가능한 한 적게 먹기 vs 먹은 만큼 많이 운동하기
THL 다이어트 도전기(1)
*주의사항 : 이 글은 개인적인 경험에 의한 지극히 주관적 견해이므로 일반화시킬 수 없으며 개개인의 건강상태 및 의학적 건강관리는 전문의와 상담하시기 바람.
지극히 사적인 일상으로 다이어트(diet)에 관한 글을 써두려 한다. 대개 사람들이 금주(禁酒)나 금연(禁煙)을 하려면 각자 선택한 방법으로 다양한 노력을 하겠지만 무엇보다도 제일 먼저 가족과 주위 사람들에게 자신이 "오늘부터 00을 시작한다"라고 대외적으로 "선언"부터 하라고 하듯이 필자도 다이어트 시작을 공표하는 그런 "선언"을 하고자 한다.
해변가로 나갈 기회가 있는 여름이 다가오는 것도 아니고 (실은 벌써 초겨울 기운이 완연하지만) 무슨 바디프로필 사진을 찍을 계획도 없지만 필자는 이 글을 씀으로써 나름대로 다이어트를 (다시) 시작하려 한다. 벌써 몇 번이나 중도에 실패한 적도 있었지만 이번에는 정말 목표치를 꼭 달성해 보려 한다.
그렇다. 아무래도 한번 뱉은 말에 대한 책임감을 느끼면 쉽게 포기하지 못하리라 믿기 때문이다. 그런 실행의 의무감이 들게 만들려는 방도의 일환이다. (글쓰기나 책 읽기 결심처럼 뭐든지 다짐한 걸 꾸준히 실행하려면 멘털부터 잘 부여잡아야 한다.)
필자는 BMI(Body Mass Index)로 불리는 '체질량 지수'상으로 보면 통상적인 정상 수치대를 좀 벗어나는, 그러니까 약간 과체중에 속하는 편이다. 체질량 지수는 몸무게를 키의 제곱으로 나누어 계산한다고 하는 데 이제 와서 우유나 콩나물을 더 많이 먹은들 내 ‘키’는 어떻게 할 수 없는 노릇인 것 같고 그러다 보니 당연히 지금의 몸무게를 줄이는 수밖에 없다.
실은 올해 초에 종합건강검진 후 그 결과에 대한 담당의사의 소견도 “몸무게를 지금보다 3~4kg 줄이면 (여러 증상 완화와 감소에) 좋겠다”였다. 그 진단을 접한 후부터 내내 마음이 편치 않았다. 늘 마음의 부담이 되었던 것이다. 언젠가는 제대로 마음먹고 살 빼기에 (다시) 도전해야 할 텐데 하면서도 차일피일 미루어 왔기 때문이다. 그런데 항상 언제 그리고 어떤 방식으로 시작할까가 주된 문제였다.
왜냐하면 이 각박하고 스트레스 많은 현대 사회를 살아가면서 누구에게나 그러하듯 "먹는 즐거움"은 결코 쉽게 양보 못할 사안이기 때문이다. 어쩌면 그 (다이어트를 포함한) 스트레스 때문에 더 음식을 찾아 먹게 되고 더 찾아 먹으니 또 살이 더 늘고 말 뿐이겠지만.
가능한 한 적게 먹기 vs 먹은 만큼 많이 운동하기
앞서 언급한 것처럼 필자는 살아가면서 맛있는 음식 먹는 즐거움을 포기하지 못하기 때문에 다이어트의 기본 수칙으로 "무조건 적게 먹어야 한다", "먹는 양을 줄여야 한다"라는 말을 실천하기가 매번 무척 어려웠다. 그래서 한편으로는 평소처럼 먹되 먹은 만큼 운동을 더 많이 하는 쪽을 택하려 했다.
그래서 평소 틈틈이 운동하는 시간을 늘리고 피트니스도 가보고 규칙적으로 조깅도 해 보았다. 하지만 급하게 의욕만 앞서 좀 긴 코스로 러닝 하다가 발목을 다치거나 무릎에 부담이 된 적도 있었다. 그래서 요즘은 일부러 걷기 운동에 집중적으로 많은 시간을 쏟고 있다.
여담이지만 최근 건강과 웰빙에 대한 관심 증가로 일부 사람들에겐 '어싱(Earthing)' 또는 '맨발 걷기'가 인기를 끌고 있다고 한다. 이 운동이 스트레스 완화와 면역력 향상에 효과적이라고들 말하는데 필자가 사는 동네에는 '안전하게' 맨발 걷기를 할 만한 별도의 장소나 길이 없어 직접 해보지는 못하고 있다.
어쨌든 그때그때마다 시대 흐름과 유행에 따라 다양한 건강관리 방법과 다이어트 비법들이 회자되고 큰 인기를 누리겠지만 지금까지 필자가 해 본 다이어트 중 기억에 오래 남는 것이 있다면 "황제 다이어트"이다.
황제 다이어트 : 고기, 계란, 치즈 따위를 충분히 먹어 단백질은 풍부하게 섭취하고, 탄수화물은 절제하는 다이어트.(Daum [어학사전])
황제 다이어트는 수많은 다이어트 방법 중에 말하자면 ‘원푸드 다이어트’(one food diet)의 일종으로 탄수화물을 먹지 않고 육류와 야채샐러드만 먹는 방식이라는 것을 예전에 가까운 지인을 통해 들은 적이 있었다.(그 지인의 경우, 특히 육류 중 주로 소고기 위주) ‘소고기’ 언급을 포함하여 한때 돈 많은 사람들이 하는 럭셔리한 “귀족” 다이어트 방식으로도 회자되곤 했다.
원푸드 다이어트(one food diet) : 원 푸드 다이어트는 누구든지 쉽게 할 수 있고 며칠 만에 눈에 띄게 몸무게가 줄기 때문에 많은 사람이 이용하는 다이어트 방법이다. 섭취하는 열량이 적기때문에 자연히 살이 빠지게 되는 것이 원푸드 다이어트의 원리이다.(출처:[성인 체력증진 백과])
이 황제 다이어트로 인한 건강상 악영향이나 부작용을 거론하기에 앞서 서민들이 따라 하기엔 일단 ‘가성비’가 너무 좋지 않다. 그리고 개인적인 체질이나 자신의 몸 건강상태에 따라 미리 잘 체크해야 하며 절대 무작정 따라 해서도 안 된다.
요즘은 어떤지 모르겠지만, 한 때 유행했었던 이 "황제 다이어트"[원푸드 다이어트]의 원리와 부작용 등은 - 필자가 개인적으로 ‘원푸드 다이어트’에 실패했었기 때문만은 아니지만 - 여기 이 글 맨 아래에 따로 적어둔다.([성인 체력증진 백과], [다음백과]에서 발췌한 “황제 다이어트”에 관한 설명도 함께 참조 바람.)
어쨌든 필자는 지인의 긍정적 결과를 듣고 (또 두 눈으로 직접 보고 나서) “따라 하게” 되었다.(절대 함부로 따라 하지 말라고 방금 위에 적었는데 하여튼 그 당시엔 그렇게 되고 말았다.) 그 지인은 다이어트 전엔 상당히 과체중이었던 분인데 두 자릿수(double-digit)의 감량에 성공했음을 보고 나서 너무 설득력 있게 보여 혹(惑)하고 말았다.
그래서 필자도 그 말을 들은 바로 그날 저녁부터 쌀과 밀가루 등 탄수화물을 가급적 멀리하고 그 "황제" 식단을 따라 해 보았다. 그러면서 매일 체중계를 재보니 정말 며칠 만에 눈에 띄게 몸무게가 조금씩 줄어드는 것을 경험했다.
하지만 채워지지 않은 공복감에 그 허기가 내내 가시질 않아 대개 다이어트하는 사람들이 흔히 겪는 것처럼 신경이 날로 예민해졌고 마음대로 먹지 못하는 고통을 끝내 참아내지 못하고 말았다. 늦은 밤이면 배가 고파 영 잠이 안 올 정도가 되면서부터는 주전부리가 조금씩 늘더니 보름도 못 채우고 결국 흐지부지 그 다이어트를 그만두게 되고 말았다.
물론 그때 그 다이어트를 포기하면서 다짐한 것은 "먹는 만큼 더 많이 운동하면 된다"였다.(그 황제 다이어트를 위한 지출의 "금융"후유증으로 그 후 한동안 줄곧 "라면"만 먹어야 했다.)
요즘 TV방송을 보면 '먹방'이 여전히 대세 중 대세다. 음식이나 먹방은 유튜브나 인스타그램 등 SNS에서도 인기가 높으며 조회수도 최고로 랭킹 되고 있다. 물론 다른 여타 예능프로그램에서도 음식 먹는 장면이 자주 나오고 드라마에서도 "자연스럽게" 그런 먹는 장면들이 자주 연출되고 등장하지만 다이어트 중이거나 다이어트를 꿈꾸고 있는 시청자 입장에서는 참으로 참기 힘든 '고문'이다. 세상에는 읽고 싶은 책들도 너무 많지만 먹고 싶은 '맛있는 음식'들도 너무 많다!
필자는 가능한 한 적게 먹기 vs 먹은 만큼 많이 운동하기 둘 중에서 여전히 고심(苦心)하고 있지만 (결론적으로는) 앞으로 최소한 100일 동안만이라도 평소보다 좀 더 적게 먹으면서 가급적 더 많이 움직이기 위해 애쓰려 한다. 의식적으로도 많이 그리고 더 오래 걷기 위해 평소 산책도 좀 더 긴 코스로 잡으려 한다.
현재 1차 목표는 지금보다 최소 5kg 감량이다. 필자에겐 쉽지 않은 목표임도 안다. 평소 겪게 되는 각종 스트레스를 “먹는 것으로 푸는” 사람 입장에서는 더욱더. 하지만 이렇게 공개적으로 여기저기 대놓고 공표해 두면서 이번엔 나의 실천력이 좀 강해지길, 그리하여 석 달 열흘 후엔 어쩌면 이 글에 대한 ‘후속 편’(後續篇)으로 기쁜 소식의 글을 다시 발행할 수 있길 간절히 소망한다.
끝으로, [성인 체력증진 백과]에서 발췌한 ‘원푸드 다이어트의 문제점’을 아래와 같이 인용해 두며 이만 글을 마친다.
원푸드 다이어트는 영양의 불균형을 초래한다.
우리는 식사에서 다양한 음식으로 하루에 필요한 영양소를 공급받게 된다. 하지만 원푸드 다이어트는 일정 기간 한 음식만을 위주로 먹게 되므로 체내에서 요구되는 여러 영양소를 원활히 공급받을 수 없다.
영양의 불균형으로 인한 탈수 현상이 생긴다.
요요현상이 일어나기 쉽다.
한 가지 음식만을 먹고 상당량의 kcal 섭취를 제한하는 경우 처음에는 살이 쉽게 빠질 수 있지만 일상 식사로 돌아가면 다시 살이 찌는 요요 현상이 쉽게 일어날 수 있다.(출처 :[성인 체력증진 백과])
황제 다이어트 : 20여년 전 미국의 애트킨스 박사가 처음 제안한 다이어트 법으로 종래의 체중조절방법으로 애용되어 온 저지방 저kcal 다이어트와 정반대되는 개념으로 황제의 식사처럼 육류와 기름진 음식을 실컷 먹고도 살을 뺄 수 있다는 점을 강조하여 붙여진 이름이다. 황제 다이어트라는 명칭에는 육류를 마음껏 섭취한다는 의미가 강하지만 주된 방법은 탄수화물의 섭취를 극도로 제한하는 것이다. 보통 섭취한 탄수화물을 대부분이 몸속에서 포도당으로 바뀌어 에너지원이 되고 여분의 포도당은 지방으로 전환되어 살이 찌게 된다. 그런데 탄수화물을 거의 섭취하지 않으면 몸은 에너지원을 얻기 위해 체지방을 분해할 수 밖에 없다는 것이다.
문제점으로는 저 당질 식사의 부작용인 피로감, 기립성 저혈압, 혈청 요산상승, 구취 등이 나타나는 것을 들 수 있다. 또한 고기를 마음껏 먹게 되면 고기에 다량 함유된 지방질도 대량으로 섭취하게 되므로 포화 지방산이나 콜레스테롤의 지나친 섭취로 인한 고지혈증과 관성 동맥 경화증 등의 발병 위험이 증가하게 된다. 그 뿐만 아니라 저 당질 고단백 식사는 체내 칼슘의 소실을 초래하여 골다공증을 일으킬 수 있다.(출처 [성인 체력증진 백과], [다음백과])
