몸짱으로 가는 지름길! 고강도 맨손 운동 5가지
몸짱 맨손 운동
헬스클럽에 갈 시간이 없다면, 맨손 운동을 통해 근육을 키우면서 다이어트의 효과도 볼 수 있는데요. 특별한 도구없이 체중을 이용하여 맨손으로 운동할 수 있습니다. 일반적인 맨손 운동보다 강도가 높아서 몸짱 효과를 빨리 볼 수 있는 동작 5가지를 소개합니다.
몸짱으로 가는 지름길!
고강도 맨손 운동 5가지
숄더 탭과 교차로 진행되는 푸시업
일반적인 푸시업 자세를 취하며, 바닥을 짚은 손바닥의 경우, 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌려주면 좋습니다. 그리고 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 이루고 있어야만 합니다. 팔꿈치를 굽혀서 상체를 가깝게 낮추어 줍니다. 잠시 멈추었다가, 원래의 자세로 돌아옵니다.
다음으로, 왼쪽 손을 바닥에서 떼어 오른쪽 어깨를 친 후, 다시 원위치 시키고, 이후에 오른쪽 손을 바닥에서 떼내 왼쪽 어깨를 가볍게 칩니다. 왼쪽 손을 원위치 시킨 후, 순서대로 반복 운동합니다.
플랭크 워크
일반적인 플랭크 자세로 시작합니다. 손바닥을 바닥에 대고, 손목은 어깨 아래에 바로 위치해 있어야 합니다. 그리고 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하세요. 발의 넓이는 어깨 넓이만큼 벌어져 있어야 합니다. 팔과 다리를 좌우로 평행 이동하며, 반복 운동합니다.
체어 딥
손바닥을 의자 가장 자리에 걸친 채로 의자에 앉아주며, 손가락은 발을 향해 있어야 합니다. 무게 중심을 손으로 옮기고, 엉덩이를 들어 올린 다음, 다리를 사용해서 앞으로 나아가며, 엉덩이를 의자의 가장 자리에 위치시킵니다.
그리고 어깨는 귀와 맞닿지 않도록 하고, 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 다음, 엉덩이를 어깨와 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 바닥으로 낮추세요. 손바닥에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아오며, 반복 운동합니다.
플랭크 리치
손바닥을 바닥에 두는 플랭크 자세로 시작합니다. 손목은 어깨 바로 밑에 있어야 하고, 머리부터 발끝까지의 온 몸이 일직선을 이루도록 해야 합니다. 오른쪽 손을 들어 올려서 앞으로 죽 뻗어줍니다. 손을 다시 바닥에 놓고 이번에는 왼쪽 손을 들어 올려서 앞으로 죽 뻗어줍니다. 다시 원위치 시키며, 반복 운동합니다.
숄더 라운딩
매트 위에 엎드려 눕습니다. 그리고 팔을 위로 뻗어 올려줍니다. 손바닥을 매트 위에 올려 두고, 열 손가락 모두 곧게 펴줍니다. 어깨 뼈와 팔꿈치를 뒤로 함께 젖히면서 가슴을 바닥에서 뗍니다. 원래의 자세로 다시 돌아오는 과정을 반복합니다.
