근육 감소를 막는 3가지 자세
근육량 지키는 간단한 운동
어느 순간부터 움직임이 둔해지거나 신체의 운동 능력이 급격하게 떨이지는 것을 경험한다면, 근육이 손실되서 근력이 뚝 떨어진 것일지도 모르는데요. 사람의 몸은 30대가 지나면서 매년 근육량이 떨어지기 때문에 미리미리 근육 손실을 막기 위해 운동을 꾸준하게 하는 것이 반드시 필요합니다.
근육 감소를 막는 3가지 자세
1. 플랭크
플랭크는 온몸 운동이며, 코어를 단단하게 만들기 때문에 몸 전체의 근력을 키우는 데 좋은 운동입니다.
방법 - 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하며, 손바닥을 펴서 바닥에 고정시키고, 무릎을 바닥에서 뗍니다. 이때 손은 어깨 바로 밑에 있어야 합니다. 복부에 크게 힘을 주어서 골반이 처지지 않도록 합니다. 그리고 복부에 크게 힘을 주어 척추 방향으로 밀어주세요. 머리에서 척추까지 일직선이 되도록 하고, 허리가 구부러지지 않도록 합니다. 이 자세를 버틸 수 있을 때까지 취하세요. 초보자의 경우 30초를 목표로 삼고, 근력이 강해진다고 느낄 때 1분에 도전하세요.
2. 스쿼트
스쿼트는 일상 습관 중 하나가 되어야만 합니다. 스쿼트는 근력을 키워주고, 하체를 단련시키기 때문인데요. 종아리, 대퇴 사두근, 둔근, 햄스트링 등을 가꿀 수 있습니다.
방법 - 발을 어깨 넓이로 벌리거나, 조금 더 넓게 벌립니다. 가슴 높이에서 두 손을 부여잡고, 균형감을 더합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춥니다. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉는 것이 좋은데요. 가슴은 곧게 펴고, 척추가 중립 위치에 있도록 합니다. 스쿼트를 할 때에 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리고, 무릎이 발목을 넘어서도록 유지하세요. 복근에 크게 힘을 주면서, 발뒤꿈치에 힘을 주어 원래의 자세로 돌아옵니다.
3. 런지
런지는 스쿼트와 마찬가지로 하체를 단련시키는 운동인데요. 하체를 단련시키는 것 외에도 균형 감각과 코어 근력 향상에 좋습니다.
방법 - 상체를 곧게 유지하고, 어깨를 뒤쪽으로 당기고 턱을 치켜들며, 복부에 힘을 줍니다. 그리고 한 쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 발목 바로 위에 위치해 있어야 한다는 사실을 주의하고, 너무 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 발 뒤꿈치에 힘을 주어서 원래의 자세로 돌아옵니다.
