하체 비만 탈출하는 런지 운동 5가지
하비 탈출 런지 운동법
평소 하체 비만 체형으로 고민이 많은 사람이라면, 런지 운동을 꾸준하게 진행할 필요가 있는데요. 런지는 몸에 가해지는 충격이 적으며, 별도의 장비를 필요로 하지 않고, 어디에서든 쉽게 시행할 수 있는 간편하면서 효과적인 운동입니다. 런지를 통해서 다리의 군살을 제거하고, 허벅지와 엉덩이 라인을 매끈하면서 탄탄하게 만들 수 있는 5가지 운동을 소개합니다.
하체 비만 탈출하는 런지 운동 5가지
1. 기본자세
방법 - 1) 상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 2) 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 3) 발뒤꿈치에 힘을 주어서 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 이상 운동합니다.
2. 팔을 뻗는 자세
방법 - 1) 두 발로 똑바로 서서 시작하며, 왼쪽 발을 앞으로 크게 내딛습니다. 2) 두 무릎을 90도 각도로 구부려 런지 자세를 만들면서 손을 앞으로 뻗어줍니다. 3) 왼쪽 무릎을 구부린 채로 상체를 앞으로 기울여서 오른쪽 무릎을 곧게 폅니다. 이때 왼쪽 둔근이 아주 깊게 사용되는 것을 느낄 수 있습니다. 4) 왼쪽 발뒤꿈치를 누르면서 오른쪽 발을 앞으로 가져옵니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일한 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다. 5) 방향을 바꿔가며 1분 동안 운동하세요.
3. 킥&펀치 자세
방법 - 1) 왼쪽 다리를 뒤로 내딛고, 딥런지 자세를 만들면 되는데요. 2) 두 무릎을 90도 각도로 만들고, 오른쪽 발뒤꿈치를 누르면서 왼쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 발과 오른쪽 손을 뻗어줍니다. 3) 절제된 움직임으로 다시 런지 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 4) 다리를 교차하면서 1분 동안 최대한 반복하세요.
4. 덤벨을 활용한 자세
방법 - 1) 덤벨을 잡은 후, 오른쪽 발을 뒤로 크게 내딛어 딥 런지 자세를 만듭니다. 이때 덤벨은 왼쪽 발 근처에서 잡아주세요. 그리고 왼쪽 무릎이 발목 위에 있도록 해야 한다는 사실도 잊지 말아야 합니다. 2) 오른쪽 발을 앞으로 크게 내딛어 원래의 자세로 돌아옵니다. 3) 이번에는 왼쪽 발을 뒤로 크게 내딛고, 돌아오면 1회가 완료됩니다. 4) 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요.
5. 가슴을 열어주는 자세
방법 - 1) 똑바로 서서 두 팔은 앞으로 뻗고, 두 손으로 느슨하게 주먹을 쥡니다. 2) 크고 절제된 동작으로 왼쪽 발을 뒤로 내딛으며, 엉덩이를 낮춥니다. 3) 런지 자세를 만들면서 오른쪽 허벅지(앞쪽)가 바닥과 평행을 이루도록 만들고, 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 있도록 만듭니다. 왼쪽 무릎은 90도 각도로 구부러져야 하며, 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하세요. 4) 오른쪽 발뒤꿈치를 누르면서 원래의 자세로 돌아옵니다. 5) 다리를 교차하여 같은 과정을 반복하면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복합니다.
