그동안 내 다이어트가 실패한 이유
다이어트에 성공하려면, 이건 꼭 알고 가자
다이어터가 반드시 기억할 한가지
새해에 다이어트를 결심하는 사람들이 많을 텐데,
체중을 감량하려면 반드시 알아야 하는 개념이 있 다.
바로 '세트포인트'다.
'세트포인트 (Set Point)' 는 뇌가 기억하는 몸무게다.
우리말로는 '체중조절점'이라고도 한다.
급격한 다이어트를 하면 반드시, 200% 확률로 요요가 오게 되어 있는데
이는 몸이 항상성을 유지하려는 성질 때문이다.
이 항상성의 기준을 제시하는게 바로 요 '세트포인트'!
그러니 이게 얼마나 중요한지 감이 오시쥬?
뇌는 세트포인트보다 몸무게가 떨어지면 '비상상태'라고 인지,
몸에 긴장시킨다.
그러면 몸은 '이거 뭔가 큰 일 났구나' 싶어서
에너지소모를 줄이고 지방을 축적해두려고 한다.
굶어서 살 빼는게 장기적으로 어려운 이유가,
다이어트의 실패확률이 95%나 되는 것도 모두 여기에 있다.
체중만 감량하고, 체중조절점은 낮추지 않았기 때문이다.
따라서 다이어트의 진정한 성공은 체중감량이 아니라,
'체중조절점을 낮추는 것'에 있다! 는 걸 명심해야 한다.
진짜 살을 빼려면 6개월 정도 길게 봐야 한다
전문가들은 우리 몸이 체중조절점을 바꾸는데는 대략 6개월 이상 걸린다고 한다.
즉 같은 몸무게를 최소 6개월은 유지해야 뇌가 그걸 내 몸무게라고 인식한다는 말이다.
한두달 굶어서 5키로, 10키로 빼봐야 뇌는 그걸 내 몸무게라고 인식하기는 커녕
'큰일났다'고 여겨서 뺀 걸 도로 채우려고 비상상태를 발동한다.
자꾸만 요요가 오는 이유다.
즉, 굶어서 빼든 운동해서 빼든 다이어트에 성공하려면
적어도 그 몸무게를 6개월은 유지해야 한다.
힘들게 다이어트를 할수록 그를 유지하는게 너무 어려워서
95%가 결국 본래의 몸무게로 복귀하고 만다.
그러니 진짜 살을 빼려면 두세달 안에 쑈부보려고 하지 말고
최소 6개월 정도를 잡고 천천히, 몸에 무리를 주지 않는 선에서 빼야한다.
그래야 체중감량과 함께 체중조절점이 함께 낮아진다.
체중조절점은 굶거나 운동만으로 낮아지지 않으며, 반드시 생활전반의 습관을 바꿔야 한다.
그러니 살을 빼려면 다이어트를 할 게 아니라, '습관' 자체를 바꿔야 한다.
당신의 '다이어트'가 반드시 실패하는 이유
다이어트로 왜 살빼기가 어려운지 왜 습관을 바꿔야하는지를 알려면,
먼저 우리가 '다이어트'라고 부르는 걸 생각해볼 필요가 있다.
다이어트를 한다고 하면 대부분 이렇게 진행된다.
1) 짧게는 2주, 길게는 3달 정도 기간을 잡는다. (길어야 석달 이내일 것이다)
2) 그 안에 뺄 몸무게를 잡는데 대체로 5~10키로를 잡는다.
3) 아주 굳센 의지를 발동, 그기간 동안은 저녁을 안 먹고, 절식하고, 술 끊고, 야식 안하고, 운동량을 늘려서 체중을 줄여나간다.
안먹고 많이 움직이니, 당연히 체중이 준다.
문제는 여기서부터다.
목표한만큼 체중을 감량했거나, 혹은 일부 감량했지만 너무 힘들다보니
서서히 의지가 무너지기 시작한다.
그간 다이어트하느라 먹지 못했던 것들도 너무 먹고 싶고,
내가 무슨 부귀영화를 누리자고 이런 짓까지 해야하는지 회의가 들기 시작한다.
굳은 의지로 자제해온 것들이 너무 하고 싶어진다.
다시 술을 먹고, 야식을 하고, 케이크를 먹고, 빵을 먹고, 저녁을 먹기 시작한다.
운동횟수도 조금씩 줄어든다.
그러는 사이 아주 빠르게 살이 차오르며 지옥의 요요를 경험한다....
석달 뼈빠지게 해서 10키로 뺐는데 그 살이 돌아오는 건
짧게는 1~2주, 대개 한달이면 아주 손쉽게 돌아온다.
이쯤되면 극한의 좌절감과 현타가 찾아오며 95%는 다이어트를 포기한다.
(나도 20년의 다이어트를 이렇게 실패해왔다...)
다시 말하지만, 다이어트에 실패하는 이유는 하나다.
체중만 감량하고 체중조절점을 낮추지 못했기 때문이다.
변화된 체중을 최소 6개월은 유지해야 체중조절점이 변한다.
그런데 의지로 진행된 다이어트는 대개 석달을 넘기지 못하기 때문에
대부분 실패하게 되어 있다.
이렇듯 우리가 하는 다이어트는 '의지'로 진행한다.
하지만 의지는 매우 쉽게 고갈되는 자원으로 석달 이상 지속하기가 어렵다.
때문에 체중조절점은 '습관'을 바꿔야 가능하다.
다이어트를 하지말고, 습관을 바꿔야한다
나도 살을 뺐다 찌웠다를 20년 가까이 하다보니
이렇게 힘들고 효과없는 다이어트는 이제 그만두고 싶었다.
쉽게, 자연스럽게, 힘들이지 않고 살을 빼고 싶어졌다.
그래서 다이어트는 포기하고, 다른 방법을 찾기 시작했다.
쉽고 자연스럽게 살을 빼야겠다고 마음먹고 방법을 찾다보니, '습관'에 주목하게 됐다.
습관은 '의지'로 하는 것이 아니라 힘이 들지 않는다. 그래서 평생할 수 있다.
나는 습관의 매커니즘을 이해하기 위해 관련된 책들을 찾아보면서
어떻게 습관이 형성되는지, 어떻게 습관을 바꿀 수 있는지 연구하기 시작했다.
그리고 그를 내 삶에 적용해, 생활습관을 하나씩 바꿔가기 시작했다.
그러면서 한 20가지 정도의 습관을 새로 들이거나 바꿨는데,
여기엔 물을 충분히 마시고, 스트레칭을 틈틈이 해주고, 하루에 1만보 이상을 걷고,
저녁 6시 이후로 먹지 않는 것, 간헐적 단식 등이 포함돼 있다.
먹는 것에 제한을 두지 않고 먹고 싶은 건 다먹었으며
(그래야 스트레스를 받지 않고, 현타가 오지 않는다)
대신 영양소를 대충은 맞춰서 건강하게 먹으려고 노력했다.
또 가끔씩 밤에 조깅을 했는데, 체중감량에 아주 도움이 되었고
무엇보다 스트레스 해소에 그만이었다.
습관을 바꾼다고 해도 처음에는 살이 잘 안빠진다. 열심히 해도 몇백그람 찔끔 빠지고 말았다.
하지만 살 빼는게 목적이 아니라 생활 습관을 바꾸는게 목적이었기 때문에 그냥 계속 해나갔다.
그러면서 점차 운동에 재미를 붙이고, 바꾼 생활습관도 익숙해지기 시작했다.
그렇게 석달이 지날 무렵, 갑자기 체중이 3키로가 훅 빠지는 게 아닌가!
그리고 5개월 동안 몸무게가 총 5키로가 빠졌는데,
이후로 다시는 이전 몸무게로 돌아가지 않았다.
아무리 많이 먹어도, 운동을 하지 않아도 신기하게 빠진 몸무게가 그대로 유지됐다.
그때 알았다. 아, 내가 체중조절점을 낮췄구나!!!
지금 돌아보니 그게 한 6개월 정도 걸렸던 거 같다.
작년 상반기에는 체중조절점을 낮추고, 하반기에는 유지하는 패턴으로 몸무게를 유지했다.
체중감량에 성공하기 위해 기억할 것
그간 수없이 다이어트에 실패하고 작년에 습관바꾸기로 체중감량을 성공하면서
배운 게 몇가지 있다.
첫째, 몸에 무리를 주지 말 것.
급격하게 변화하면 몸은 반드시 그에 저항하게 되어 있다.
몸과 싸우면 100% 진다. 특히 본능과 의지가 붙으면 100%의 확률로 의지가 진다.
몸을 긴장시키지 않는 선에서 변화를 서서히, 조금씩 주어야 한다.
본능을 건드리지 말고, 몸과 대화하면서, 몸을 달래면서 가야한다.
둘째, 다이어트는 절대 하지 말 것, 대신 습관을 바꿀 것.
다이어트를 하지 말라는 말은 단기간에 승부보려고 하지 말라는 거다. 그리고 숫자에 집착하지 말라는 거다.
생활 전반의 습관을 바꿔야 하고 습관을 건강하게 바꾸면 몸무게는 알아서 줄어들게 되어 있다.
하지만 이게 한두달에 바뀌는 게 아니기 때문에 시간을 갖고 여유를 갖고 해야한다.
최소 6개월 정도 시간을 들여서 좋은 습관을 들여야 한다.
매일같이 몇백그람 줄고 빠지는 것에 집착하면 오래 하기 어렵다.
내 오랜 다이어트 경험으로 보자면, 석달 하고 말 거면 아예 안하는 게 낫다.
(대부분 요요가 오게 되어 있다) 식습관이든 운동습관이든 이걸 내가 평생 할 수 있는지,
아니 최소 1년은 할 수 있는지 생각해보고 해야한다.
그래야 오래간다. 오래가야 성공한다.
그러니 다이어트를 하지말고 습관을 바꿔
건강하고 아름다운 몸으로 살아가시길!!
셋째, 습관 바꾸기의 시작은 현재 내 습관을 관찰하는 데서 시작해야 한다.
다이어트를 한다고 전문가를 찾아가거나, 빨리 살빼준다는 기관에 가는 건 말리고 싶다.
먼저 내가 나를 관찰해야 한다. (전문가를 찾아가면 그 사람이 해주는게 그런거다)
내 일상을 돌아보면서 살을 찌게 하는 습관이 무엇인지,
건강에 도움이 되지 않는 습관이 무엇인지 먼저 파악해야 한다.
그리고 그 습관들을 좋은 습관으로, 건강한 습관으로 대체해야 한다.
습관 매커니즘상, 나쁜 습관을 끊어내는 것보다 좋은 습관을 새로 만들어 대체하는 게 더 쉽다.
내 경우, 화가 나거나 불안하면 먹는 습관이 있었는데
그때마다 가볍게 산책을 하거나 뛰는 걸로 대체했다.
또 밥을 제때 먹지 않고 간식먹는 습관이 있었는데, 밥을 제때 먹는 습관으로 대체했다.
화장실에 자주 가는 편인데 화장실에 갈 때마다 스트레칭을 해줘서
하루에도 몇 번씩 틈틈이 몸을 움직이는 습관을 들였다.
앉을 때 등이 굽어져 배가 접히는 습관은
앉을 때 허리를 펴고 배에 힘을 주는 습관으로 대체했다.
그리고 1년 반이 지난 지금까지도 아주 잘 유지하고 있다.
몸은 우리 습관의 결과물일 뿐
몸은 우리의 적이 아니다. 몸은 우리가 매일 행하는 습관의 결과물일 뿐이다.
그러니 몸을 바꾸려면 습관을 바꿔야 한다.
무엇보다 몸은 우리의 적이 아니라 우리의 친구라는 걸 기억해야 한다.
몸은 우리의 습관을 그대로 반영하는 결과물일 뿐이다. 몸에는 아무 잘못이 없다.
몸을 미워하지 말고 소중히 아끼고 또 아껴줘야 한다.
워렌 버핏은 우리 몸을 자동차로 비유했다.
태어나서 죽을 때까지 똑같은 차를 타고 다녀야 하는데
그 차를 너무 함부러 굴리고 있다고 말이다.
한번 갖고 태어난 몸은 죽을 때까지 써야한다.
그 어느 것보다 더 소중하게 다뤄주어야 하는 이유다.
우리가 깃들어 살고 있는 몸을 누구보다 아끼고 소중하게 여겨야 한다.
그래야 원하는 일도 하고 웃는 일도 많아지고 좋은 사람들과 즐겁게 지낼 수 있다.
올해 나는 체중조절점을 3키로 더 내려볼 계획이다.
새해엔 모두 건강하게 감량에 성공하시길!
Health is the first!
