다양한 보법, 주법, 호흡법의 필요성
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
배에 힘을 줘도 삐져나오는 뱃살!
한 마라톤 후기에서 미드풋으로 달리다 쥐가 나서 리어풋으로 달려서 서브3를 달성한 것을 보니 갑자기 생각이 나서 글을 올립니다.
http://www.sub-3.com/g5/bbs/board.php?bo_table=tb_comm_free&wr_id=183698
하프까지 1:25:58 32킬로 지점에서 다리쥐가 나서 페이스를 늦추고 미드풋 착지에서 뒷굼치 착지로 바꾸며 최대한 4:30초 페이스 유지 38킬로 지점 다시 다리 쥐..... 두 번의 쥐가 왔지만 남은거리와 속도 계산하며 겨우 서브-3 했네요 2:59:21
달리기에서 리어풋과 미드풋에 대한 관심가는 내용의 글을 자주 가는 사이트에 옮기며 상태에 따라 리어풋과 미드풋을 혼용하는 것이 도움이 된다는 코멘트를 달았었습니다.(덧글 보시면 아시겠지만 꽤나 소란스러웠습니다.)
이 때 '얼토당토 않은 미드풋과 힐스트라이크의 혼용'라는 소리까지 들었었습니다.
https://www.clien.net/service/board/cm_gym/8794955
제가 리어풋(힐스트라이크)와 미드풋의 혼용이 필요하다고 하는 이유는 부상, 통증, 급성근육경련(쥐) 등의 예방에 아주 효과적이기 때문입니다.
2015년 11월 3일 운동 기록
2024년 3월 18일 운동 기록
저는 2014년부터 지금까지 집에서 시약산 정상까지 약13km(코스에 따라 11~14km)를 주중에 3~4번 정도 다니고 있습니다.
2015년 11월 3일의 기록에서 보면 7km이후 시약산 임도 급경사 내리막에서 달려 내려온 것을 알 수 있고, 2024년 3월 18일(바로 어제죠)의 기록 역시 시약산 임도 급경사 내리막 구간을 빠르게 달려 내려온 것을 잘 알 수 있습니다.
저는 벌써 10년이 넘게 키 184cm, 몸무게 85kg 정도 되는 과체중의 몸으로 이렇게 경사 심한 내리막을 내키는대로 달려오곤 하면서도 지금껏 부상없이 잘 다니고 있습니다.
많은 사람들이 이렇게 다니는 것을 안다면 무릎 박살난다고 하겠죠. 하지만 이제 이렇게 말하는 대신 어떻게 하면 무릎을 다치지 않고 그렇게 다닐 수 있는 방법이 무엇이냐고 물어봐 주시면 고맙겠습니다.
그것이 제가 핏짜워킹을 비롯한 다양한 방법을 알려드리려고 노력하는 이유입니다.
어쨌건 제가 지금도 이렇게 부상없이 잘 다닐 수 있는 방법은 급경사 내리막을 빠르게 달려 내려오면서도 항상 몸 상태가 어떻는지 컨디션 체크를 하고 혹여나 이상이 있으면 자세를 가다듬거나 방법을 바꾸거나 멈춰서 스트레칭을 하고 다시 달리거는 등의 매 상황에 맞게 대처를 하고 다닙니다.
어딘가 조금 불편하지만 잠시 멈추거나 변화를 주면 속력이 떨어지니 그냥 달리자라는 생각과 행동은 결국 통증이나 부상 등을 불러오게 됩니다.
내리막에서는 주로 앞꿈치 착지(미드풋)로 달리는데, 달려내려오다 종아리에 부하가 좀 걸린다고 생각되면 일부러 뒤꿈치 착지(힐스트라이크)로 변경해서 뛰기도 하고 종아리는 이상이 없어도 발바닥에 열감이 올라온다면 뒤꿈치 착지로 변경하거나 속도를 줄이기도 합니다.
발바닥 열감이 나는데도 기록을 생각해서 끝까지 그대로 달리게 되면 높은 확률로 발바닥 물집이 잡히게 됩니다. 그러면 큰 부상은 아닐지라도 한동안 운동하기 어렵겠죠!
저는 달리기도 하지만 등산(장거리 산행)을 주로 하는데 근육들의 피로를 줄이고 부상을 예방하기 위해 다양한 보행법을 사용합니다.
앞꿈치 보행은 종아리 근육을 많이 사용하고, 뒤꿈치 보행은 허벅지 근육을 많이 사용합니다.
각 보행법의 경우 쓰이는 근육이 다르니 한가지 방법으로만 오래 걷게 되면 특정 근육이 쉽게 피로하게 되고 통증(앞꿈치 보행만 하게 되면 종아리 통증, 뒤꿈치 보행만 하게 되면 허벅지 통증)을 유발할 수 있지만 번갈아 걷게 되면 앞꿈치 보행에서 쓰던 근육은 뒤꿈치 보행을 할 때, 뒤꿈치 보행을 할 때 쓰던 근육은 앞꿈치 보행을 할 때 각각의 근육이 휴식을 취하며 회복하게 되니 피로가 훨씬 줄어들게 되고 부상의 위험도 줄어들게 됩니다.
그래서 앞꿈치 보행, 뒤꿈치 보행은 물론이고 보폭도 짧게 걷다 길게 걷기(오르막을 오를 때 런지 하듯이 걷기도 합니다), 골반 회전 걷기도 하며 간혹 뛰기도 하는 등 다양한 형태의 걷기를 하고 있습니다.
또한 보행법만 다양하게 활용하는 것은 아닙니다. 호흡법이나 상체의 움직임 등도 자주 바꾸어 가며 특정 근육이 지치거나 무리가 되지 않도록 노력하고 있습니다. 스틱을 사용할 때도 마찬가지 입니다.
그러니 다양한 보법, 호흡법, 스틱 사용법, 스트레칭법 등을 알고(익히고) 있는 것이 중요하며 필요에 따라 번갈아 가며 사용하는 것을 의식적으로 할 필요가 있습니다.
이러한 형태가 앞서 소개한 마라톤 후기의 쥐가 내려 주법을 바꾼 것과 다른 것은 지치거나 통증이 오기 전에 미리 번갈아 가며 사용하여 많은 부분을 예방할 수 있다는 것입니다.
어떠신가요? 한 번 시도해 볼만 하지 않나요?
그리고 이렇게 다양한 방법으로 변화를 주며 걷는 것도 중요하지만 운동 중 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것도 굉장히 큰 도움이 됩니다.
저는 주로 핏짜레칭, 핏짜레칭쓰리를 강조하지만 여러분 나름의 스트레칭을 운동 중 해보시는 것도 좋습니다.
특히 내리막을 내려가기 전 핏짜레칭쓰리는 무릎 보호에 아주 효과적입니다.
마라톤 도중에 스트레칭이 필요 없을까?
https://cafe.naver.com/pizzawalking/45
항상 부상없는 즐거운 운동생활 하세요~^^
감사합니다.
제가 지금까지 무릎 통증을 해결하는 방법이나 등산을 잘하는 방법 등에 대해 작성한 글이 상당히 많습니다만 기존의 밴드, 블로그 등의 방식으로는 체계적으로 관리가 쉽지 않고 여러분들과의 소통에도 어려움이 커서 카페를 개설하게 되었습니다.
메뉴 구성에 따라 글들이 잘 분류되어 있으니 참고하시고 궁금하신 것도 많이 질문하시고 여러분들의 이야기도 많이 들려주시기 바랍니다.
가입하시고, 첫 공개산행인 3월 30일(토) 거제 대금산 공개산행에도 많이 참석해 주세요~
[등산바이블] 네이버 카페로 초대합니다.
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모르면 초보 알면 고수, 우리는 고수 등산바이블!
