자세로 돌아오도록 천천히 당깁니다. 이 동작을 반복합니다. 같은 횟수만큼 반대쪽 다리로도 동일한 동작을 합니다.
다리 들기
바닥에 엎드려서 다리 사이에는 볼 또는 수건을 끼웁니다. 무릎을 펴고 다리를 천천히 공중으로 들어 올립니다. 이때 다리 사이에 볼이나 수건에 약간의 압력을 가하면서 들어 올리세요. 천천히 다리를 내려 매트에 닿게 합니다. 이 동작을 반복합니다.
브릿지 변형
매트에 누워서 무릎을 세우고 발바닥은 바닥에 평평하게 대세요. 코어와 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 들었다가 내리세요. 이어서 왼쪽 무릎을 들었다가 내립니다. 각 다리를 번갈아가며 들어 올리는 동안 브릿지 자세를 유지합니다.
사이드 워크
매트에 서서 허벅지에 밴드를 착용합니다. 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고, 무릎은 약간 구부립니다. 왼쪽 다리를 왼쪽으로 움직이면서 걷습니다. 이때 밴드 때문에 허벅지에 약간의 저항이 느껴져야 합니다. 이 동작을 여러 번 반복하며 한 방향으로 몇 걸음, 반대 방향으로 몇 걸음씩 이동합니다.
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