쉬지 않고 20km를 가는 등산 비법
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
등산은 힘듭니다. 걷다 보면 자연스럽게 숨이 턱까지 차오르고 헉헉 소리가 납니다. 그리고 쉬지 않고 오르기 힘든 상황이 됩니다. 결국 바위나 나무에 걸터 앉거나 기대어 물한모금 마시고 잠시 땀을 식히고 목적지를 향하여 출발합니다.
하지만 오늘의 주제는 이렇게 쉬는 것 없이 장거리를 꾸준히 가는 방법에 대한 이야기 입니다. 20km정도 되는 거리면 상당히 긴 거리입니다. 평속 3km로 쉬지 않고 간다면 거의 7시간이 걸리는 아주 장거리입니다.
과연 이러한 거리를 쉬지 않고 갈 수 있을지 이야기 해 보도록 하겠습니다.
아래에 첨부된 적은 힘으로 멀리가는 비법.pdf 파일을 먼저 읽고 이 글을 읽어주시면 보다 이해하시기 편하실 것입니다.
이제는 부산의 상징과 같이 유명해진 금백(금정산, 백양산)종주를 예시로 들어 설명해 보겠습니다.
금백종주는 양산 다방리 계석마을에서 시작하여 다방봉, 727봉, 장군봉(5.5km), 고당봉(8.5km), 동문(13km), 남문(15.5km), 만남의광장(21.5km), 백양산(24km), 개림초등학교(27km)로 하산하는 종주 코스입니다.
이 글의 목표인 만남의광장까지 쉬지 않고 가보기로 하겠습니다.
먼저 계석마을 표지석 앞에서 출발을 합니다.
일반적으로 등산을 하게 되면 출발지에서 스트레칭을 하고 산을 오르기 시작하는데 사실 썩 좋은 방법은 아닙니다. 우리가 아침에 일어나자마자 스트레칭을 해보면 몸이 굳어 있기에 제대로 스트레칭이 되지도 않고 몸만 고통스럽습니다. 이럴때 과한 동작을 하다보면 부상을 입기도 합니다. 마찬가지로 우리가 장시간 차량을 이용하여 출발지에 도착하여 바로 스트레칭을 한다면 이런 상황과 크게 다르지 않습니다.
스틱을 준비하고 옷 매무새를 만지고 배낭도 제대로 메는 등 정비를 완벽히 마친 후 일단 아주 가볍게 몸통을 비틀거나 어깨를 돌리며 천천히 걷기 시작합니다.
금백종주의 백미는 이 계석마을 출발지에서 장군봉에 이르는 5.5km 정도의 오르막입니다. 오르막 경사도 심한 편이고 거리도 먼 편이기 때문에 처음 도전하시는 분들은 쉽게 욕(?)이 나오는 곳입니다. 이렇게 욕이 나올 때 자연스럽게 내뱉어야지 덜 힘듭니다...^^ 그리고 이러한 사전 정보를 알아야 걸을 때 어떻게 가야할지 시뮬레이션을 하면서 여유를 가지고 이동 할 수 있습니다. 당연하게도 등산로를 세부적으로 알수록 더욱 좋습니다. 리딩하시는 분들을 이러한 점을 더욱 신경쓰셔야 합니다.
계석마을에서 시작된 오르막은 산행 시작이다 보니 그렇게 어렵지 않게 느껴집니다. 이 때 보통 서로 이야기 하며 호흡을 크게 신경쓰지 않고 산행을 시작합니다. 하지만 가급적 시작부터 호흡을 크게 해보시기 바랍니다. 가슴을 펴고 고개를 조금 들고 입과 코를 모두 사용하여 깊게 숨을 들이 마시고 리듬에 맞춰 깊게 내뱉고를 반복합니다.
등산시 호흡은 어떻게 해야 하는가?
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시선은 주로 발아래를 보겠지만 수시로 고개를 들고 멀리보며 가야할 거리와 길의 경사도, 방향, 안전하고 힘을 덜들이고 갈 수 있는 편안하고 짧은 길은 어디인지 확인합니다.
축지법을 배워 보자
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지속적으로 걸으면서 항상 생각해야 하는 것은 몸 상태는 어떤지, 불편한 곳은 없는지, 배낭이 무겁게 느껴지지는 않는지, 호흡이 부족하지는 않는지, 페이스는 적당한지 등 전체적인 점검을 해야 합니다.
등산시 가장 중요한 것은 무엇일까요?
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특히 오르막을 계속 오르다 보면 자기도 모르는 사이 자신의 능력 이상의 속도로 오르기 쉽습니다. 그러다 보면 숨이 막히고 다리는 무겁고 땀은 엄청나게 흘리며 멈추어 쉬지 않을 수 없는 상태가 됩니다.
사점을 아시나요?
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그러면 이러한 현상을 방지 하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
당연히 어렵겠지만 심폐기능이 내 몸의 한계점에 이르기 않게 조절을 해야합니다. 이를 위해서는 자신의 페이스를 잘 알아야 합니다. 등산시 페이스를 안다는 것은 일반적으로 '달리기에서 평속 얼마 정도로 달리면 되더라'라는 것과는 차이가 큽니다. 배낭의 무게, 오르막의 경사도, 등산로의 상태 등에 따라서 달라지며 자신의 컨디션은 물론이고 자주 다니던 등산로 일지라도 전날 비가 와서 젖어서 미끄럽다던지 하면 더더욱 차이가 많이 납니다.
그러면 자신의 페이스를 어떻게 알 수 있을까요?
자신의 페이스는 자신의 몸 상태 변화를 계속 체크해야 알 수 있습니다. 언제 오버페이스가 되는지 항상 주의해야 합니다. 특히 호흡이 좀 전과 비교해서 얼마나 거칠어 졌는지 판단하는 것이 아주 중요합니다. 또한 이런 경험을 자주 하다 보면 보다 쉽게 판단할 수 있는 자신만의 기준을 가지게 될 것입니다. 저 같은 경우는 입과 코를 동시에 호흡을 합니다만 보통 입이 마르지 않습니다. 항상 입에서 침이 나와 마르지 않게 유지 시켜줍니다. 하지만 오버페이스를 하게 되면 갑자기 입이 마르게 됩니다. 이 글을 읽는 분 중에서도 저와 같은 기준을 가지시는 분들도 계시겠지만 다른 기준을 찾으시는 분들도 계실겁니다. 가령 땀을 너무 많이 흘린다거나 식은땀이 나는것 같다거나 오한이 드는 것처럼 느낀다거나 머리가 아프다거나 하는 등의 자신만의 오버페이스 구별법을 꼭 찾으시길 바랍니다..
위의 그래프로 상당히 경사 심한 오르막을 오르면서도 일정 수준의 심박수를 유지하며 오버페이스 하지 않는 것을 알 수 있습니다.
UPDATE:
이 글을 처음 작성한 것이 2014년입니다. 이 때에는 저의 오버페이스 기준이 입이 마르는 것으로 판단했습니다만 2024년 3월인 지금은 그냥 압니다. 말이 이상한 것 같긴 한데 심박수 165~175bpm 정도를 이동하며 그냥 느끼며 조절할 수 있습니다.
그리고 더욱 중요한 것은 이처럼 오버페이스 상태가 된 걸 알았을 경우 다음의 행동입니다. 오버페이스가 막 시작되는 시점에서는 호흡을 더욱 크게 하고 속도를 아주 조금만 늦추어도 컨디션이 좋아집니다. 아니 이 상태로 지속적으로 이동하는 것이 최상이라고 볼 수 있습니다. 쉽진 않겠지만 불가능한 것은 아니니 노력해보시기 바랍니다.
하지만 대부분의 경우 페이스를 늦추기 보다는 그대로 계속 가다가 지치게 됩니다. 일행이 있는 경우 일행들과 보조를 맞추기 위해 무리인줄 알면서도 가는 경우 혹은 경쟁이 붙는 경우 또한 원래 등산을 할 때면 으레 이렇게 힘들게 올라가야 하는 것이다라고 잘못 알고 있는 경우도 있습니다. 더욱 심한 것은 자신이 오버페이스 상태인지 모르고 있는 것입니다. 그러기 때문에 속도를 늦추어야 된다는 생각조차 못하는 경우가 있습니다.
오버페이스를 한 번 겪고 나면 그 이후는 꽤 힘들어집니다. 아무리 충분히 쉰다고 하더라도 오버페이스 이전의 상태로 돌아가지 못합니다. 몸이 식을 정도까지 오랜 시간을 쉬게 되면 다들 잘 아시는 것처럼 더욱 힘들어 집니다.
오늘 제 글의 가장 중요한 내용은 자신의 페이스를 잘 파악하여 오버페이스를 하지 않도록 하는 것입니다. 훈련이 되지 않은 상태에서는 오버페이스를 알아차리는 것도 오버페이스 직전에 다시 페이스를 유지하는 것도 어렵겠지만 꾸준히 노력하신다면 그렇게 어렵지 않게 익숙해질 것이라고 생각합니다.
글의 초반에 등산 시작시 크게 힘들지 않을 때부터 호흡을 크게 하라고 말씀드렸습니다. 이처럼 시작시 부터 호흡을 크게 하면 심폐기능이 이전에 비해 크게 향상되어 오버페이스가 오는 시점을 최대한 늦추게 됩니다. 호흡을 할 때 몸통은 바로 세우고 고개를 약간 들고 숨을 크게 들이 마시는 것이 가장 좋습니다. 즉, 이렇게 호흡하는 것이 최상이라는 것이지 항상 이렇게 호흡할 수는 없습니다. 항상 이점을 염두에 두고 수시로 이런 생각을 하며 이렇게 호흡을 하도록 노력합니다.
오르막은 이렇게 페이스 조절을 잘하며 오르면 큰 어려움은 없습니다. 그리고 생각만큼 지치지도 않습니다. 또 한가지 중요한 것이 오르막을 오르고 나서 나타나는 평지에서의 행동입니다. 많은 분들이 오르막 후 평지가 나오면 안도감에 몸의 긴장을 풀어 버립니다. 꼭 쉬어야만 하는 것으로 생각하고 행동합니다.
쉰다는 것이 꼭 어딘가에 멈추어서 앉아 물을 마시거나 긴장을 풀어버리는 것이 아닙니다. 이처럼 오르막을 오른 후 평지가 나오게 되면 오르막을 오르던 정도의 속도로만 걸어도 훨씬 몸이 편안한 것을 느낄 수 있습니다. 이 때 호흡의 정석인 몸통을 바로 세우고 고개를 약간 들고 숨을 크게 들이 마시는 식으로 계속 호흡을 합니다. 평지에서는 오르막에서 보다 훨씬 편안하게 이렇게 호흡할 수 있습니다.
이러한 깊은 호흡은 지금까지 오르막을 오르며 지쳤던 몸을 회복 시키는 역할을 합니다. 이러한 피로회복은 운동생리학에서 호흡의 중요한 기능중 한가지 입니다.
또 한가지 호흡의 중요한 기능중 한가지는 체온 조절입니다. 호흡은 몸 밖의 차가운 공기를 몸속으로 집어 넣어 체온을 조절하게 됩니다. 땀을 다른 사람보다 많이 흘린다고 느끼시는 분들은 더욱 호흡을 크게 자주 하시면 도움이 많이 됩니다. 직접 해보시고 경험해 보십시요. 반드시 놀라실 정도로 효과를 보실 것입니다.
이런식으로 호흡을 크고 강하게 하며 오르막을 오르고 또한 호흡을 크고 강하게 하며 평지와 내리막을 지납니다. 들머리로부터 약 1km 지점에 질메쉼터가 나옵니다. 이 곳에서 잠시 쉬며 행동식을 먹고 스트레칭을 하도록 하겠습니다.
행동식은 배고프지 않거나 먹기 싫다고 안먹어서는 안됩니다. 위도 우리의 신체의 하나로서 계속해서 먹지 않으면 위도 지치기 때문에 더욱 먹기가 힘들어집니다. 이렇게 먹지 않고 장거리를 걷다보면 어느 순간 스테미너가 다되어 더이상 걷지 못하는 순간이 올 수 있습니다.
스트레칭은 자신이 잘아는 효과적인 스트레칭을 하면 됩니다.
하지만 저는 핏짜레칭을 권해드립니다.
간단하고 짧은 시간에 충분한 효과를 가져다 줍니다.
https://www.youtube.com/watch?v=9hQMAwVu5V8
스트레칭의 효과를 쉽게 설명하자면 일반적으로 우리가 걷는 것은 한 발을 들어서 옮기는 과정을 반복하는 것입니다. 이 발은 발바닥, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지, 골반, 허리 등의 많은 부분의 조합으로 움직입니다. 이 각각의 부위가 기름을 안친 기계처럼 뻑뻑하다면 한걸음 걷는 것도 그만큼 많은 힘이 필요할 것입니다. 이 때 필요로 하는 힘을 10이라고 가정하겠습니다. 스트레칭으로 이 각각의 부위를 보다 유연하게 만들었다면 즉, 기름을 치게 되면 10보다는 적은 힘으로 걸음을 옮길 수 있게 될 것입니다. 즉, 스트레칭 이전보다 적은 힘으로 이동할 수 있게 되는 것입니다.
물론 스트레칭의 효과는 이 뿐만이 아닙니다. 부상을 방지하기도 하고 어긋난 자세를 바로 잡기도 합니다.
아쉽게도 스트레칭의 효과는 영원히 지속되지 않습니다. 따라서 때때로 스트레칭을 해줄 필요성이 있습니다. 또한 중요한 것은 등속, 동일 동작의 반복에서 더욱 빨리 몸이 굳어집니다. 따라서 걸을 때 속도 조절, 보폭 조절 등 다양하게 걷는 것이 좋습니다.
자 이제 행동식도 먹었고 스트레칭도 했으니 가야죠.
그런데 20km를 쉬지 않고 간다더니 벌써 쉬었으니 엉터리라구요?
아닙니다. 이제부터 쉬지 않고 20km를 가면 됩니다.
지금까지 이야기 한대로 호흡에 신경쓰며 페이스를 조절하며 간다면 그렇게 어렵지 않습니다.
물론 지금까지 10여km가 최대로 걸은 거리였다면 한 번에 20km를 가야겠다는 욕심은 버리시는 것이 좋습니다. 지금까지 말씀드린 모든 것들이 기본적인 체력에 기반한 것이기 때문입니다.
분명 이 글의 내용을 잘 숙지하고 등산하시며 잘 적용해보시면 이 글의 제목처럼 20km를 쉬지 않고 가는 것도 어렵지 않다는 것을 직접 경험하시리라 생각합니다.
적어도 당장 20km를 쉬지 않고 가지는 못하더라도 이전보다 등산하는 것이 훨씬 수월함을 알 수 있을 것입니다.
당장 이번 주말 산행에서 경험해보세요.
마지막으로 당부말씀 드리자면 이런 장거리 산행 전에는 미리 잘 먹어둘 필요가 있습니다. 며칠 전부터 고기도 많이 드셔서 체력 보충도 하고 술은 드시지 마시고, 당일 아침밥은 반드시 충분히 드시기 바랍니다. 충분히 드시고 충분히 소화 시킨 후 등산하셔야 합니다.
궁금하신 것 질문 많이 해주시고, 이 글에 대한 피드백도 부탁드립니다.
감사합니다.
제가 지금까지 무릎 통증을 해결하는 방법이나 등산을 잘하는 방법 등에 대해 작성한 글이 상당히 많습니다만 기존의 밴드, 블로그 등의 방식으로는 체계적으로 관리가 쉽지 않고 여러분들과의 소통에도 어려움이 커서 카페를 개설하게 되었습니다.
메뉴 구성에 따라 글들이 잘 분류되어 있으니 참고하시고 궁금하신 것도 많이 질문하시고 여러분들의 이야기도 많이 들려주시기 바랍니다.
가입하시고, 첫 공개산행인 3월 30일(토) 거제 대금산 공개산행에도 많이 참석해 주세요~
[등산바이블] 무릎 통증, 등린이 탈출! 네이버 카페로 초대합니다.
모르면 초보 알면 고수, 우리는 고수 등산바이블!!!
