최고의 초보자용 운동 프로그램
스타팅 스트렝스에 대하여
초보자가 스타팅 스트렝스를 해야하는 이유
유튜브에만 검색해봐도 다양한 운동 프로그램에 대한 정보가 즐비해 있다. 특히 초보자 단계의 운동 프로그램들은 정보가 너무 많은 것이 문제일 지경이다. 스타팅 스트렝스는 모든 초보자 운동 프로그램 중에서 가장 초보자에 대한 이해가 높은 프로그램이다. 초보자 입장에서 적용하기 쉬우며, 저체중 남성이나 여성, 심지어 노인에 이르기까지 남녀노소 모두에게 최적화 가능한 프로그램이다. 이것을 바탕으로 운동을 배운다면 헬스 트레이닝의 이해도를 확실하게 안고 갈 수 있다.
스타팅 스트렝스의 장점
1. 초보자 친화적이다.
2. 누구나 활용 가능하다.
3. 기본기를 쌓기 좋다.
초보자의 정의
스타팅 스트렝스는 초보자에게 아주 효과적이다. 그러나 초보자에게 효과적인 것은 스타팅 스트렝스의 장점이 아니다. 초보자, 특히 입문 단계에서는 모든 프로그램이 효과적이다. 이것이 초보자 단계의 가장 중요한 특징이며, 이것을 초보자 효과라고 부른다.
스타팅 스트렝스의 목적은 초보자 효과의 극대화이다. 스트레스/회복/적응의 기본 원리를 중심으로 초보자를 정의하면, 초보자는 어떻게 운동해야 하는지 쉽게 이해할 수 있을 것이다.
모든 생물은 스트레스 -> 회복 -> 적응의 과정을 거치며 강해진다. 헬스의 본질은 인위적인 스트레스를 부여하는 것이다. 우리는 휴식을 통해 회복하고, 그 결과 조금 더 강해진다. 이 적응의 과정에는 '한계 효용의 법칙'이 적용된다. 이 과정이 초보자에게는 더 활발하고 쉬우며, 숙련될수록 더 큰 노력이 필요하다는 것을 의미한다. 학교 공부를 할 때, 20점에서 50점까지는 쉬워도 95점에서 100점까지는 매우 어려운 것과 비슷한 원리이다. (신경계 적응이라는 측면에서 생각보다 더 비슷함)
초보자는 48 ~ 72시간 이내에 적응이 완료되는 훈련자를 의미한다. 갓 운동을 시작한 초보자는 48시간 이내에 더 강해지며, 중급자 직전의 초보자는 72시간의 시간이 필요하다. 보통 중급자는 일주일 정도의 시간동안 적응이 일어나며, 상급자는 최소 한달 단위의 시간이 필요하다. 특정 종목의 엘리트 선수들은 1년 이상을 요하기도 한다.
스타팅 스트렝스의 구성
스타팅 스트렝스의 운동 방식은 간단하다. 가장 중요한 운동들을 5회씩 3세트 진행하는 것이다. 운동 종목은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스, 바벨로우(원본은 파워 클린이지만, 난이도 이슈로 바벨로우로 대체해도 됨)로 이루어져 있다.
월, 수, 금 프로그램방법은 간단한데, A세트와 B세트로 나누어 하루 걸러 진행하는 것이다. A세트에는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트로 이루어져 있고, B세트에는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우로 이루어져 있다. 1주차에 월(A), 수(B), 금(A)세트로 운동했다면, 그 다음주에는 월(B), 수(A), 금(B)세트로 운동하면 된다. 가장 중요한 것 중 하나는 매번 증량하는 것이다.
헬스에서 적응은 근력의 증가로 나타난다. 초보자는 48시간의 적응 시간이 필요함으로, 오늘 운동을 했다면 이틀 뒤 운동은 오늘보다 중량을 올려야한다. 5kg이나 2.5kg의 중량을 늘려주면 효과적으로 증량이 가능하다.
중량은 최대한 가볍게 시작하는 것이 좋다. 스쿼트는 매일 진행함으로 매번 2.5kg 씩 주당 7.5kg이 증량되는 것인데, 이것은 20kg으로 시작해도 한달이면 50kg로 증량된다. 컨디션이 좋고, 여유가 있다면 5kg를 중량해도 됨으로 시작은 최대한 가벼운 것이 유리하다.
최대 효과를 누리는 법
스타팅 스트렝스의 최대 효과를 누리는 방법은 '정체기를 피하는 것'이다. 초보자는 프로그램을 잘 활용했다면 적응 속도가 충분히 느려져 필연적으로 적응의 실패를 경험하며 초보자 단계를 마친다. 우리의 목표는 적응의 실패를 최소화하는 것이며, 적응 시간이 72시간이 될 때까지 초보자 프로그램을 유지하는 것이다. 이것을 위한 방법을 세가지 방법을 제안한다.
1. 고칼로리 식단
식단은 회복에 필수적이다. 만약 저체중이라면 충분한 에너지원을 구하지 못할 때, 회복이 일어나지 못한다. 충분히 고칼로리의 식단을 통해 회복을 극대화 해야한다.
2. 백오프 구간
사정이 있어 운동을 빼먹게 되었을 때, 이전 중량으로 돌아가 다시 시작하는 것이다. 한 번 정도 운동을 빼먹었을 때는 그대로 해도 괜찮지만, 일주일 이상 뺐을 경우는 1주 전에서 2주전의 중량으로 실행한다. 만약 정신적으로 큰 스트레스에 처했거나 질병으로 컨디션의 난조가 되었다면 더 보수적으로 진행하는 것이 좋다.
3. 볼륨의 감소
기존의 5회씩 3세트에서 3회씩 3세트로 횟수를 줄이고 중량을 늘리는 시도를 할 수 있다. 특히 오버헤드 프레스나 벤치프레스의 경우 중량을 올리는게 버거워지는 시기가 온다. 이때, 3회로 반복횟수를 줄이고 증량을 지속해갈 수 있다.
스타팅 스트렝스를 만든 코치인 마크 리피토는 스쿼트는 백오프가 잘맞았고, 오버헤드 프레스와 벤치 프레스는 볼륨의 감소가 더 큰 효과를 보였다고 말한다. 이는 스쿼트는 중량의 크기에 따라 피로에 큰 영향을 받고, 오버헤드 프레스와 벤치프레스는 반복 횟수가 피로에 큰 영향을 주기 때문이다. -> 2번과 3번은 피로를 줄이기 위함.
초보자에서 중급자로
만약 백오프와 볼륨의 감소를 진행했음에도 정체기가 지속된다면 그것은 초보자 단계를 끝내갈 때가 된 것이다. 이제는 72시간에 한 번만 무게를 늘려가면 된다. 만약 그럼에도 정체기를 맞이한다면 중급자 프로그램으로 넘어갈 차례이다.