부상도 예방하고, 쉬지 않고 계속 걸을 수 있는 비법
스트레칭의 중요성, 이동 중 스트레칭
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
지치지 않고 잘 걷기 위해 강조하는 방법 중 한 가지가 다양한 방법으로 걷기입니다.
20km를 쉬지 않고 걸을 수 있는 비법, 다양한 방법으로 걷기
https://youtu.be/IPMcur3dqis?si=6iBH9I5OMEclyqE3
걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒷꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다.(달리기 할 때 정강이 아프신 분들은 이 부분을 꼭 확인해 보시기 바랍니다.) 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.(지금 바로 발의 여러 부분에 힘을 주어 가며 상기 사항이 맞는지 확인해 보시기 바랍니다.)
이러한 것을 쉽게 확인할 수 있는 경우가 오르막을 오를 때입니다. 오르막을 오르다보면 누군가는 주로 종아리에 통증을 느끼고 또 누군가는 주로 허벅지가 아픈 경우가 많습니다. 오르막을 오를 때 주로 종아리에 통증을 느끼는 사람들은 항상 허벅지보다 종아리만 부담을 느끼게 됩니다. 이것은 오르막을 오를 때 습관적으로 앞꿈치를 주로 사용하여 오르기 때문인 경우가 아주 많습니다. 지금까지 이를 의식하지 못했기 때문에 오르막을 오를 때는 으레히 '종아리가 아픈가보다 좀 쉬었다 가야지'라고 했을 수도 있습니다. 이제 의식적으로 '종아리가 아프면 앞꿈치를 많이 쓰고 있는가보다'라고 생각하고 앞꿈치보다 뒤꿈치로 걷도록 해보시기 바랍니다. 여러분이 오르막을 오를 때 느끼던 종아리 통증을 이렇게 허무할 정도로 쉽게 해결할 수도 있습니다. 물론 허벅지가 아픈 분들도 앞꿈치와 뒤꿈치를 조절해서 사용하면 됩니다.
물론 더 좋은 것은 통증을 느끼기 전부터 의식적으로 앞꿈치와 뒤꿈치를 적절하게 조절하며 오르막을 오르는 것입니다.
지금까지는 단지 앞꿈치와 뒤꿈치 사용의 예를 들었습니다만 일정한 보폭이나 일정한 보속 그리고 습관적으로 하는 모든 동작들이 이와 마찬가지로 다리의 특정 부위를 지치거나 통증을 발생시켜 걷기 힘들게 만들기도 합니다.
그래서 다양한 형태로 변화를 주며 걷는 것은 (장시간 걸었을 때) 유연성이 줄어드는 것을 방지하고 피로를 회복하는데 상당한 도움이 됩니다. 사용하던 근육만을 지속적으로 사용하게 되면 그 부분만 충격(부상)이 가거나 빠른 시간내에 경화되기 쉬운데 이를 다양한 방법의 걷기를 통해 쓰던 근육을 쉬게 하고 안쓰던 근육을 사용하게 하여 밸런스를 맞추어 오랫동안 지치지 않고 계속 이동 할 수 있습니다.(특히 추천하는 것은 보폭을 늘리기 위해 허리를 돌리며 걷는 것입니다.)
이런 생각해보신적 없으시죠? 꼭 의식적으로 다양한 방법으로 걷도록 노력해보세요. 지치지 않고 훨씬 잘 걸으실 수 있습니다.
다양한 방법으로 걷기는 지치지 않는 것을 강조했다면 이제는 걸으면서 회복하는 방법에 대해 말씀드리겠습니다.
스트레칭은 보통 멈춘 상태 혹은 짧은 거리를 이동하며 특정한 동작을 유지하거나 반복함으로써 신체의 가동 범위와 유연성을 높이게 됩니다.
가동 범위와 유연성이 좋아지면 더 부드럽고 적은 힘으로 이동 할 수 있습니다. 또한 근육의 피로도를 줄이며 신체의 회복과 부상 방지 효과도 기대할 수 있습니다.(여담으로 마사지 또한 효과가 좋습니다.)
스트레칭(과 마사지)의 효과는 정말 대단하지만 이 효과를 제대로 체험하지 못하여, 과연 효과가 있을까란 의구심을 가지는 경우가 많습니다.
그래서 스트레칭이 별로 효과가 없다는 스트레칭 무용론같은 이야기도 나오는 것입니다.
산을 서서히 오르는 게 스트레칭보다 더 효과적
https://san.chosun.com/news/articleView.html?idxno=15497
제가 예전에는 등산 시작 전에 핏짜레칭을 시키고 산행을 하였더니 이게 효과가 있는지 모르더군요. 스트레칭 전후 비교의 대상이 없으니 스트레칭의 효과를 알기 어려웠겠죠. 그러니 스트레칭에 대한 인식도 그다지 개선되지 않고, 산행 중 스트레칭을 또 시키니 시큰둥하며 잘 하려고 하지 않더군요.
그래서 언젠가부터 산행 전 스트레칭은 안시키고 산행 중, 지쳤을 때 시키면서 스트레칭 전후 차이를 잘 느껴보라고 안내합니다. 이렇게 몇 차례 산행 중 스트레칭을 시키고나면 언젠가부터 스스로 스트레칭을 열심히 합니다. 스트레칭이 도움이 된다는 것을 체감하고 나니 안할 이유가 없습니다.
스트레칭이 효과가 있느냐 없느냐는 솔직히 논쟁할거리가 아닙니다. 내리막을 내려가기 전 아주 간단한 스트레칭(핏짜레칭쓰리)를 하고 내려가보세요. 그리고 이전과 비교를 해보세요.
감히 단언적으로 말씀드리지만 스트레칭은 분명 효과가 있습니다. 그것도 굉장히 큰 효과가 있습니다.
그런데 한 가지 꼭 아셔야 할 것이 스트레칭으로 인한 효과가 아주 길지 않다는 것입니다. 등산을 하기 전 스트레칭을 상당히 강조하는데 사실 이 스트레칭의 효과는 등산 시작 후 얼마정도이지 내리막을 내려갈 때에는 그 효과가 거의 없는 것이 사실입니다. 아마 이 때문에 스트레칭 무용론, 스트레칭 하고 산행 할 때나 스트레칭 하지 않고 산행 할 때나 별차이 없다는 이야기를 하는 것같기도 합니다.(제가 앞서 설명한 내용과 일치하죠.)
하지만 오르막을 오르고 난 후 좀 지친 상태에서 내리막을 내려갈 때 스트레칭(핏짜레칭쓰리 적극 추천)을 하는 것과 하지 않는 것의 차이는 극단적으로 큽니다. 이 때 스트레칭을 한 후의 효과가 윤활유 역할을 해서 보다 가볍게 내려갈 수 있게 합니다. 물론 이 때의 스트레칭 효과의 지속 시간 역시 그렇게 길지 않습니다. 그래서 내리막을 계속 내려가며 자신의 몸 상태를 잘 확인하고 무엇인가 부족하다고 생각하면 멈추어 다시 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
또 한 가지 더 말씀드리면 이렇게 스트레칭을 자주 하는 것은 그 때마다 내리막을 내려가거나 오르막을 올라가는데 도움이 되는 것은 물론 산행이 끝난 후의 피로도와 회복에도 큰 차이를 느끼게 됩니다.
무릎 통증 없애주는 쉽고 간단한 최고의 무릎 스트레칭, 핏짜레칭쓰리
https://youtu.be/QSA0wwepvJc?si=hbKa3XlaxHsWWPXY
또 한 가지만 더 말씀드리면 장경인대염이라는 질병이 있습니다. 내리막에서 발을 디딜 때 무릎 외측에 전기가 오듯이 찌릿한 느낌이 굉장히 불쾌하게 오는 증상입니다. 증상이 심해지면 이 통증이 너무나 무서워 발을 디디기가 두려울 정도입니다. 이 때 제가 개발한 핏짜레칭쓰리를 하고나면 언제 통증이 있었냐는 듯이 순식간에 사라집니다. 물론 이 때도 효과가 아주 오랫동안 지속되지는 않기에 다시 통증이 생기면 다시 핏짜레칭쓰리를 하는 것을 반복해야합니다.
이 외에도 무릎이 뭔가 불편하다고 생각되면 핏짜레칭쓰리를 해보세요. 분명 도움이 될 것입니다.
지금까지 스트레칭이 잠시 멈춰서 해야 한다고 알고 있었지 등산을 하면서 스트레칭을 할 수 있다고 생각하지는 못했을 것입니다.(산행 중 잠시 쉴 때 스트레칭 하는 것이 비효율적이라는 것이 아니라 이동 중에도 스트레칭이 가능하며 생각 이상으로 상당히 효과적이라는 것을 말씀드리는 것입니다.)
제가 이처럼 쉬지 않고 장거리 산행을 할 수 있는 여러가지 방법 중에 지금 설명드리는 이동 중 스트레칭이 상당히 큰 부분을 차지 하고 있습니다.
여러분들은 오르막을 오를 때 뒷다리를 어느 정도 뻗으시나요? 완전히 뻗을 수도 있고 아주 조금 덜 뻗을 수도 있을 것입니다. 아마 대부분의 경우 완전히 뻗는 경우는 잘 없을 것 같은데, 완전히 쭉 뻗으며 힘을 강하게 주면서 이동하면 스트레칭의 효과가 있습니다. 물론 이 때 1초도 되지 않는 아주 짧은 시간 동안 하겠지만 이러한 동작이 계속해서 반복되면 멈춰서 하는 스트레칭 이상의 효과를 얻을 수 있습니다. 그런데 이 동작을 계속해서 오랫동안 한다면 오히려 더 큰 부하와 피로를 유발할 수 있습니다. 그래서 이러한 이동 중 스트레칭 동작도 적당히 조절하며 하는 것이 필요합니다. 또한 이동 중 스트레칭의 효과를 높이기 위해 스트레칭을 하는 동안 스트레칭을 하고 있다는 인식하는 것이 중요합니다.
발가락 움켜쥐는 스트레칭 아시죠? 이러한 동작을 굳이 걸어가면서 해보신 분들은 없으시겠지만 발이 피로하다고 생각될 때 해보시면 상당히 큰 효과가 있습니다. 이 스트레칭은 족저근막염에 특히 효과가 좋은 스트레칭이니 발바닥이 안좋으신 분은 자주 해보세요.
https://youtube.com/shorts/1ciRHJaLnT4?si=IDlsv9WK9KiQ8GSz
또 반대로 발가락을 넓게 펴는 동작도 효과적입니다. 저는 (임도 같이 어느 정도 정비된)내리막을 달릴 때 가끔 발가락을 넓게 폈다 닫았다하는 동작을 합니다. 발바닥의 통증을 줄이거나 예방하는데 도움이 됩니다.
허리를 좌우로 돌리는 동작도 매우 효과적인 동작입니다. 보폭을 늘리고 보속을 높이는 효과도 있으면서 발의 피로도 줄여줍니다.
무릎을 높이 드는 동작 역시 상당히 효과적인 스트레칭이 됩니다. 걷다가 무릎에 통증을 느낀다거나 다리가 피로할 때 무릎을 높이 드는 동작을 하면서 걸어보세요.
이 외에도 런닝의 동적 스트레칭 동작을 응용하거나 런지와 같은 동작을 응용하여 활용할 수 있습니다.
다리 뿐만 아니라 상체도 걸으면서 스트레칭 할 수 있습니다. 어깨 돌리기, 등 펴기, 팔 들기 등을 하며 몸의 긴장을 풀어보세요.
이러한 스트레칭은 몀춰서하는 스트레칭에 비해 단일 동작으로는 효과가 적겠지만 걷는 동안 무한히 할 수 있어 여러분들이 하고자하는 의지에 따라 훨씬 큰 효과를 얻을 수도 있습니다.
이동 중 스트레칭을 할 때 꼭 당부드리고 싶은 말씀은 하고 있는 동작이 스트레칭이라는 것을 인식하면서 하라는 것입니다. 이러한 인식이 스트레칭의 효과를 훨씬 높여줍니다.
저는 키 184cm, 몸무게 85kg 정도로 상당히 비만 체형입니다. 사실 저를 처음보면 등산을 잘 할 것같다는 생각을 하긴 어렵습니다. 또한 제가 십 년이 넘는 기간 동안 매년 2천km 이상, 총 거리 3만km가 넘는 산행을 꾸준히 해오고, 내리막 달리기와 장거리 산행을 좋아하고 즐기면서 정형외과 한 번 가지 않았으며 무릎에 파스 한 번 바르지 않았다고 하면 믿는 사람이 얼마나 있겠습니까?
제가 알려드리는 여러 노하우를 잘 익히고 활용하시면 분명 저보다 훨씬 등산을 잘 하실 수 있을거라고 생각합니다.
파이팅!!!
감사합니다.
글 내용 중 장경인대염에 대한 것이 있습니다. 현재 장경인대염으로 고생하시는 분은 아래 링크의 글을 꼭 읽어 보세요.
운동 부상, 어떻게 극복해야 할까?(feat. 장경인대염의 극복 과정)
https://band.us/page/75200964/post/214
