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by 텐바디 Sep 29. 2017

움츠러든 어깨 펴는 스트레칭 동작! 자세 교정하세요.

어깨 교정 스트레칭

하루 종일 책상에 앉아서 일을 하는 것은 우리 몸에 많은 영향을 줍니다. 그래서 어깨를 펴주는 스트레칭을 통해 거북목, 구부러진 허리, 움츠러든 어깨를 펼 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 몸이 앞으로 점점 구부러짐을 느낄 때에, 아래 운동을 진행하며, 어깨에 쌓인 긴장을 풀고, 자세도 교정할 수 있습니다.


움츠러든 어깨 펴는 스트레칭 동작! 자세 교정하세요.


1. 돌고래 자세


방법 - 무릎을 구부린 채 엎드립니다. 팔꿈치 넓이를 어깨 넓이만큼 벌립니다. 양 팔뚝이 서로 평행하도록 하는 것이 좋습니다. 머리를 떨어뜨리고 손을 뒤로 뻗어 다리 쪽으로 향하여 어깨가 완전히 개방되도록 자세를 취하세요. 이 자세에서 5회 호흡하세요. 


2. 손 맞잡으며 앞으로 접기


방법 - 일어서서 두 손을 등 뒤로 마주 잡으세요. 숨을 크게 들이 마시면서 가슴을 폅니다. 숨을 내쉴 때 몸을 앞으로 숙입니다. 머리는 편안하게 힘을 빼고 그대로 매달려 있도록 하여, 목에 부담을 주지 않도록 합니다. 이 자세에서 편안함을 느낀다면, 양쪽 무릎을 차례로 구부려서 어깨가 더욱 펴지도록 하며, 5회 호흡합니다. 


3. 활 자세


방법 - 엎드려 무릎을 굽히고, 발목을 잡으세요. 발을 손으로 누르고, 무릎은 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 이후 땅에서 가슴을 들어 올립니다. 이 자세에서 5회 호흡하세요. 


4. 뒤로 손 맞잡기


방법 - 무릎을 꿇고 오른쪽 팔을 천장 방향으로 뻗습니다. 오른쪽 팔꿈치를 굽히고 오른쪽 손이 어깨 뼈 사이에 있도록 하세요. 왼쪽 손을 오른쪽 팔꿈치로 가져다 대고 손에 무게를 주어 어깨가 완전히 개방될 수 있도록 합니다. 이 자세가 어렵지 않게 느껴진다면, 왼쪽 손을 내리고 팔꿈치를 굽힌 다음, 손을 들어 올려 등 중앙에 가져다 대 오른쪽 손을 잡습니다. 손에 살짝 기대도록 하면서, 오른쪽 손이 목을 짓누르지 않도록 주의합니다. 5회 호흡하고, 팔 방향을 바꿔서 진행합니다. 


5. 뒤로 기도하는 자세


방법 - 편안하게 앉습니다. 팔은 몸 옆에 두고, 팔꿈치를 굽힌 다음 등으로 뻗어줍니다. 두 손바닥이 만나 척추뼈 근처에서 합장하도록 하고, 팔을 높이 들어올리면, 척추가 풀리는 느낌이 들게 됩니다. 이 자세에서 5회 호흡하세요.



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