침대에서 할 수 있는 간단한 운동 6가지
잠들기 전 10분 운동
잠들기 전, 침대에서 할 수 있는 간단한 운동만으로도 몸의 군살을 제거하고, 균형잡힌 몸매를 만들 수 있는데요. 침대에서 할 수 있는 간단한 운동 6가지를 소개합니다.
침대에서 할 수 있는
간단한 운동 6가지
1. 브릿지 자세
침대에 똑바로 누운 후에 무릎을 들어 올립니다. 발을 침대에 붙이고, 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 팔은 몸 양 옆에 두고, 머리와 어깨는 침대에 붙입니다. 그리고 꼬리뼈와 등을 서서히 들어 올려서 몸통이 다리 모양을 그릴 때까지 자세를 만듭니다. 이 자세를 30초간 유지한 뒤에 다시 원래의 자세로 돌아오면 됩니다.
2. 다리 들어 올리기
다리 들어올리기 운동은 침대에서 하기 좋은 간단한 운동인데요. 똑바로 침대에 눕고, 팔은 양 옆에 편안하게 두세요. 오른쪽 다리를 위로 들어 올려서 몸과 90도 각도를 만들 수 있도록 합니다. 이 자세를 잠깐 유지했다가 다리를 침대로 내려 놓으세요. 왼쪽 다리로 반복하세요. 양 다리를 각 20회 반복하여 주시면 됩니다.
3. 뒤로 다리 들어 올리기
이 운동은 허리에 문제가 있는 분들께서는 가급적이면 삼가야 할 운동인데요. 엉덩이 근육에 좋은 운동이며, 침대에서 쉽게 연습할 수 있습니다. 침대에 배를 두고 눕습니다.
발은 양옆에 두고, 왼쪽 다리를 침대에서 떼 들어올립니다. 그 자세를 몇 초간 유지한 뒤에, 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 양 다리로 각 20회씩 반복하여 줍니다.
4. 크런치
기본적인 크런치는 복부 근육을 강화 시키고 뱃살을 제거합니다. 간단한 크런치를 하기 위해서, 우선 침대에 똑바로 누운 뒤에 무릎을 구부리고, 발바닥을 침대에 붙입니다. 손은 머리 뒤에 넣고 침대에서 떨어지게 들어 올리며 크런칭 해주면, 복부 근육이 단련됩니다. 원래의 자세로 돌아갑니다. 총 20회를 반복하여 주면 됩니다.
5. 뒤로 상체와 하체 들어 올리기
대부분의 요가 자세들은 침대에서 편히 할 수 있는데요. 이 자세는 침대에 배를 대고 누운 다음, 팔을 양 옆에 편히 둡니다. 상체와 다리, 팔을 침대에서 떼 들어 올리면, 몸이 비행하는 것처럼 보이는 자세가 완성됩니다. 이 자세를 10초간 유지하거나, 가능한 한 오래 유지한 뒤 원래의 자세로 돌아옵니다.
6. 코브라 자세
코브라 자세는 간단하면서도 아주 효과적인 자세로, 꼬리뼈와 복근을 강화 시킵니다. 뒤로 돌아서 누운 다음, 발을 쭉 펴서 바닥에 일직선이 되도록 하세요. 다리와 엉덩이는 아래 방향으로 누르면서 손바닥은 어깨 바로 아래에 떨어지도록 편안하게 두세요. 손바닥을 평평하게 만들고 손가락은 넓게 펼치세요.
손으로 어느 정도 받치면서 얼굴과 등허리 위, 가슴을 땅으로부터 들어 올립니다. 그러면서 어깨 깃을 뒤로 빼면서 아래로 내릴 수 있도록 합니다. 시선은 최대한 위쪽을 쳐다보며, 어깨를 뒤로 누르면서 뻐근하게 당겨지는 것을 느끼고, 척추를 늘린다는 느낌으로 당겨줍니다.
완벽한 자세를 만들 때까지 숨을 참으세요. 30초에서 최대 60초까지 참는 것이 좋습니다. 이후 숨을 내 뱉으면서 원래의 자세로 돌아옵니다.
