스트렝스 향상을 위한 스모 데드리프트 배우기

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

최근 많은 분들이 스트렝스 운동(3대 운동)에 대해 관심이 많습니다. 

오늘 소개할 내용은 스트렝스 훈령 중 대표적인 운동인 스모 데드리프트에 대해 알아보겠습니다. 

동영상 아래 각 구간별 설명 글 있으니 참고하세요. 

스모 데드리프트 1분 마스터 하기

다리의 너비 = 발의 너비는 무릎과 고관절을 굽혀 앉았을 때 불편하지 않는 범위에서 최대한 넓게 벌리는 것이 좋습니다. 

처음에는 조금 좁게 시작하여 조금씩 고관절의 가동성이 향상되면 다리를 조금씩 넓게 위치하세요.  

발끝의 방향 = 발끝은 기본 45도 정도로 시작하고 발끝의 각도가 클수록 몸에 조금 더 붙이기 쉬어나 발끝이 너무 넓으면 리프팅 후 중심 잡기가 힘들어질 수 있습니다. 개인의 협응력과 밸런스 능력에 맞춰 최소 45도에서 조금 더 벌려주세요.  

몸과 바벨과의 거리 = 컨벤 데드와 다르게 스모 데드를 최대한 바벨과 가깝게 또는 1~2센티 정도만 떨어진 상태에서 자세를 잡습니다. 

바벨과 내 몸이 멀어질수록 무릎을 앞으로 밀어야 하며 올바른 시작 자세를 잡기가 힘들어집니다. 

손의 너비 = 귀와 어깨가 최대한 멀어지게 양팔을 아래로 뻗습니다. 

손의 너비는 기본적으로 양손이 어깨 아래 위치하도록 잡고 조금 좁게 또는 조금 넓게 잡을 수도 있습니다. 

바벨의 거친면을 잡기 위해 손을 조금 넓게 잡기도 하며 훅 그립을 하는 경우 손을 조금 좁게 잡아도 크게 문제는 없습니다. 

처음 시작하는 분들은 어깨 아래 위치해 바벨을 바고 조금씩 좁게 또는 넓게 개인에게 맞는 위치를 잡아보세요. 

호흡 = 바벨을 잡기 전 코어 브레싱을 하셔야 합니다. 

코어 브레싱이란 위 사진 오른쪽 하단에 위치한 사진과 같이 척추 기준 앞면, 측면, 후면을 단단하게 만드는 것입니다. 

데드리프트를 할 때 호흡을 마신 후 호흡을 가슴에 두는 것이 아니라 복부(복압)에 가득 채운다는 느낌으로 호흡을 하고 몸통을 단단하게 만드세요. 코어 브레싱을 한 후에도 힘이 풀리지 않도록 유지하고 짧게 호흡을 하며 아래로 내려가도록 합니다. 

하강 1 = 무릎은 발끝 방향을 향하며 앉습니다. 이때 바벨이 앞으로 밀리지 않도록 하고 골발을 바깥쪽으로 열어준다는 느낌으로 자세를 잡습니다. 바벨을 잡았을 때 귀와 어깨는 최대한 멀어지는 게 좋습니다. 

그립 = 그립은 훅 그립을 추천드립니다. 중량 데드리프트를 할 때 얼터네이티드 그립 또는 훅 그립을 사용하는데 얼터 그립의 경우 상체 후면의 불균형 또는 언더로 잡는 쪽의 이두근의 부상 위험이 있어서 추천하지 않습니다. 

훅그립을 처음 시작할 때 엄지 손가락이 많이 아프지만 익숙해지면 중량을 들어 올릴 때 큰 부담 없이 무게를 들 수 있습니다. 

하강 2 = 광배근과 흉근에 긴장도를 유지하고 컨벤 데드와 다르게 상체를 숙이는 느낌이 아니라 아래로 천천히 앉는다는 느낌으로 바벨을 잡습니다. 

바벨을 잡았을 때 무게는 견갑 상부에 걸어둔다는 느낌으로 바벨을 잡고 키를 키운다는 느낌으로 바벨과 몸에 긴장도를 유지한다. 

바벨 들어 올리기 = 바벨을 들어 올리기 전 바벨과 내 몸이 하나가 된다는 느낌 또는 바벨과 내가 줄다리기를 한다는 느낌으로 긴장도를 유지해주세요. 바벨과 내 몸에 긴장도가 유지가 되지 않으면 바벨을 땅에서 들어 올리는 순간 세팅한 자세가 무너질 수 있습니다. 최대한 발로 지면을 밀어내면서 바벨이 휠 정도로 내 몸과 바벨을 하나로 만드는 것이 중요합니다. 

리프팅 마지막 = 호흡을 짧게 내쉬며 복부와 둔근을 수축해 몸을 완전히 펴 주세요. 중량이 무겁다면 위 사진보다 조금 더 몸이 뒤쪽으로 향해도 좋습니다. 

무릎과 고관절이 완전히 펴졌다면 천천히 시작 자세로 돌아가 바벨을 비면에 놓습니다. 

스모 데드리프트는 개인인 가동성과 신체 골격에 따라 자세가 조금씩 다릅니다. 

꾸준히 연습하여 개인에게 맞는 자세를 찾아보세요! 

끝~~!