brunch

매거진 브런치 X 빅이슈

라이킷 4 댓글

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by Jieun Choi Apr 09. 2016

간헐적 단식의 장점

The Benefits of Intermittent Fasting

A way to “maintain ideal body weight effortlessly without suffering hunger” “공복에 시달리지 않으면서 이상적인 체중을 손쉽게 유지하기” 위한 방법

[한국어는 아래에]

Day 90: 8 April 2016, Melbourne

Lately, people have been telling me that I’ve lost weight. I didn’t really notice it because clothes I used to wear in Hong Kong still only barely fit me, and having grown up in a society that constantly reiterates an obsessive body image for girls, I can never be too satisfied with how skinny I may look or feel.

I’m glad, however, because I was aware that I’ve gained weight since I arrived in Australia because of my penchant for sweets coupled with the excitement I had at the selection of different Tim Tam flavors (one tip: don’t eat the espresso martini flavor. It just tastes like an artificially concocted ‘espresso’ but nothing more). And I was spoiled by my housemate who occasionally cooks delicious meals and bake heavenly cakes in the house (beetroot chocolate cake, anyone?).

I work out regularly and I cycle everyday. So I don’t think my exercise routine per se has changed much. The only thing I can assume that has changed is trying out intermittent fasting. As I’ve written before, I only embarked this journey after my mom suggested that I do. So I didn’t have much, if not any, scientific facts to backup my radical eating cycle to convince the ones I meet. But now I (kinda) do, so let me explain.

Simply put, you don’t eat or drink (other than water, but I often drink tea or very rarely coffee) anything for 16 to 18 hours a day. In other words, you only eat during 6 to 8 hour window per day. Apparently this is what our ancestors did, just like other seemingly radical regimens of paleo diet or segmented sleep.

How to get into intermittent fasting

I just stopped having breakfast on day one. But an easier and probably better way to do is by not having anything to eat or drink for 3 hours before bed (other than water) to begin with. Then the next morning, when you wake up, go as long as you can until breakfast. Over the course of coming weeks and months, extend it to a point where you are not having breakfast at all. And voila! Keep that cycle.

I probably should have adopted this method, because instead I just stayed in bed working on my writings to distract myself from temptations of breakfast (because breakfast has always been, and still is, my favorite meal of the day).

What does intermittent fasting do to my body?

An average person’s body is used to burning carbs as a primary source of energy, and one can only store 6 to 12 hours of carbs in the form of glycogen in liver and muscles. When it is exhausted, one becomes hungry.

By gradually shifting one’s eating cycle, one can encourage his/her body to improve the manufacturing of enzyme to burn fat while minimizing the production of enzyme that burn carbs.

TL;DR: You optimize your body to burn fat by progressively shortening the amount of time you are eating per day.

How to eat right during that 6 to 8 hour period

You do not (have to) reduce the total calorie and nutrient intake. I probably ate more than I usually did per meal, as I cut down three meals to two. Obviously one needs to select the right types of food. Here are the tips:

- Restrict carbs to healthy fruits & vegetables

- Reduce protein (i.e. fist-size chunk of meat)

- And replace the reduced amount of calorie intake from carbs and protein with healthy fat - The source of healthy fat would be: avocado, coconut oil, butter, nuts (esp. macadamia), olive oil…

I found my information from here, and I have to say I didn’t follow this strict routine (I only fast 12 to 16 hours a day and I even had breakfast everyday while I was camping in Tasmania) but it still worked for me: not only I lost weight but I sleep better and I feel so much energetic. So don’t be overwhelmed by its ostensible extremeness. It seems like ‘breakfast is the most meal of the day’ is quite universal throughout cultures, making people reluctant to try this out. I say that is a myth. Last but not least, my knowledge on health and nutrition is no better than an average person who failed all the science classes in high school, so don’t just rely on me. Do your research before getting into this.

Thanks for reading.
I’m Jieun Choi, a student, creative, photographer and writer currently based in Melbourne, Australia. While I stopped posting on Instagram, come see my old photos.

90일: 2016년 4월 8일, 멜버른

최근에 만나는 사람들이 내게 살이 빠졌다는 얘기를 종종하곤 한다. 사실 나는 사실 느끼지 못했는데 아마 홍콩에서 내가 입던 옷들이 아직도 꽉 끼는데다가 여자들에게 엄격한 몸매 기준을 적용하는 사회에서 자란 터라 내가 얼마나 날씬하든 그다지 내 생김새에 만족하지 못했기 때문이기도 했다.

하지만 다행이라고 생각하긴 한다. 왜냐하면 호주에 도착한 이유 단걸 좋아하는 식성에다가 슈퍼마켓에 가면 다양한 맛과 종류의 군것질류 앞에서 굴복하다 보니 체중이 증가하긴 했기 때문이다. 게다가 같이 사는 친구의 요리와 제빵 기술이 제법이어서 굳이 요리를 하지 않아도 항상 맛있는 것을 먹을 수 있었다 (이번 주에는 비트루트를 넣은 초콜릿 케이크를 구웠다).

언제나처럼 꾸준히 운동을 했고 매일같이 자전거를 타고 있으므로 활동량이 크게 증가했다고 보기는 어렵다. 그동안 유일하게 바꾼 습관은 간헐적 단식을 한 것밖에 없다. 그때 적었듯이 나는 단지 엄마가 내게 이를 추천했기에 시작했을 뿐이며 사람들을 만나서 관련된 얘기를 할 때마다 딱히 뒷받침할 과학적 지식을 갖고 있지는 않았다. 그런데 이제는 약간 알게 되었으니 설명해보겠다.

간단히 말해서 하루에 16시간에서 18시간 정도 아무것도 먹거나 마시지 않는 것이다. 물은 마셔도 된다고 하는데 나는 사실 물뿐 아니라 차를 마시거나 가끔은 커피도 마시곤 했다. 그리고 하루의 나머지 6시간에서 8시간 동안 음식을 먹는 것이다. 근현대가 오기 전 인류가 이렇게 살아왔다고 한다. 팔레오 다이어트나 ‘분할 수면’처럼 말이다.

간헐적 단식에 들어서기

저녁을 먹고는 잠에 들기 전까지 최소 3시간 동안은 물 이외에는 아무것도 먹거나 마시지 않는다. 그리고 다음날 아침 일어나 최대한 늦게까지 아침을 먹지 않는 것이다. 그리고 점차 그 시간을 늘려나가 몇 주 혹은 몇 달간 지속하면 어느새 첫 끼가 점심이 되는 시점이 올 것이다. 나는 사실 첫날부터 아침을 먹지 않았다. 하지만 이 방법이 보다 쉽고 몸에도 더 좋을 것이라 생각된다.

아마 이 방법을 적용했어야 싶지만 나는 글을 쓰거나 하며 방에서 나오지 않으며 아침을 먹고 싶은 유혹으로부터 스스로의 관심을 돌리게끔 했다. 사실 아침 메뉴는 언제나 그랬듯이, 그리고 지금도 그렇듯이, 내가 제일 좋아하는 종류의 음식이기에.

간헐적 단식이 내 몸에 미치는 영향

일반적인 사람의 몸은 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용한다. 그리고 보통 6시간에서 12시간 동안 사용 가능한 양의 탄수화물이 글리코겐의 형태로 간이나 근육에 저장되며, 이것을 다 사용하면 배가 고파진다.

그런데 식습관을 서서히 변화시키면서 몸에서 지방을 태우는 효소 생성을 증가시키고 탄수화물을 태우는 효소 생성을 최소화하게 되는 것이다.

간단히 말해, 하루 동안 음식을 먹는 절대적 시간을 줄이면서 몸이 지방을 태우도록 최적화하는 방법인 것이다.

하루에 6시간에서 8시간 동안 먹는 방법 및 음식류

하루 동안 섭취하는 칼로리양과 영양소를 줄이지 않아도 된다. 나도 아마 3끼 먹는 것을 2끼로 줄이면서 한 끼당 먹는 양이 늘었을 것이다. 당연하게도 건강한 음식을 섭취해야 한다. 약간의 팁을 주자면

- 탄수화물 섭취는 줄이되, 신선한 채소류와 과일로부터 섭취한다.

- 단백질 섭취도 줄인다. (주먹 크기의 고기류면 적당하다)

- 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이는 대신 건강한 지방류 섭취를 늘린다.

- 이를테면 아보카도, 코코넛 오일, 버터, 견과류 (특히 마카다미아), 올리브유 등이 있다.

나는 이 사이트(영어)를 통해서 정보를 얻었다. 사실 나는 이 정도로 엄격한 방법을 따르지는 않았다 (나는 하루에 12시간에서 16시간만 단식했으며 몇 주 전 캠핑을 하며 매일같이 아침을 먹기도 했다). 하지만 나는 효과를 보았다. 그러니까 살이 빠졌을뿐더러 잠도 잘 자고 훨씬 더 활동적이다. 그러니까 겉으로 보기에 극단적으로 보인다고 두려워하지 말라. 특히나 ‘아침이 가장 중요한 식사이다’라는 말은 거의 어느 문화권에서나 강조된 말이어서 그런지 아침을 굶는 것에 대한 거부감을 많이들 갖는데 그럴 필요 없다고 생각한다. 마지막으로 건강 및 영양에 대한 나의 지식은 고등학교 내내 과학 시험 전날에도 아무것도 이해하지 못했던 사람이 갖고 있을 정도의 지식이다. 그러니까 위의 정보에만 의존하지 말고 직접 더 찾아보는 것을 추천한다.