군살 없는 완벽한 11자 복근 만드는 하루 10분 운동
11자 복근 만드는 방법
군살 없는 완벽한 11자 복근을 만드는 것은 운동을 시작하는 사람들이 꿈꾸는 몸매 중 하나인데요. 유산소 운동 및 식이요법과 함께 아래 4가지 운동을 하루 10분 정도 꾸준하게 병행하면, 11자 복근의 목표를 이룰 수 있습니다.
군살 없는 완벽한 11자 복근 만드는 하루 10분 운동
1. 바이시클 크런치 자세
바이시클 크런치 운동은 바닥이나 침대에 누워서 진행합니다. 먼저 무릎을 굽히고 접힌 자세를 유지하면서 위로 들어올립니다. 머리는 고정한 상태이며, 팔은 팔꿈치로부터 접은 형태를 취하세요. 그리고 상체의 팔꿈치와 하체의 무릎이 교차할 수 있도록 합니다. 다리는 자전거를 타는 것처럼 페달을 미는 자세를 취하세요. 방향을 바꿔가며 1분 반복합니다.
2. V 모양 자세
앉은 자세로 시작하며, 무릎은 구부리고 다리는 바닥에서 들어 올립니다. 그리고 가슴과 다리를 바닥 방향으로 내리는데요. 머리와 어깨가 바닥에 닿아서는 안 된다는 점을 명심하고, 등으로 매트 위를 압박하듯이 누릅니다. 복근에 힘을 크게 주면서 원래의 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 천천히 절도 있게 반복하며 진행합니다.
3. 플랭크 자세
코어와 복근 단련에 효과적인 팔꿈치 플랭크 자세는 일반적인 플랭크 자세에서 팔꿈치를 바닥에 붙이는 동작으로 진행하며, 복근에 힘을 주고, 엉덩이가 밑으로 쳐지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 그리고 척추는 바닥과 평행을 이루어야 합니다. 처음에는 30초를 버티다가 이후 근력이 붙으면 1분 이상 진행하는 것이 좋습니다.
4. 상체 일으키는 운동
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 두 팔은 천장 방향으로 뻗어줍니다. 그리고 숨을 내뱉으면서 상체를 서서히 들어 올리며, 동시에 왼쪽 다리도 공중에 떠 있어야 합니다. 자세가 만들어지면, 손가락이 발과 가까워졌을 때 잠시 멈추었다가 다시 서서히 매트로 돌아갑니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동하면 1회가 완성됩니다. 1분 안에 가능한 많이 반복하세요.
