다이어트와 혈당지수
혈당지수(Glycemic Index)를 아시나요?
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
제가 요즘 관심을 많이 가지고 있는 주제가 “언제, 무엇을, 얼마나 먹어야 장거리 산행을 더욱 잘 할 수 있을까?”라는 것입니다.
그러다 보니 먹는 것에 대하여 많이 공부하고 있습니다.
공부하다 보니 다이어트라든지 다양한 곳에 응용할 수 있겠더군요. 대신 너무 범위가 넓어져 공부하는 방향이 맞는지 고민도 있습니다…^^
어쨌든 관심 있는 분야의 공부는 재미있습니다.
이번 포스트의 주제는 GI(Glycemic Index, 혈당지수)입니다.
혈당지수를 이해하기 위해 먼저 우리가 식품을 먹은 후 어떤 일이 일어 나는지 영양소의 소화 과정에 대하여 알아보겠습니다.
우리가 섭취한 식품은 입에서부터 소화기관을 거치면서 우리 몸에 필요한 영양소로 분해되고 이렇게 생성된 영양소들은 소장에서 탄수화물은 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)로, 단백질은 아미노산으로 분해되어 모세혈관을 통해 흡수된 후 간으로 이동하여 일부는 저장되고 나머지는 심장을 거쳐 온몸을 순환하여 세포의 생명 활동에 이용되며, 물에 녹지 않는 지방은 지방산과 모노글리세리드로 분해되어 림프관을 통해 심장을 거쳐 온몸을 순환하여 세포의 생명 활동에 이용됩니다.
탄수화물은 단당류(주로 포도당)로 분해되어 혈액에 녹아 이동하게 되며 혈액에 포함된 포도당을 혈당이라고 합니다. 순수한 단당류(포도당)의 경우 별도의 소화효소가 필요한 소화과정을 거치지 않고 바로 혈액에 녹아 들기 때문에 짧은 시간에 혈당이 높아집니다. 반면에 다른 성분(특히 지방)과 다당류가 많이 포함된 탄수화물 식품은 상대적으로 단당류로 분해되는 소화과정에서 걸리는 시간에 비례하여 혈당이 천천히 높아지게 됩니다.
또한 탄수화물은 입과 소장에서 소화작용이 이뤄지는데 특히 녹말은 침과 함께 분비되는 아밀라아제가 소화에 중요한 역할을 합니다. 따라서 음식물을 천천히 오래도록 씹은 후 삼키는 것이 좋습니다.
GI(Glycemic Index, 혈당지수)란?
About Glycemic Index: http://www.glycemicindex.com/about.php
이처럼 단당류(포도당)와 일반 식품의 탄수화물은 소화, 흡수에서 속도 차이가 나게 되는데 공복상태에서 포도당 섭취 후 측정한 혈당수치를 100으로 놓고 각 식품을 섭취했을 때의 혈당수치 상승률을 표시한 것을 GI(Glycemic Index, 혈당지수)라고 합니다. 즉, 혈당지수는 섭취한 식품이 얼마나 빨리, 얼마나 많이 포도당으로 분해되어 혈액 속에 녹아 들어가는가를 나타내는 수치입니다.
혈당지수를 측정하는 방법은 전날 밤부터 금식을 한 10명의 건강한 사람에게 50g의 탄수화물(식품의 탄수화물 함량이 낮을 경우 25g)을 포함하는 일정 중량의 식품을 섭취하게 하며 섭취 후 2시간 동안 15~30분 간격으로 채혈하여 혈당을 측정하여 시간에 대한 혈당수치 곡선을 그리고 혈당 측정 후 0분대의 혈당수치를 기준으로 혈당치 곡선 아래 지역의 면적을 포도당 혈당치 곡선의 면적으로 나누고 100을 곱해서 계산합니다.
상기 그래프에서 포도당을 섭취 후 측정한 혈당 그래프를 붉은색 실선(HIGH GI), 대조 식품의 혈당 그래프를 노란색 실선(LOW GI)이라고 한다면 포도당의 혈당인 1+2의 면적을 100으로 하고 대조 식품의 혈당인 2+3의 면적을 비교하여 수치화 합니다.(그래프의 아래 흰색 부분은 계산하지 않습니다.)
즉, GI = (2+3) / (1+2) * 100 입니다.
식품영양성분 DB: http://www.foodnara.go.kr/kisna/index.do?nMenuCode=17
만약 상기 식품으로 테스트를 한다면 100g당 탄수화물의 양이 79g인 아이스크림콘은 31.64g을 섭취 후 테스트 하고(포도당 50g 기준), 100g당 탄수화물이 4.63g으로 총량 대비 탄수화물의 양이 적은 풋고추의 경우 539.95g을 섭취 후 테스트(포도당 25g 기준) 합니다.(만약에 자신이 GI 테스트를 하는 경우가 생긴다면 어떤 식품을 테스트 하는지 미리 확인하고 해야겠습니다. 아이스크림콘이야 맛있게 먹으며 테스트 한다 하더라도 고추 540g 정도를 먹고 테스트 해야 한다면 도망가는 것이 좋을 듯 합니다…^^)
실제로 GI를 측정하는 실험을 읽어 보시면 보다 쉽게 이해할 수 있으리라 생각됩니다. 아래 논문의 ‘연구방법’ 항목을 참고하시기 바랍니다.
자일로올리고당을 함유한 설탕이 건강한 성인의 Glycemic Index (GI)와 혈당에 미치는 효과
http://synapse.koreamed.org/Synapse/Data/PDFData/1124JNH/jnh-47-229.pdf
그럼 식품을 섭취 후 혈당이 높아지면 우리 몸에서는 어떤 반응이 일어날까요?
다음 포스트를 기대해주세요.
참고로 한국인 상용 식품의 혈당지수표는 아래의 포스트를 참고하시기 바랍니다.
감사합니다.
