처진 엉덩이 끌어 올리는 하루 10분 힙업 운동
납작 엉덩이의 변신
탄력을 잃고 축 처진 엉덩이는 예쁜 옷태를 얻기 힘들 뿐만 아니라 상체와 하체로 이어지는 허리, 어깨, 목, 다리 등 곳곳의 통증이 발생할 수 있기 때문에 건강에도 좋지 않은데요. 몸의 균형을 잡아주고, 힘을 전달하는 신체의 중심부인 엉덩이를 탄력 있게 만들기 위해서 할 수 있는 하루 10분 힙업 운동을 소개합니다. 각각의 운동을 1분씩 2세트 진행하여 엉덩이 근력을 만들어 보세요.
처진 엉덩이 끌어 올리는 하루 10분 힙업 운동
1. 브릿지 변형 운동
바닥에 등을 대고 눕고, 손은 바닥에 대서 안정성을 유지할 수 있도록 합니다. 그리고 왼쪽 다리를 구부리면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려주며, 발뒤꿈치를 바닥으로 누르면서 골반을 함께 바닥에서 들어 올리세요. 그러면 몸이 가파른 브릿지 동작을 취하게 될 것입니다. 그런 다음 천천히 몸을 바닥을 향해 낮췄다가 들어 올리빈다. 몸을 낮췄다가 들어 올리는 동작을 15회 반복한 후, 다리를 바꿔서 동일하게 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 덩키킥 운동
무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 손은 어깨 밑에 두고, 무릎은 엉덩이 밑에 둡니다. 그리고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 이 자세의 동작들을 취할 때에는 작지만 절제된 움직임이 동반되어야 합니다. 올린 다리를 내려서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 각 다리마다 15회씩 반복합니다. 1분 동안 계속해서 진행하세요.
3. 데드리프트 변형 운동
엉덩이를 포함한 하체 근육을 집중적으로 키우는 데 효과적인 운동인데요. 먼저 왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘이고, 무릎을 구부립니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 구부린 후, 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리의 방향을 바꾸면서 각각 15회 진행합니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 스모 스쿼트 운동
스모 스쿼트는 스모 동작과 비슷하다고 하여 붙여진 이름인데요. 일반적인 스쿼트 자세와 비교하여 허벅지 안쪽의 군살을 제거하고, 근육을 만드는데 도움을 주며, 처진 엉덩이를 효과적으로 끌어 올릴 수 있는 운동입니다. 다리를 어깨보다 더 넓게 벌리고 서서, 발끝을 바깥으로 많이 틀어줍니다. 그리고 스쿼트 운동을 진행하면 되는데요. 팔은 맞잡아 주거나 앞으로 뻗어도 상관없습니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요.
5. 플랭크 변형 운동
기본적인 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며 15회 반복한 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.
