나에게 맞는 유산소 운동 강도는?

효과적인 유산소 운동 강도 알아보자.

유산소 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하고 체지방 감량에 효과적이다. 

하지만 유산소 운동을 매일 실시해도 운동의 강도가 낮아서 효과를 보지 못하는 사람도 많다. 

체지방 감량을 목적으로 운동한다면 개인의 최대심박수의 65~85% 정도 심박수를 유지하는 것이 효과적이다. 

따라서 개인의 체력에 맞는 강도를 찾기 위해서는 먼저 자신의 최대심박수를 찾아야 하는데, 최대심박수 공식은 "220-자신의 나이"로 1960년대 후반 운동생리학자 윌리엄 해스켈 박사와 심장의학자 샘 폭스에 의해서 탄생되었다. 

예를 들어 40세 남성의 최대심박수의 65~85% 강도로 유산소 운동을 한다면, 220-40(나이)= 180(최대심박수)으로 40대 남성이 최대심박수의 65~85%는 108*(0.65~0.85)=117~153이 되므로 이 남성의 적정 운동 강도 심박수는 분당 최저 117회에서 최대 153회 정도가 된다. 

일반적으로 이와 같이 최대심박수를 이용해 본인의 목표심박수를 산출하지만 이는 허점도 많다. 

같은 나이라도 운동 경험과 신체 능력에 따라 적정 강도가 다를 수 있기 때문이다. 

이후에 좀 더 정확한 개인의 운동 강도를 찾기 위해서 카르보네(Karvonen Formula)공식이 만들어졌다. 

카르보네 공식은 앞서 설명한 최대 심박수 공식에 개인의 안정시 심박수를 추가하는 방법이다. 

안정시 심박수는 개인의 평상시 심박수로서 3분 정도 편안하게 누워있다가 측정하거나 아침에 일어나서 바로 측정하면 된다. 

측정방법은 손목에 위치한 요골동맥이나 목에 위치한 경동맥에 손가락을 대고 1분을 기준으로 측정하는데 10초 동안 맥박을 잰 뒤 6을 곱하는 방법도 있고 15초 동안 맥박을 잰 뒤 4를 곱하는 방법도 있다. 

개인의 안정시 심박수를 이용한 카르보네 공식을 다음과 같다. 

적정 운동강도 심박수 = [(220-나이) - 안정시 심박수]*운동 강도+안정시 심박수 

예를 들어 안정시 심박수가 분당 65회인 40세 남성의 목표심박수 65~85%를 구한다면 다음과 같이 계산이 된다. 

따라서 안정시 심박수가 65인 40세 남성의 적정 운동 강도 심박수는 분당 최저 139회에서 최대 162회 정도가 되고 이 정도의 심박수를 유지하면서 유산소 운동을 하는 것이 효과적이라는 것이다. 계산이 힘든 사람은 아래 나이에 따른 심박수 산출표를 참고하자. 

최근에는 심박수를 측정해주는 손목 밴드나 시계, 러닝머신, 휴대폰 어플리케이션을 이용한 측정 장비 등 다양한 기기들이 많이 있으니 이를 활용하면 좋다. 

아무런 장비가 없다면 손목에 위치한 요골동맥이나 목에 위치한 경동맥에 손가락을 대고 측정할 수잇는데 운동 중에는 1분간 측정이 힘들기 때문에 10초간 측정을 한 후 6을 곱하여 분당 심박수를 확인한다. 

하지만 이런 공식들 역시 약간씩은 오차는 있으며 개인이 적용하기 힘들 수 있다. 

계산이 번거롭다고 생각되면 옆 사람과 가벼운 대화는 가능하지만 빠른 음악을 따라 부르기는 힘들 정도의 강도로 유산소 운동을 하자.