효과적으로 칼로리 소모를 늘리는 맨몸 운동 방법
하루 10분 맨몸 운동
헬스장에 가지 않고, 집에서 도구 없이도 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 방법이 있는데요. 맨몸으로 하기 때문에 간편하게 운동할 수 있습니다. 체중 감량이 목적이라면, 운동 계획을 세우고 식이요법과 함께 꾸준하게 진행하는 것이 좋습니다. 칼로리 소모 늘리는 맨몸 운동을 확인하세요.
효과적으로 칼로리 소모를 늘리는 맨몸 운동 방법
1. 스쿼트 변형 운동
방법 - 손의 위치가 조금 달라지면, 가슴과 팔의 다른 근육을 단련시킬 수 있는데요. 손의 방향을 바꾸면서 점프 동작을 추가하면 더욱 효과적입니다. 먼저 무릎을 구부리며, 플랭크 자세를 만든 후, 왼쪽 손을 바깥쪽에 자리시킵니다. 그런 다음 팔꿈치를 낮추어서 매트와 가까이한 후, 손을 펴고 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 점프 동작을 취하며, 손을 바꿔주고 같은 방법으로 반복합니다. 총 20회 진행합니다.
2. 플랭크 변형 운동
방법 - 플랭크 자세로 시작하며, 상체가 바닥과 평행하도록 만든 후, 오른쪽 팔꿈치를 매트 위에 올려놓습니다. 그리고 왼쪽 팔꿈치도 마찬가지로 올려 놓으면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 그런 다음 오른쪽 손바닥을 매트 위에 올려 놓은 후, 왼쪽 손바닥도 올리면 일반적인 플랭크 자세가 만들어집니다. 이 과정이 1회이며, 기본 플랭크와 팔꿈치 플랭크 자세를 12회 반복합니다.
3. 푸쉬업 변형 운동
방법 - 매트 위에 무릎을 꿇고 플랭크 자세를 취한 후, 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 서서히 들어 올리면서 바닥과 평행하도록 합니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 엉덩이와 일렬로 유지하고, 오른쪽 다리가 확장된 상태로 팔꿈치를 구부린 후, 푸쉬업 자세를 만듭니다. 푸쉬업을 한 후, 팔을 곧게 펴고 다리를 들면, 1회가 완료됩니다. 양방향으로 각 5회씩 운동합니다. 이 운동은 복근과 팔을 단련시키며, 다리를 들어 올린 상태에서 둔근을 쥐어짜면서 활성화시킬 수 있습니다.
4. 브릿지 킥 운동
방법 - 두 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 쳐지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복한 후, 반대 방향으로 동일하게 운동합니다.
