다이어트와 운동 후 음식 섭취
다이어트를 위해서 운동 후 아무것도안먹는 것이 좋을까?
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
운동 후 먹을지 말지에 대한 고민은 다이어트 하시는 분들이 특히 많이 생각 하시는 주제일 것 같습니다.
먼저 글을 들어가기 전 간단 결론
운동 후 단백질은 무조건 섭취할 필요가 있고, 탄수화물은 체내 탄수화물 잔여량에 따라 섭취해도 좋고 하지 않아도 좋다. 하지만 단백질의 보다 원활한 합성을 위해서라면 단백질과 탄수화물을 같이 섭취하는 것이 좋다.
열심히 운동했는데 운동 후 먹으면 도로 살이 찔 것 같아서 먹는다는 것 자체가 아주 부담스럽게 느껴집니다.
그나마 다이어트에 크게 신경을 안쓰시는 분들은 운동 후의 음식물 섭취에 대한 부담이 적겠지만 그래도 무엇을 얼마나 먹는 것이 좋은지 한 번 생각해 볼 필요가 있습니다.
얼마전 포스팅한 "운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까?"라는 글의 결론에서처럼 운동을 열심히 한다고 해서 기대만큼의 많은 양의 지방을 소모시키지 못합니다.
두 시간 정도 열심히 조깅해봐야 소모되는 열량은 1,800여 칼로리 정도 이고 소모되는 지방의 양은 100g 이하 입니다. 하루 두 시간 정도 열심히 조깅하는 것 자체가 그렇게 쉽지 않은 일이고 겨우 한 시간 정도 조깅하는 것도 일반적으로 부담스러운 운동량임을 감안한다면 실제로 운동을 하면서 태우는 지방의 양은 이보다 훨씬 적을 것입니다.
반면에 먹는 것은 훨씬 쉽고 즐겁습니다. 삼겹살 100g~200g 정도는 한끼로 먹기에 크게 부담스럽지 않습니다만 이 정도의 양이면 무려 26g~52g 정도의 지방을 섭취하게 됩니다.
지방 50g 정도의 양이면 한 시간 정도 열심히 조깅해야만 겨우 소모시킬 수 있는 양입니다.
다시 한 번 단지 다이어트에는 운동 보다 식이요법이 쉽고 효과가 크다는 것을 생각하게 합니다.
우리가 운동을 하게 되면 체내에서 많은 변화가 있습니다. 폐는 호흡으로 들어온 산소를 체내에서 사용할 수 있게 혈액으로 공급하여 지방과 탄수화물을 태워 에너지로 만들고 근육은 지속적으로 수축하며 원하는 동작을 할 수 있도록 합니다. 이 결과로 생성된 이산화탄소와 수분은 각 기관을 통하여 체외로 빠져나가게 되고 근육은 지속적인 스트레스로 인하여 자극을 받게 됩니다.
운동을 많이 할 수록 지방과 탄수화물의 소비가 많아지고 근육의 스트레스가 커집니다.
즉, 우리가 운동을 하고 나면 운동 강도와 시간에 따라 달라지겠지만 체내에는 지방과 탄수화물이 운동 전에 비해 줄어 들어 있으며 단백질 또한 주 에너지원으로 사용되지는 않았지만 운동하는 동안 산화 되었을 것입니다.
파워운동생리학 8판 76page
그러면 운동 후 줄어든 지방, 탄수화물, 단백질을 보충하는 것이 좋을까? 얼마나 보충하는 것이 좋을까?란 질문의 답이 이 글의 주제인 운동 후 아무것도 안먹는게 좋을까?에 대한 답이 될 것입니다.
먼저 보충할 필요가 없다고 하는 이유는 운동으로 소비한 칼로리 소비가 다이어트로 이어지게 하기 위한 것이 가장 클 것입니다.
아래 테이블은 체지방율 20%, 체중 70kg의 건강한 사람을 기준으로한 체내 탄수화물의 양을 나타내고 있습니다. 이 사람이 혼합 식이를 할 경우 체내의 탄수화물 양은 420g, 고탄수화물 식이를 할경우 700g, 저탄수화물 식이를 할 경우 340g 이하입니다. 쌀을 주식으로 하는 우리나라 사람은 일반적으로 고탄수화물 식이에 가깝습니다만 지금 다이어트를 하신다면 아마 저탄수화물 식이를 하고 계실 가능성이 높습니다. 또한 자신이 예시의 사람보다 체지방이 많이 나가고 몸무게가 적다면(예로 체지방 30%, 60kg) 체내의 탄수화물의 양은 300g도 안될 가능성이 높습니다. (자신의 체내 탄수화물의 양을 예측해보시기 바랍니다.)
파워운동생리학 8판 표4.2 체중 70kg(체지방률 20%)인 건강한 남성의 탄수화물, 지방의 주요 저장 부위
상기 테이블을 참고하여 다이어트를 위하여 저탄수화물 식이요법을 하고 있는 사람(체내 탄수화물의 양이 300g 정도인 경우)이 한 시간여 VO2max 50% 강도로 조깅하여 1,000kcal를 소모시킨 경우를 예로 들어 이야기를 이어 나가 보겠습니다.
총 칼로리 소모량이 1,000kcal일 때 탄수화물, 지방 소모 비율에 따른 소모량 변화 차트입니다.
VO2max 50% 강도의 운동은 탄수화물과 지방의 소모 비율이 6:4 정도니 소모된 탄수화물의 양은 150g, 지방의 양은 52g, 탄수화물 결합수의 양은 405g입니다.
그러면 탄수화물 150g을 섭취하지 않으면 어떻게 될까요?
운동 전 체내에 300g 정도의 탄수화물이 있었으니 이제 150g 정도 남았습니다.
일단 이 양이 많은가 혹은 적은가라는 문제는 차치하고 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소의 기능과 결핍시 어떤 문제가 있는지 먼저 살펴보겠습니다.
3) 지방
주요 기능은 에너지원, 지용성 비타민 흡수에 중요 역할, 세포막 구조, 호르몬 합성(스테로이드), 단열, 심장, 폐와 같은 기관 보호 등이 있습니다.
먼저 지방의 경우 주요 기능은 생존을 위한 필수적인 요소들이 많습니다만 체지방률이 20%를 넘는 대부분의 경우 아무리 운동을 많이 한다고 하더라도 지방 결핍으로 문제가 생길리는 없으리라 생각합니다.
단백질은 9가지 필수아미노산을 함유하고 있어서 이것이 없으면, 인체는 조직과 효소와 호르몬에 필요한 단백질을 합성할 수 없습니다. 즉 단백질이 부족하게 되면 신체를 구성하는데 문제가 생기며 각종 신체 대사가 제대로 동작하지 못해 갖가지 증상을 발생 시킬 수 있습니다.
탄수화물은 역시 에너지원으로서의 역할과 신체 구성, 혈당 유지 등의 중요 기능이 있으며 부족하면 피로, 뇌기능 저하에 따른 판단력 상실 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 그리고 탄수화물이 부족하여 체내에 에너지 공급이 제대로 안되면 지방과 단백질로부터 에너지를 얻어야 하는데 특히 뇌와 신경 계통의 주요 부위에서는 지방으로부터 생성되는 당원을 에너지원으로 사용하지 못합니다.(혈액-뇌 장벽은 지방산을 통과시키지 못함) 따라서 단백질을 분해하여 아미노산을 주 에너지원으로 삼게 됩니다.(장기간 탄수화물이 공급되지 못하면 단백질 이용에서 지방으로부터 케톤 생성으로 포도당 신합성을 하게 됩니다. 이를 이용한 케톤 다이어트라는 것도 있습니다. 다음에 이 부분에 대하여 보다 상세히 포스팅해보도록 하겠습니다.)
그러면 다시 본 내용으로 돌아가도록 하겠습니다.
체내의 탄수화물, 지방 등의 양과 관계없이 운동 후 지친 신체에 음식물을 섭취하면 보다 빠른피로 회복, 배고픔 감소, 행복감 증가 등의 수치 외적인 효과가 있을 것이고 음식물을 섭취하지 않으면 피곤 상태 지속, 배고픔 지속, 행복감 감소 그러나 다이어트 효과 증대라는 결과가 있을 것 입니다.
먼저 단백질에 대하여 알아 보겠습니다.
파워운동생리학 8판 23장 479page
상기 내용에서 특히 중요한 것은 운동후 한 시간내에 MPS가 가장 활성화된다는 것과 인슐린 반응의 이점을 얻기 위한 탄수화물 및 단백질로 구성된 보충제를 권장한다는 내용입니다.
인슐린 반응의 이점은 인슐린의 기능에서 찾아볼 수 있습니다. 인슐린은 단백질의 분해를 막고, 합성을 유도하는 기능이 있습니다. 단백질은 인슐린 분비를 유도하지만 탄수화물 만큼 많은 양의 인슐린 분비를 유도하지 못합니다. 따라서 단백질 만으로 인슐린이 적당한 역할을 하기 위한 농도에 이르기 위해서는 많은 양의 단백질 공급이 필요합니다. 하지만 탄수화물과 같이 먹게 된다면 그보다 적은 양의 단백질 섭취로도 인슐린이 충분히 공급될 수 있습니다.
당뇨병학 3판 5장 에너지대사
운동 후 탄수화물이 체내 필요양에 미치지 못해 적절한 에너지를 공급하지 못하고 있다면 체내 단백질은 추가적인 영양소가 공급되지 않는 한 지속적으로 분해될 것입니다. 결국 근육, 살, 뼈 등의 신체 구성 성분이 약해지는 결과로 이어질 것입니다.
또한 운동으로 인해 지속적으로 스트레스를 받은 부위(특히 근육)는 아미노산 합성을 통해 치유하고 그 치유를 통해 더욱 성장하게 되는데 필요한 아미노산이 부족하면 제대로 치유, 성장 할 수 없습니다.
이러한 이유로 운동 후 단백질을 먹어야 하는가에 대한 질문은 당연히 먹어야 한다입니다.
그럼 이제 탄수화물에 대하여 생각해 보겠습니다.
예시로 들고 있는 사람이 현재 운동 후 보유한 탄수화물의 양은 150g 정도입니다.
이 양은 체지방률 20%, 체중이 70kg인 건강한 사람이 저탄수화물 식이요법을 하고 있을 경우 탄수화물의 양이 340g 이하인 것을 기준으로 이보다 체지방률이 높은 경우를 가정하여 탄수화물이 300g인 사람을 기준으로 하여 1,000kcal 정도 소모되는 운동을 하여 탄수화물이 150g 정도 소모한 것으로 계산한 수치입니다.
먼저 150g이 남은 상태에서 다음 식사시까지 5시간 정도가 남았다면 이 150g이 앞으로 5시간 동안 사용할 수 있는 양이 되느냐 안되느냐 하는 것이 먹느냐 마느냐의 중요한 기준이 될 것입니다.
당뇨병학 3판 5장 에너지대사
상기 내용에 따르면 별다른 신체 활동이 없어도 시간당 7~10g 정도의 탄수화물을 소비합니다.
따라서 5시간이면 35g~50g 정도의 탄수화물이 필요합니다.
위의 경우 처럼 체내에 탄수화물이 150g 정도 남았을 경우 식사시까지 최소 100g 정도는 남을 테니 운동 후 탄수화물을 보충하지 않더라도 큰 문제는 없어 보입니다.
그런데 생각해 보아야 할 것이 있습니다.
이 사람이 운동할 당시에 체내 탄수화물의 양이 300g 정도 있었을까 하는 것입니다. 체내 탄수화물의 양이 이 보다 적었다면 가령 200g 정도라면 운동 후 남은 탄수화물의 양은 50g 정도에 불과할테니 반드시 먹는 것이 좋을 것입니다.
그리고 운동을 지금 보다 더 많이 하여 탄수화물의 소모가 더 컸을 경우를 생각해 볼 수 있습니다.
역시 탄수화물의 소모가 크면 체내에 남아 있는 양은 줄어 들었을테니 남아 있는 양에 따라 판단하는 것이 좋을 것입니다.
파원운동생릭학 8판 23장 476page
또한 탄수화물의 섭취도 단백질 합성(MPS)이 운동 후 짧은 시간 동안 가장 활발하기에 빠른 시간내에 섭취하는 것이 유리하듯이 빠른 시간 내에 하는 것이 좋습니다.
지금까지 살펴본 바에 따르면 운동 후 단백질은 무조건 먹을 필요가 있고, 탄수화물은 체내 탄수화물 잔여량에 따라 먹어도 좋고 먹지 않아도 좋다. 하지만 단백질 합성을 위해서라도 단백질과 탄수화물을 같이 먹는 것이 좋다라는 결론에 이르게 됩니다.
그리고 섭취하는 단백질과 탄수화물의 적당한 양은 앞서 참조한 파워운동생리학 8판 23장 479page의 내용 중 "운동 중 최적으로 MPS를 자극하기 위한 양질의 단백질 양은 보통 정도(~25g)로, 8~10g의 EAA(필수 아미노산)를 포함하며, 그 외는 35~40g의 단백질에 70~84g의 탄수화물을 더하는 것을 추천한다.(70kg인 사람의 경우)"를 참고하여 자신에게 적당한 양을 추정해 보시기 바랍니다.
다이어트 하신다고 너무 굶으면서 하지 마세요.
운동 전에도 좀 드시고, 운동 후에도 드세요~^^
그리고 아래의 링크는 다이어트를 하시는 분들이 꼭 읽어 보았으면 하는 공복 운동과 다이어트에 대한 글입니다.
아침 공복 운동이 다이어트에 효과적일까?
http://thankspizza.tistory.com/142
감사합니다.
