강한 코어 근육을 위한 4분 운동법
코어 전면부 운동
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Jan 23. 2021
짧지만 효과적인 4분 타바타 운동(전면부 코어 운동)을 소개합니다.
총 4가지 동작으로 각 동작 20초 운동 10초 2세트를 진행합니다.
개인의 체력에 따라 4분 운동 후 1~2분 휴식하시고 2~3세트 더 반복합니다.
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^
강한 코어근육을 위한 4분 운동법
하이 플랭크 니투 엘보
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다.
2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다.
플랭크 투 푸시 업
동작 설명:
1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.
2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다.
3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
마운틴 클라이머
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.
2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다.
3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다.
플랭크
동작 설명:
1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아패 위치하고 양발은 모아둔다.
2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다.
3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다.
4. 최대한 자세를 유지하고 버티기를 한다.
