20km 등산, 쉬지 않고 잘 하는 비법
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
코로나19로 인해 모임을 자제하는 중이라 3월부터 계획하고 있던 부산, 서울의 공개강좌와 공개산행도 계속 지연되고 있습니다.
이번 달까지만 잘 넘어가면 다음 달(5월)부터는 공개강좌와 공개산행을 진행할 수 있지 않을까란 기대를 하고 있습니다.
그와 별도로 이런 상황이 장기화 되는 것과 부산, 서울 이외 지역분들을 위해 지금까지 블로그와 밴드 등을 통해 공개했던 내용들을 새롭게 정리하고 영상을 제작하여 오프라인에서 함께 하지 못하시는 분들에게 보다 쉽게 다가 갈 수 있도록 계획하고 있습니다.(사실 영상 제작이 마음 먹은대로 잘 되지는 않네요. 시간과 비용도...^^)
보다 많은 분들께서 쉽게 익힐 수 있도록 정성을 다해 제작하도록 하겠습니다.
기대해주세요~^^
오랜만에 저의 산행 이야기를 조금 해보겠습니다.
선거날 오전내 뒹굴거리다 날씨도 좋고 기분도 좋아 신나게 달려볼 생각으로 간단하게 준비하여 범어사역으로 갔습니다.
준비물은 위 사진의 힙색, 행동식(연유, 과자?), 헤드랜턴, 갈아입을 티를 준비했습니다. 물은 샘터를 이용할 계획으로 가져 가지 않았고 입고 있던 바람막이 자켓과 윈드스토퍼 티셔츠는 산행 중 힙색에 넣어 두었습니다.(산행 후 보온을 위한 준비는 매우 중요합니다. 1. 운동과 면역기능, *번호와 제목은 이 글 마지막에 정리하였습니다.)
그리고 모자와 헤어밴드 대용의 버프, 가민 시계(포런너 910XT), 가슴 심박계, 휴대폰이 전부입니다.
산행은 가볍게 다니는 것이 최고입니다!^^
참고로 스틱은 겨울 눈산행 등 미끄러질 위험이 있는 경우가 아니면 안가지고 다닙니다.
그리고 제가 20km 정도의 산행을 하면서도 물을 안가져 가는 것이 이해가 잘 안되시는 분들이 많으실 겁니다. 실제로 이번 산행에서 물은 8km 지점인 북문 세심정과 19km 지점인 만남의광장 아래 샘터에서만 마셨습니다.(물컵은 위 사진의 오트밀프렌즈를 먹고난 봉지로~^^)
이처럼 물을 적게 마시고도 장거리 산행이 가능한 가장 큰 이유는 적절한 속도의 산행(페이스조절)과 충분한 호흡을 하는 것이 중요합니다.(2. 등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법)
신발은 가벼운 트레일런닝화를 선택했습니다.
살레와 울트라 트레인2, 280mm입니다.(원래 등산화 280mm 신습니다.) 직수입 제품인데 볼이 좁은 듯 딱 맞습니다. 가볍고 컨트롤이 좋아 달리기에 아주 좋습니다. 미쉐린 아웃솔 제품은 처음인데 미끄럽지 않고 안정적이어서 만족하고 있습니다. 끈은 당겨 고정하는 형태인데 발목을 접히며 밀게 되면 살짝 느슨해지는 것이 아쉽습니다. 살짝 느슨해지면 특히 내리막에서 신발이 발과 따로 노는 것처럼 느껴지는데 경우에 따라서는 위험할 수 있으니 가급적 내리막에서는 다시 한 번 조일 필요가 있습니다. 이런 형태의 살로몬 트레일런닝화도 그랬고 돌려서 고정하는 보아 형태의 신발도 그렇습니다. 그래서 개인적으로는 그냥 묶는 형태를 선호합니다.
이번 산행은 범어사역에서 시작하여 경동아파트(들머리), 계명봉, 극락골, 장군봉, 고당봉을 지나 초읍 어린이대공원까지 21km입니다.
참고로 산행 기록은 아래 가민 사이트의 링크를 참고해주세요.
https://connect.garmin.com/modern/activity/4787076078
경동아파트에서 계명봉까지가 경사가 심한 오르막 그리고 극락골은 경사 심한 내리막, 갑오봉(장군봉)은 다시 경사 심한 오르막이 연결되는 코스입니다.(이미지의 첫 번째 봉우리가 계명봉, 두 번째 장군봉, 세 번째 고당봉)
한참 속도를 내어 오르다보니 고관절이 조금 뻑뻑한 느낌입니다. 더불어 이곳 저곳이 썩 매끄럽게 동작하지 않는 것 같습니다. 마치 질긴 청바지를 입고 산을 타는 것처럼...
핏짜레칭은 제가 개발했지만 정말 대단한 스트레칭입니다. 아무 곳에서나 간단히 할 수 있고 잠시만 해도 걷는데 필요한 대부분의 근육과 인대를 아주 효과적으로 풀어줍니다.
특히 장거리 산행에서 매우 효과적이지만 평상시에 자주 하면 정말 많은 도움이 됩니다.
그런데 저도 장거리 산행이나 속공을 할 때는 필요하니까 하는데 언젠가부터 필요성을 못느껴 따로 신경을 잘 쓰지 않는 것도 사실입니다.
종종 운동(특히 마라톤)을 자주(거의 매일) 하는 사람들의 경우 스트레칭이 그다지 필요없다고 하는 경우가 있는데 저도 일정부분 이런 생각에 동의합니다. 매일 운동하다보면 그렇지 않은 경우에 비해 근육 등이 운동 대비 상태이긴 하거든요. 하지만 그래도 스트레칭을 하는 것과는 상당한 차이가 있습니다.(당연히 자주 운동하지 않는 경우에는 스트레칭이 더욱 중요합니다.)
어쨌건 산행하면서 앞으로는 매일 한 두번씩 핏짜레칭을 해야겠다는 다짐을 하며 다녔습니다.
여러분들도 속는 셈치고 핏짜레칭 열심히 해보세요. 분명 다르다는 것을 느낄 것입니다. 파이팅!^^
이번에는 일부러 심박계를 차고 산행을 했습니다.
예전에는 자주 심박계를 차고 산행을 했는데 요즘은 거의 하지 않았습니다. 산행 혹은 운동 후 심박계 기록을 보고 복기 하는 것은 많은 도움이 됩니다. 또한 일정 심박수 이상 혹은 이하일 때 경고음 설정을 통해 오버페이스 방지와 일정 운동강도 유지에 도움이 됩니다.
스마트폰 연동으로 사용하는 것보다 시계를 사용하는 것이 수시로 심박수 및 기타 정보도 확인 할 수 있어 좋습니다. 아무래도 스마트폰은 자주 확인하기가 쉽지 않습니다.
위의 이미지는 설악산 오색에서 대청봉까지의 고도와 심박수 그래프입니다. 그래프가 참 이쁘죠~^^
심박수가 160 정도에서 잘 유지되고 있습니다.
위의 이미지는 이번 산행의 고도와 심박수 그래프입니다. 오르막과 내리막이 반복되어 설악산 그래프보다 심박수 변동이 크지만 잘 유지되었습니다. 다만 한동안 속공을 안해서인지 심박수가 10정도 낮은 150선을 기준으로 이동하였습니다.(초기에 심박수가 한 번 크게 떨어진 것은 볼일...)
아마 핏짜레칭과 함께 속공을 자주 하다 보면 쉽게 회복하리라 기대하고 있습니다.
심박수를 일정하게 유지하는 것은 매우 중요하지만 결코 쉽지 않습니다.(페이스 조절이라고 이야기하죠.)
많은 분들의 경우 오르막을 오르면서 심박수가 급격하게 오르고 휴식을 취하며 급격하게 내리는 것을 반복하게 됩니다. 이러한 인터벌 트레이닝 식의 등산은 심장에 상당한 무리를 주는 매우 위험한 등산법입니다.(3. 모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법)
오르막을 오르는 경우 자신도 모르게 무리하게 되는 경우가 생기기 쉽습니다. 특히 다른 사람과 경쟁하게 된다면 더욱 그렇습니다.
그래서 오르막의 경우 항상 여유를 가지고 컨디션을 체크하며 스스로 자제할 필요가 있습니다. 제가 리딩하는 경우에는 이러한 조절을 위해 천천히 가라는 이야기를 정말 많이 하게 됩니다.
저는 사실 어떠한 경우에서도 오버페이스를 하는 경우가 없습니다만...
이번에는 심박계의 도움을 한 번 받았습니다.
최대 심박수 170일 때 알람을 설정 해 두었는데 만덕고개에서 산어귀전망대 오르는 지속적인 계단 오르막(아래 영상 참고)에서 갑자기 경고가 울리길래 확인하니 173을 넘어 가더군요. 그래서 바로 속도를 조절했습니다.(물론 경고가 울리긴 했지만 오버페이스까지는 아니었습니다.)
https://www.youtube.com/watch?v=JqprL63S6yc
그리고 산행 중 일정 수준의 심박수를 유지하는 것은 오르막보다 내리막이 더 어렵습니다. 오르막의 경우 일정 수준 이상 올라가지 않도록 자제(?)를 해야하지만 내리막의 경우 충분한 속도를 내지 않으면 심박수가 쉽게 떨어집니다. 물론 평지에서도 마찮가지입니다.
지속적으로 산행 중 일정 수준의 심박수를 유지하기 위해서는 내리막을 잘 내려가야 합니다.(사실 지금까지는 내리막을 내려갈 때 무릎에 부하가 걸리지 않는 방법에 대해서는 이야기를 했습니다만 충분한 속도를 내는 방법에 대해서는 이야기 하지 못했습니다. 아무래도 위험할 수도 있고, 잘못 전달 될 수도 있어서 쉽게 말씀드리기 어렵습니다.)
산행 중 도움이 되는 스트레칭 소개해 드립니다.
핏짜레칭은 두말 할 것도 없습니다. 한 번 해보세요!
그리고 내리막 내려가기 전, 내려가는 중 제자리 앉기를 추천합니다.
내리막 내려갈 때에는 대퇴근(허벅지)의 역할이 매우 중요합니다. 잠시 주저 앉기만 해도 대퇴근의 긴장이 많이 완화됩니다. 주저 앉을 때 위의 이미지처럼 엄지 손가락을 무릎 사이에 넣고 앉으면 장경인대쪽도 늘어나 매우 효과적입니다.
이번 산행 기록입니다.
4시간 11분, 21km, 평속 5km/h 그리고 휴식시간 8초
뭐 그렇습니다.
여러분도 20km 정도의 산행을 쉬지 않고 하는 것이 가능할까요?
당연히 가능하죠.
저는 평속만 제외하면 누구나 이정도 산행은 할 수 있다고 생각합니다.(4. 힘들지 않게 등산 잘하는 비법)
오늘 산행 후 땀에 젖어 배어 나온 소금 결정
핏짜워킹은 부상, 통증 없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다.
바른 자세, 바른 호흡과 함께 이를 잘 이해하고 익숙하게 잘 하시다 보면 자연스럽게 이전 보다 오르막도 쉽게 오르고, 내리막도 무릎 통증 걱정 없이 내려갈 수 있으며 평속도 빨라지고 먼 거리도 잘 다니게 될 것입니다.
제가 등산바이블, 핏짜워킹을 통해 평속 3~4km/h의 속도로 산행을 빨리 다니는 방법이나 30~40km의 장거리 산행을 잘하는 방법을 알려드리고자 하는 것은 아닙니다.
등산 평속, 거리 보다는 자신에게 적당한 속도로 꾸준히 산행 할 수 있는 능력을 키우는 방법을 알려 드리려고 합니다
이런 말씀을 드리는 이유는 혹시라도 평속, 거리에 너무 큰 의미를 부여하여 무리하게 다니시다 다른 문제가 생길까 우려해서 드리는 것입니다.
전문적인 말로 '기우(杞憂)'라고 하죠.^^
올해 보다 많은 분들께서 '핏짜워킹'을 잘 익혀 등산 뿐 아니라 일상에서도 큰 도움이 되기를 바랍니다.
감사합니다.
노력하겠습니다.
아래 링크의 글들을 꼭 보세요!!!
1. 운동과 면역기능
https://thankspizza.tistory.com/97
2. 등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법
https://thankspizza.tistory.com/229
3. 모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)
https://thankspizza.tistory.com/239
4. 힘들지 않게 등산 잘하는 비법
https://thankspizza.tistory.com/613
