하루 딱 4분! 초보자를 위한 4분 복근 운동

바이시클 크런치 - 크로스 오버 크런치 - 더블 크런치 

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

운동을 처음 시작하는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 4분 복근 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 크로스 오버 크런치(좌, 우) - 더블 크런치 동작으로 구성되며, 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동이 끝난 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 더 반복해 주세요. 

하루 딱 4분! 초보자를위한 복근운동

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

크로스 오버 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 오른손은 머리에 두고, 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

더블 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

피트니스월드

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