오르막 오를 때 힘을 아끼는 팁
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
오르막을 오를 때 힘든 이유는
1. 무게(몸무게, 배낭 무게, 중력)
2. 장딴지 혹은 허벅지 스트레스의 반복
3. 미끄러짐
4. 호흡 부족
등이 있습니다.
2번 장딴지 혹은 허벅지 스트레스의 반복은 오르막을 오를 때 습관적으로 앞꿈치만을 주로 사용해서 오르거나 뒤꿈치만을 사용해서 오르는 경우 발생하기 쉬우며 의식적으로 앞꿈치와 뒤꿈치를 번갈아 사용하는 것으로 쉽게 해결 할 수 있습니다.
4번 호흡 부족의 경우 이미 알려드린 핏짜의 너무나 쉬운 복식 호흡 비법에 따라 고개를 살짝 들고 입과 코를 모두 이용해 크게 호흡을 함으로써 쉽게 해결 할 수 있습니다.
핏자의 복식 호흡
https://cafe.naver.com/pizzawalking/11
그리고 3번 미끄러짐에 대한 이야기를 해보겠습니다.
여기서 미끄러진다는 것은 오르막을 오를 때 실제로 미끄러지는 것만을 의미하지 않습니다.
오르막을 오르기 위해서는 미끄러지지 않기 위해 경사진 비탈을 지탱하며 올라야 하는데 이 과정에서 많은 힘이 소비됩니다.
등산화의 접지력이 약하면 지탱하기 위해(미끄러지지 않기 위해 버티느라) 더욱 많은 힘이 필요합니다. 즉, 접지력이 좋은 등산화는 그 자체로 힘을 아끼게 됩니다.
경사진 비탈을 오르기 위해서 발목이 앞쪽으로 꺽이게 되는데 이 때 경사가 심할 수록 많이 꺽이게(사진의 a각도) 되며 아킬레스건, 비복근 등에 스트레스도 심하게 가해집니다. 또한 발목이 앞쪽으로 꺽이는 과정에서 등산화 목이 방해를 하게 되면 안써도 될 힘을 쓰게 되니 발목이 적당하게 움직일 정도로 등산화 끈을 묶게 되면 힘의 낭비를 줄일 수 있습니다.
그리고 오늘 이야기 하고자 하는 가장 중요한 팁은 바닥에 놓여 있는 돌멩이, 나뭇 가지, 뿌리 등의 지형 지물을 잘 이용하는 것입니다.
이러한 바닥에 놓여 있는 지물을 발로 밟게 되면 미끄러지지 않고 쉽게 지탱할 수 있어 힘을 아낄 수 있습니다. 특히 이러한 지물을 발 뒤꿈치에 놓이도록 밟는다면 쉽게 지탱할 수 있을 뿐만 아니라 발목의 각도(a)를 적당히 유지할 수 있어 아킬레스건과 비복근의 피로 해소에도 도움이 됩니다.
지금 이야기 한 것을 생각하며 아래의 영상을 보시면 조금 더 이해가 쉬울 것 같습니다.(아래의 영상은 영축산 오르는 오르막 길로 실제로는 상당히 경사가 심한 길입니다.)
https://www.youtube.com/watch?v=Bw5QMG44a5o
추가 팁> 상기의 이유로 오르막을 오르다 잠시 쉴 때는 발목을 충분히 펼 수 있도록 내리막 방향으로 쉬는 것이 좋습니다.
추가 팁> 오르막을 오를 때는 발목이 계속 꺽이며(a각도) 아킬레스건에 스트레스를 많이 주게 되니 오르막을 오르기 전 아킬레스건을 늘려 주는 스트레칭이 도움이 됩니다.
추가 팁> 등산 바지는 신축성이 좋지 않으면 그 저항 때문에 힘이 더 들게 됩니다. 따라서 신축성이 좋은 소재로 만든 등산 바지가 좋습니다.
그리고 참고하면 좋을 영상입니다.
https://youtu.be/8w-NdYhVuCI?si=zfokpxQSY5_fIp_Q
감사합니다.
제가 지금까지 무릎 통증을 해결하는 방법이나 등산을 잘하는 방법 등에 대해 작성한 글이 상당히 많습니다만 기존의 밴드, 블로그 등의 방식으로는 체계적으로 관리가 쉽지 않고 여러분들과의 소통에도 어려움이 커서 카페를 개설하게 되었습니다.
메뉴 구성에 따라 글들이 잘 분류되어 있으니 참고하시고 궁금하신 것도 많이 질문하시고 여러분들의 이야기도 많이 들려주시기 바랍니다.
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