아랫배 강화를 위한 최고의 복근 운동 4가지
복근 관리 방법
허리와 등 통증을 줄이고, 뱃살을 제거하면서 아랫배를 강화하는 최고의 운동 4가지를 소개합니다.
아랫배 강화를 위한
최고의 복근 운동 4가지
1. 90도 자세
이 자세는 운동 시작 전에 코어 근육을 깨우는 데 유용한 것이며, 복근 운동을 추가적으로 하고 싶을 때에 단독으로 진행하여도 좋습니다.
운동 방법
똑바로 누운 다음 무릎과 엉덩이를 90도 각도로 구부려줍니다. 발은 꼿꼿이 세우고요. 팔을 뻗어서 손바닥으로 허벅지를 눌러줍니다. 숨을 크게 들이 마시고, 숨을 내뱉을 때에 복근에 단단히 힘을 주고, 등에 힘을 줍니다.
손으로는 허벅지를 밀어주고, 허벅지도 손에 대항하여 힘을 주어야 합니다. 자세를 어느 정도 유지하다가 원래의 자세로 돌아옵니다. 10회씩 세트를 반복하세요.
심화 과정
숨을 내쉴 때, 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 손바닥으로 허벅지를 강하게 누릅니다. 숨을 들이 마실 때에는 상체 하단부를 바닥에 다시 가져다 대세요.
근육을 강화하는 팁
근육이 수축되는 동안, 골반 바닥에서부터 배꼽까지 근육을 압축하고 있다고 상상하세요. (엄청나게 작은 바지를 입을 때처럼, 복부에 큰 압력을 주면서 안으로 밀어 넣는 것이 좋습니다.)
2. 싱글 렉 스트레칭
필라테스에서 영감을 받은 자세로 위의 운동과 비슷한 압력 작용을 사용하는 자세입니다.
운동 방법
등을 대고 누운 다음 두 무릎을 가슴 쪽으로 구부리며, 발은 세워줍니다. 오른쪽 허벅지 위에 손가락을 맞잡도록 하고, 왼쪽 다리를 바닥과 평행하도록 펴줍니다. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 갈비뼈를 동그랗게 말아서 다리와 마주볼 수 있도록 합니다.
이 때에 손바닥은 오른쪽 허벅지를 누르는 상태여야 하며, 오른쪽 무릎이 가슴팍으로 올라오는 동안 골반을 기울이세요. 반대쪽 다리로 바꾸고 이번에는 손바닥으로 왼쪽 허벅지를 누르면서, 오른쪽 다리를 뻗어 바닥과 평행하도록 합니다. 이렇게 하면 1회가 완료됩니다. 10회씩 3세트를 시행하세요.
심화 과정
두 다리를 모두 일자로 펴고, 한쪽 다리로 나머지 한쪽 다리의 허벅지를 밀어 주세요. 그런 다음 사이드로 다리를 교차하면서 가위처럼 움직이세요.
근육 강화를 위한 팁
허벅지를 밀 때에, 다리를 복부나 가슴에 올려 붙일 것을 상상하세요. 복근에 있는 저항감을 느끼면서 진행합니다.
3. U보트 자세
이 운동은 작은 움직임으로 아랫배를 단련시키는 데 효과적입니다.
운동 방법
무릎을 구부린 채 앉고, 발은 발바닥에 붙입니다. 팔꿈치로 상체 상단부를 지탱하고, 손바닥은 바닥 쪽으로 둡니다. 복근에 힘을 주고, 다리를 들어 올려서 90도 각도를 만들며, 발가락은 꼿꼿이 세웁니다. 천천히 다리를 왼쪽으로 옮겨옵니다. (엉덩이는 땅바닥에 계속 붙어 있어야 합니다.)
다리의 각도를 90도로 계속 유지하면서, 다리를 낮춥니다. 그런 다음, 오른쪽 방향으로 들어 올립니다. 무릎으로 ‘U’ 글자를 만든다는 느낌으로 움직이면 됩니다. 20회를 반복하여 주고, 좌우를 번갈아 가며 진행하세요.
심화 과정
다리를 길게 뻗을수록 자세가 힘들어지는데, 완전히 쭉 뻗어도 좋습니다.
근육 강화를 위한 팁
호흡을 따라서 운동을 하면 복근에 더욱 도움이 됩니다. 숨을 들이마실 때에 한쪽 방향으로 다리를 낮추고, 반대 방향으로 다리를 올릴 때에는 숨을 내뱉습니다. 배꼽이 척추 쪽으로 깊게 들어가는 모습을 시각화하여 상상하세요.
4. 팔꿈치 플랭크 변형 자세
이 운동은 복근과 팔, 어깨에 좋은 운동입니다.
운동 방법
엘보우 플랭크 포지션으로 시작합니다. 손을 쥐고, 발은 엉덩이 넓이보다 살짝 넓게 벌리도록 합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 한 발짝 빼고 손은 허리에 살포시 얹어 줍니다. 그런 다음 빠르게 왼쪽 다리를 앞으로 내딛어 주며, 엉덩이를 조금 들어 올립니다. 다시 왼쪽 다리를 내딛습니다.
엉덩이를 더 높게 들어 올리고, 다시금 오른쪽 다리를 내딛습니다. 엉덩이를 계속해서 들어 올려 정점에 있도록 합니다. 지금까지 해온 움직임을 반대로 시행하여서, 원래의 시작 플랭크 자세로 돌아올 때까지 해줍니다. 이것이 1회입니다. 5회씩 3세트를 반복하세요.
심화 과정
발을 내딛을 때 더욱 큰 보폭으로 하고, 엉덩이를 더욱 높게 들어 올리고, 10회를 반복하여 주면 됩니다.
근육 강화를 위한 팁
이 운동을 진행할 때에 복근에 힘을 계속해서 주는 것이 좋습니다. 양 발을 내딛을 때마다 복근을 상기하면서 힘을 주도록 하세요.
